Палео-дієта Кордейна

Палео-дієта Лорен Корден, доктор філософії - це, мабуть, найпопулярніша книга Палео за останні роки. Випущений у 2002 році, він відкрив для багатьох двері до палео-способу життя. І це справді дуже цікава книга, і це чудове місце для початку.

високим вмістом

Читачеві потроху пояснюється, чому сьогоднішня дієта з високим вмістом вуглеводів та зернових культур не є оптимальною з біологічної точки зору (нісенітниця: шкідлива!) Для нашого здоров'я та чому білково-жирова дієта 1 є світом кращим для нашого організму.

Лорен Корден, професор охорони здоров’я та фізичних вправ з Університету штату Колорадо, США, також має досвід написання книги. Корден - всесвітньо визнаний фахівець з палео-дієти та її значення для сучасних захворювань.

Відповідно, книга має дуже обширну бібліографію. На жаль, це лише алфавітний перелік без чіткого посилання на відповідні дослідження, згадані в основній частині книги. На жаль, книги для широкої громадськості мають тенденцію ставитися до виносок як до небажаного пасинка.

Книга

Книга розділена на три частини загальним числом 12 глав.

Частина 1 є "Розуміння палео-дієти", гарним вступом до принципів та науки, що лежать в основі палео-дієти Кордейна. 2 Серед іншого, це пояснює, чому з’явилася дієта, багата на зернові, що з нею неправильно, і чому наука довго і, на жаль, часто є, тривалий час просто неправильно оцінюючи стан дієти.

Прикладом цього є розвиток рослинних олій у 1950-х роках та побічних продуктів, таких як маргарин, коли масло помилково вважалося нездоровим через насичені жири. В результаті раптово було спожито набагато більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот. Як ми зараз знаємо, це дуже шкідливо. Крім того, із захопленим споживанням рослинних олій на приватних та промислових кухнях шкідливі так звані трансжири стали невід’ємною частиною раціону. (Той факт, що зараз їм заборонено відвідувати ресторани в Каліфорнії та Нью-Йорку, вказує на те, що ви повільно прокидаєтесь.)

Частина 2, "Втрата ваги та запобігання та зцілення хвороб" розповідає про схуднення на дієті Палео, метаболічному синдромі та інших захворюваннях, а також про те, як дієта Палео позитивно впливає на ваше здоров’я: дієта як ліки. Розглядаються такі питання: Синдром X або метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, остеопороз, високий кров'яний тиск, інсульт, камені в нирках, астма від фізичних навантажень, хвороба Менєра, рак шлунка, безсоння, хвороба руху, розлади травлення та захворювання, аутоімунні захворювання (через лектини в зернових продуктах) 3, психологічні проблеми, авітаміноз, карієс зубів та рак шкіри.

частина 3 книги "Програма дієти палео" докладно розглядає правила дієти палео. Це підказує, яких продуктів слід уникати (наприклад, арахісу, оскільки вони не є справжніми горіхами, а бобовими), або якими продуктами вживати лише обмежено (наприклад, мигдаль, який надзвичайно багатий омега-6 жирними кислотами і не містить омега-3) -Жирні кислоти). Близько 35 сторінок присвячено рецептам.

Основні правила дієти Палео за Кордееном

  1. Нежирне м’ясо, а також риба та морепродукти без обмежень.
  2. Фрукти та овочі без крохмалю без обмежень.
  3. Жодних злаків.
  4. Ніяких бобових культур.
  5. Немає молочних продуктів.
  6. Відсутні перероблені продукти.

(Див. Палео-дієта, стор. 20.)

При дотриманні цих правил вміст білка в раціоні становить 19-35%. Вуглеводи складають 22-40%, а жири 28-47% раціону. У випадку жирів співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот має бути збалансованим. Щоденна кількість споживаних вітамінів, таких як А, С, Е і К, та мікроелементів, таких як цинк, селен, мідь та залізо, в рази перевищує кількість звичайної дієти. Цукру та солі, крохмалю та поганих жирів, навпаки, практично немає.

