PDF Завантажити безкоштовно
Основи харчування Здорове харчування в сучасному суспільстві Компоненти їжі: Вуглеводи - це найбільша складова нашого харчування. Найважливіші джерела енергії для нашого організму. Є економічними джерелами енергії і їх можна зберігати 1
Компоненти їжі: Вуглеводи Швидко доступні (моно-, дисахариди): мед, фрукти, кондитерські вироби, молоко, джеми, солодове пиво Вуглеводи з тривалим ефектом (оліго-, полісахариди): тост, хлібці, сухарі, картопля, пластівці, мюслі, макарони, банани Харчові компоненти: Жири Жири мають корисні функції і є найбільшими запасами енергії Диференціація між насиченими жирними кислотами та ненасиченими (незамінними) жирними кислотами Жировий обмін допомагає економити вуглеводи 2
Компоненти їжі: жири Приховані шкідливі жири можна знайти у: сирі, тістечках, тістечках, пирогах, соусах, майонезі, яйцях (яєчних жовтках), паніровці, млинцях, картоплі фрі, фаст-фудах, нездоровій їжі Хороші жири можна знайти у: високоякісних оліях, оливковій олії, Ріпакова олія, кокосовий жир, маргарин, особливі види риби Харчові компоненти: Білки є найважливішими речовинами, оскільки без білків немає життя Є основними будівельними блоками організму і складаються з амінокислот Служать будівельним матеріалом організму, наприклад для м’язів Якість білка має вирішальне значення 3
Компоненти їжі: Білки Важливі постачальники білка: Молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, бобові, крупи, картопля, рис, макарони, насіння та горіхи Важливі постачальники білків з низьким вмістом жиру: птиця, нежирні молочні продукти, кварк з низьким вмістом жиру, сир, риба, сир з низьким вмістом жиру, яйця (білок), Бобові культури Дуже важливо шукати донорів білка з низьким вмістом жиру з максимально можливою біологічною цінністю! Харчова складова: Вітаміни є необхідними, органічні сполуки Є важливими харчовими компонентами Не забезпечують енергією, але є біокаталізаторами Диференціація між жиророзчинними та водорозчинними вітамінами 4
Мінерали/мікроелементи - це неорганічні речовини, які ні виробляються, ні споживаються. Потрібно збалансувати харчовими продуктами. Потреба нижче 100 мг мікроелементів, понад 100 мг мінеральних речовин кальцію, магнію, калію, натрію, цинку, заліза, йоду, селену 2000-2500 мл рідини для того, щоб збалансувати рідинний баланс, потрібно додати 1000-1500 мл рідини через випиту рідину. Важливо вибрати напої: вода, напої, що містять мінерали, ізотонічні напої, шприци з фруктовими соками 5
Потреба в калоріях і оборот Кілокалорія (ккал) - це одиниця виміру енергії харчування. (Кіло-) калорія - це кількість тепла, необхідна для нагрівання одного літра води від 14,5 С до 15,5 С. Потреба в енергії Базальний рівень метаболізму Вага тіла х 24 години (при нормальній вазі) Споживання енергії залежить від ступеня навантаження Вплив поживних речовин може становити 2% -25%. Перетравлення становить 10% енергії їжі 6
Потреба в енергії середня базальна швидкість метаболізму (у ккал або кДж/1,75 м2 за 24 години) чоловіків та жінок різного віку Вік Чоловіки Жінки 18 років 1800 ккал 1600 ккал 24 роки 1700 ккал 1500 ккал 42 роки 1600 ккал 1500 ккал 66 років 1500 ккал 1400 ккал 75 років 1400 ккал 1300 ккал (за Bässler/Fekl/Lang) Потреба у енергії: Приклади щоденного обороту різних професійних груп в ккал на добу чоловіки Сидяча робота 2200 2500 ккал Робота легких м’язів Помірна робота м’язів Сильніша робота м’язів Важкі працівники (за Конопкою) жінки 2000 2200 ккал 2600 2900 ккал 2200 2500 ккал приблизно 3000 ккал 2500 2800 ккал 3400 3600 ккал 3000 3200 ккал 3800 4500 ккал та більше 7
На енергетичні потреби спортсмена впливає: Професійна діяльність Кліматичні умови Умови тренування Їжа Вік/стать Розподіл поживних речовин Відсоток основних поживних речовин у загальній кількості енергії (ккал/кДж) у нашому раціоні Поживна речовина Фактичний стан Дієта цивілізації Цільовий стан Здорова дієта Ідеальний стан Спортивне харчування Вуглеводи 34 36 ккал% 50 55 ккал% 55 60 ккал% жирів 40 45 ккал% 28 32 ккал% 25 30 ккал% білка 12 14 ккал% 12 16 ккал% 12 18 ккал% алкоголю 8 10 ккал% (за Конопкою) 8
Розподіл поживних речовин Поживні речовини цільовий стан Здорова дієта Цільовий стан у г, добова потреба в енергії 3200 ккал Вуглеводи 50 55 ккал% 390 430 г Жири 28 32 ккал% 95 110 г Білки 12 16 ккал% 41 55 г Алкоголь Розподіл поживних речовин Білки Жири Вуглеводи 9
Вплив на суспільство Майже кожна п'ята дитина має зайву вагу Майже кожна друга доросла людина має зайву вагу Приблизно 35% випадків раку, як стверджується, спричинені неправильним харчуванням Атеросклероз, інфаркт та інсульт значно збільшився Обмеження руху та порушення моторного розвитку Принципи здорового харчування 1. Різноманітність, здорова змішана їжа 2. Втрата зайвої ваги 3. Уникайте занадто багато жиру 4. Їжа, багата клітковиною 5. Знизьте вміст цукру 6. Мало солі 7. Мало алкоголю 10