Pasta Party - Правильне харчування перед змаганнями
Макарони, макарони і навіть більше макаронів ?! Існує багато міфів та різних думок щодо правильного харчування перед змаганнями. Але більшість погоджуються: організму потрібні вуглеводи, щоб мати енергію. Але чи справді допомагає «набити собі» якомога більше локшини ввечері перед марафоном, щоб зберегти вуглеводи на наступний день? Як ви повинні харчуватися, щоб бути в тонусі в день змагань?
Перед змаганнями
Вуглеводи зберігаються в організмі людини у вигляді глікогену і використовуються для забезпечення нашого організму енергією. Тому спортсмени повинні забезпечити, щоб їх запаси глікогену поповнилися правильним харчуванням перед змаганнями. Основні продукти харчування, такі як макарони, картопля, рис, хліб та бобові, підходять, оскільки в них особливо висока частка вуглеводів. Однак їсти дієту, багату на вуглеводи, недостатньо лише ввечері перед змаганням або вранці.
Навпаки, у разі великих спортивних завдань, таких як марафон або триатлон, як спортсмен-рекреатор, ви вже повинні бути обережними протягом тижня і особливо за три дні до змагань, щоб уникати занадто великої кількості жирів і білків та їсти з високим вмістом вуглеводів: Загалом, щоденний раціон повинен складатись приблизно з 60% вуглеводів, 25% жирів та близько 15% білків. Отже, це означає триматися подалі від занадто великої кількості м’яса, молочних продуктів та смаженої їжі.
Окрім дієти, вам також слід переключити свій план тренувань на помірний тренінг за останні кілька днів до змагань. Спортсмени, які змагаються, намагаються спорожнити запаси глікогену за допомогою інтенсивних тренувань за тиждень до змагань, щоб систематично поповнювати їх за три дні до змагань. Вони також намагаються збільшити запаси глікогену.
У день змагань
У день змагань особливо важливо, щоб спортсмен під час змагань вживав легкозасвоювану їжу, яка не важка в шлунку. Тим не менше, ви повинні їсти достатньо, щоб жодне почуття голоду чи слабкості не стримувало результати в день змагань. Щоб організм міг засвоїти їжу вчасно, останній великий прийом їжі перед змаганнями повинен бути приблизно за три-чотири години до початку.
Приблизно за годину до змагань слід їсти лише невеликі енергійні страви. Наприклад, тут підходять банани, дитяче харчування або батончики мюслі. Щоб уникнути зневоднення під час змагань, слід випити достатньо (0,5 літра) за півгодини до старту. Під час змагань - по можливості - кожні десять-двадцять хвилин слід випивати склянку води, фруктовий сік, що бризкав, або ізотонічний напій.
Після змагань
Запаси глікогену слід швидко поповнювати після тривалої та напруженої конкуренції. Оскільки організм може найефективніше зберігати глікоген через дві години після тренування, протягом двох годин слід з’їсти страву, багату вуглеводами. Крім того, важливо поповнити водний баланс та компенсувати втрати електроліту, викликані потовиділенням під час змагань. Навпаки, жирну їжу та алкоголь слід відкласти на інший час, оскільки вони затримують регенерацію організму.