Не тільки харчування, але і палео-спорт

Розділ 11 має назву "Палео вправи". Як і при харчуванні, мета полягає в тому, щоб інтегрувати в спорт максимально оригінальні моделі рухів. Рання людина не займалася фізичними вправами заради фізичної форми. Високий ступінь різного фізичного навантаження був частиною повсякденного життя. За словами Кордейна, сучасні мисливці та збирачі, такі як! Кунг (з фільму "Боги повинні бути божевільними"), щодня проходять в середньому від 10 км (жінки) до 16 км (чоловіки), а середня витривалість мисливця та збирача відповідає високій якості спортсмена. На мою думку, ранні люди принаймні іноді використовували цю наполегливість у полюванні на витривалість. В іншому випадку були поширені короткі, але інтенсивні заходи, такі як ті, що траплялися під час полювання або боїв, а потім більш тихі фази.

Як ви можете тренуватися якомога оригінальніше сьогодні на відкритому повітрі, можна побачити в наступних відео (найкраще дивитися у високій роздільній здатності) Ервана Ле Корре та його філософії MovNat:

В іншому випадку ми рекомендуємо такий метод тренувань, як CrossFit. Важливо, щоб ви робили якомога більше різних речей. Потрібна суміш витривалості та сили; Все ваше тіло повинно рухатися, всі м’язи хочуть тренуватися.

Палео та спортсмени на витривалість сьогодні. Це майже популярна приказка, що спортсменам на витривалість потрібна дієта з високим вмістом вуглеводів. Гори спагетті або рису такі ж природні, як і амінь у церкві. Адже вам потрібна енергія вуглеводів. Як діє палео-дієта для спортсменів? 4-й

Відомий триатлоніст і тренер Джо Фріл спробував дієту Палео. Як і у більшості спортсменів на витривалість, його дієта була зосереджена на вуглеводах. Довге знайомство, Корден кинув виклик Фріл. Він повинен був їсти палео протягом місяця, і він побачить, що йому стає краще. Скептично і бажаючи показати Кордене, що вуглеводи справжні, він прийняв виклик. Картоплю, рис та локшину замінили фруктами, овочами та нежирним м’ясом.

Перші два тижні на дієті він почувався обов’язково. Він почувався млявим, його вправа була безсилою, і йому знадобилося більше часу, щоб відновитись після вправи. Але на третьому тижні сталося щось дивне. Він почувався все краще і краще, і періоди його відновлення ставали все коротшими і коротшими. На четвертому тижні він хотів це дізнатись і пішов.

Оскільки йому було більше 40 (на момент ставки йому було 51 рік), він не міг займатися більше 12 годин на тиждень, не захворівши. На четвертому тижні він загалом тренувався 16 годин і почувався чудово. Він прийняв рішення продовжити експеримент. Наступний сезон стане одним з найкращих за останні роки. З тих пір він рекомендував дієту Палео своїм спортсменам. Кожен, хто пробує, в захваті.

Мій огляд

Дуже хороший англомовний вступ до світу Палео. Хоча я не погоджуюсь з деякими речами, наприклад, з думкою, що фрукти слід їсти без обмежень 5 (оскільки фрукти сьогодні солодші або мають менше клітковини, ніж їхні дикі предки), або м’ясо, як правило, має бути нежирним, проте це хороший і цікавий довідник. Однак бажана була б бібліографія, яка стосується окремих розділів, замість чисто алфавітної. Крім того, я хотів би обговорити питання “сире чи приготовлене?” (Готує Корден). На жаль, більшість книг не вдаються до цього. 6-й

Однак перед покупкою ви повинні знати, що всю інформацію також можна знайти в Інтернеті. Спільнота Палео величезна, і є величезна цифрова бібліотека для перегляду. Зрештою, це справа смаку. Чи я волію тримати книгу в руках, чи волію переглядати мережу?

[Ви можете замовити книгу без вартості доставки на Amazon.de. Якщо ви замовляєте за посиланням, ви допоможете нам запустити цю сторінку. Ми щиро дякуємо за це!]

  1. З точки зору довготривалої дієти, а не з точки зору морквяної дієти. ↩
  2. Не існує такого поняття, як одна палео-дієта. Хоча основні принципи завжди однакові, між течіями Палео існують незначні відмінності. Хтось їсть сире, інші готують їжу, одні групи їдять багато фруктів, інші менше і так далі і так далі. ↩
  3. Але також див. Розділ «Як їсти зерна в цілому джерелі здоров’я» про вплив методів приготування на вміст лектину та фітинової кислоти. ↩
  4. На щастя: золото на зимових Олімпійських іграх для порому Бьорн на дієті з низьким вмістом вуглеводів. ↩
  5. Завдяки чому це розглядається на веб-сайті Кордейна. ↩
  6. Рекомендуємо прочитати це питання на веб-сайті BeyondVeg.com. ↩

Подібні дописи від нас:

Я займався тренуванням та палео-дієтою з початку 2011 року, а також писав про це статті:

У випадку з Марком Сіссоном слід підкреслити, що він дозволяє молочні продукти, якщо ви можете терпіти це індивідуально.
Я сам не люблю молоко, але люблю їсти високоякісний high кварк.

Слід, можливо, додати, що Корден і його найвідоміший студент Робб Вольф з тих пір переглянули рекомендацію їсти лише нежирне м'ясо:

Тваринний жир у вигляді жирного м’яса, вершкового масла з пасовищного молока, сала, риби з високим вмістом жиру тощо відіграє центральну роль у їх дієтичних рекомендаціях.

Дієта, орієнтована на нежирне м’ясо/рибу, несе ризик, оскільки велика кількість білка не супроводжується достатньою кількістю жиру (кроляче голодування).

Я згоден; і очевидно, він спочатку рекомендував нежирне м'ясо, тому що він припускав "промислове м'ясо", а не пасовище.

Відповідно до сучасного стану науки, низький вміст вуглеводів є чистим стресом для організму, і його не слід довго експлуатувати ні за яких обставин. Я можу лише рекомендувати всім прочитати наступну статтю, яку я написав кілька днів тому. Обговорюються як переваги, так і (переважні) недоліки:
http://www.danielstrassmann.de/2012/08/low-carb-ernahrung-gesund-oder-schadlich.html

Ви в принципі за високе споживання KH?

Так, я споживаю близько 50% калорій із вуглеводів, головним чином із цукру (фрукти, молоко, мед та трохи цукру-рафінаду). Крохмаль непоганий, але рівень цукру в крові важче регулювати крохмалем, оскільки в ньому немає фруктози, яка інгібує/врівноважує вивільнення глюкози з інсуліну.

При необхідності організм може виробляти жир із самої глюкози, а саме насичених жирів. Тим не менше, я вважаю споживання приблизно 50-150 г жиру розумним і необхідним, оскільки деякі вітаміни розчиняються в жирі або містяться лише в жирній їжі, а жир також може допомогти регулювати рівень цукру в крові.

При дуже низькому споживанні Омега 3 та Омега 6 (ПНЖК) організм може також синтезувати Мідну кислоту з олеїнової кислоти. Отже, поліненасичені жири насправді не є необхідними. Медова кислота - це жирна кислота Омега 9, яка, на відміну від Омега 3 та Омега 6, не може викликати запалення і навіть має протизапальну дію. У немовлят підвищений рівень кислоти медовини, оскільки їх раціон поганий ПНЖК, якщо він ґрунтується на грудному молоці. Чим більше омега 3 та омега 6 споживається протягом життя, тим менше присутній кислоти медовини. Мій раціон складається приблизно з 2% ПНЖК, що також відповідає споживанню пуфи у здорових корінних народів, таких як масаї або китава.

Дякуємо за ваші коментарі! Мені нагадує Рей Піт. Я вважаю, що існують різні здорові дієти, див .: http://www.originalhealth.net/2689 Це також може бути для вас цікаво: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745624 Чи могли б ви отримати для мене джерела на тему "ПНЖК, грудне молоко, немовлята"?

Правильно, я працював з Dr. Рей Піт і вже деякий час контактує з ним по електронній пошті. Я вважаю його найкращим вченим у галузі охорони здоров’я, і крім нього, мабуть, немає жодного, хто все своє життя проводив би дослідження здоров’я. Торф знав, що насичені жири здорові більше 40 років тому. Тільки він знає древні дослідження, яких більше не можна знайти в Інтернеті.

Загалом, я поділяю вашу думку, що існують різні типи харчування, які є здоровими. Наприклад, як масаї (тваринна дієта), так і китава (майже веганська дієта), мають прекрасне здоров'я. Див. Http://www.danielstrassmann.de/2012/08/die-ernahrung-der-massai-und-kitava.html

Однак я б не назвав ані дієту масаїв, ані дієту Китави оптимальною. На мою думку, оптимальне харчування використовує весь потенціал людського організму і складається з найкращих продуктів у світі. Наприклад, у Китави спостерігається дефіцит білків тваринного походження і, можливо, також вітаміну А. Якби люди з корінних народів не померли настільки рано (людині Китави у середньому лише 45 років), було б простіше зрозуміти, що здоров'я людей лише " добре ”, але не“ оптимально ”. Якби я дотримувався продуктів, які я можу знайти в своєму районі, моя дієта ніколи не була б оптимальною, оскільки я б не мав кокосової олії, наприклад, яка доступна лише в теплих районах, таких як Азія.

Єдиними хорошими джерелами на тему PUFA є звіт PUFA Кріса Мастерджона (http://www.cholesterol-and-health.com/PUFA-Special-Report.html) та статті Рея Піта, такі як http: //raypeat.com/articles/articles/unsuitablefats.shtml

Однак незабаром я вперше висвітлюю тему німецькою мовою на своєму веб-сайті.

На тему PUFA та немовлят, ось дві цитати Dr. Рей Торф:
"Плід виробляє насичені жири, такі як пальмітинова кислота, і мононенасичений жир, олеїнова кислота, яка може бути перетворена в кислоту Мід, ETrA (5,8,11-ейкозатрієнова кислота) та її похідні, які є протизапальними, і деякі з яких діють на «рецептор блаженства» або рецептор каннібіноїдів. У дорослої людини такі тканини, як хрящ, які за своєю структурою або складом захищені від потрапляння екзогенних жирів, містять кислоту Мід, незважаючи на наявність лінолевої кислоти в крові.
При народженні мітохондрії дитини містять фосфоліпід, кардіоліпін, що містить пальмітинову кислоту, але оскільки дитина їсть продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти, пальмітинова кислота в кардіоліпіні замінюється ненасиченими жирами. Коли кардіоліпін стає більш ненасиченим, він стає менш стабільним і менш здатним підтримувати активність важливого дихального ферменту - цитохромоксидази.
Респіраторна активність мітохондрій знижується, оскільки поліненасичені олії замінюють пальмітинову кислоту, і ця зміна відповідає довічному зниженню швидкості метаболізму у людини ".

«Оскільки плід здатний синтезувати жир із глюкози, новонароджена тварина зазвичай містить велику частку насичених жирів та їх похідних, таких як стеаринова кислота, олеїнова кислота та кислота Мід, які можуть бути синтезовані з глюкози або амінокислот. У новонароджених телят в тканинах дуже мало поліненасичених жирів, але навіть невеликий відсоток ПНЖК у молоці змушує його тканини поступово накопичувати більший відсоток ПНЖК у міру дозрівання. Жирні кислоти новонароджених людей та інших не жуйних тварин більш точно відображають раціон їх матері, але кислота Мід все ще присутня у новонароджених людей (Al, et al., 1990). Під час дослідження пренатального навчання (швидкість звикання) експериментатори виявили, що відносна відсутність нібито незамінних жирних кислот покращує короткострокову та довгострокову пам'ять плода (Dirix, et al., 2009). Було виявлено, що розмір дитини негативно пов'язаний з високонасиченими жирними кислотами DHA та AA (Dirix, et al., 2009), що свідчить про загальний ефект, що затримує ріст цих жирів, отриманих із навколишнього середовища "