Перед тренуванням їжу перед тренуванням - Віктор Діаконеску
Планування їжі в бодібілдингу - Секрет добре побудованого тіла
5 найефективніших вправ для м’язової маси плеча!
Їжа перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Переваги їжі перед тренуванням:
Їжею перед тренуванням повинні бути цілі їжі, які слід їсти за 3 години до тренування. Коли ми їмо продукти в потрібній кількості, вони можуть включати такі переваги, як:
Більше енергії під час тренувань - Збільшення запасу глікогену перед тренуванням може допомогти значно покращити рівень енергії. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, інтенсивне тренування може бути дуже складним, оскільки ваші запаси глікогену низькі.
Захистіть свої м’язи - коли ви тренуєтеся важко і з великими вагами, ваше тіло знаходиться в катаболічному середовищі, це може розщепити м’язову тканину і використовувати її як енергію. Таким чином, споживаючи їжу перед тренуванням, ви можете зменшити втрату м’язів за рахунок споживаних поживних речовин.
Збільшення м’язової маси - білок під час тренування повільно виділяє амінокислоти в кров, що сприяє синтезу білка. Розбиваючи м’язи та споживаючи достатню кількість калорій, покращується ріст м’язів.
Якщо ви приймаєте програму втрати жиру, переконайтеся, що ви налаштували калорії перед тренуванням.
Незалежно від того, намагаєтесь ви втратити жир чи наростити м’язи, усвідомлення калорійних наслідків їжі до і після тренування може бути дуже корисним.
Що і коли їсти:
Щоб приготувати для вас найкращу їжу для тренувань, розуміння швидкості перетравлення різних продуктів визначає час їжі.
Для засвоєння жирних дієт потрібно 6-8 годин.
Вуглеводи 2-3 години (залежно від джерела).
Травлення - це час, протягом якого їжа рухається зі шлунка в кишечник. Повна елімінація їжі може зайняти від 24 годин до декількох днів.
Ваша вага не повинна бути повністю засвоєною, щоб мати чудові, енергійні тренування.
Як повинен виглядати стіл перед тренуванням:
Жир - він перетравлюється найдовше, тому ваша їжа перед тренуванням повинна бути відносно низькою.
Білок - Приготування їжі, що містить білок, приносить нам головну користь - запобігання катаболізму м’язів. Вживаючи гарне джерело білка перед тренуванням, ви можете давати своєму тілу амінокислоти, особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, щоб запобігти втраті м’язів, допомагаючи відновленню та росту м’язів.
Вуглеводи - Чи існують деякі типи вуглеводів - прості вуглеводи, вуглеводи з високим ГІ та складні вуглеводи з низьким рівнем ГІ ... але яка найкраща ціна для тренувань? Прості вуглеводи чудово підходять за 30 хвилин до години до тренування, оскільки забезпечують організм швидкодіючою глюкозою як паливо. Однак складні вуглеводи також відіграють певну роль у вашому енергетичному обміні. Вживаючи вуглеводи з низьким рівнем ГІ приблизно за 2-3 години до тренування, ви можете забезпечити своє тіло джерелом енергії, яка повільно виділяється. Це означає, що ви зможете працювати важче і з меншою ймовірністю впадете в середині тренувань.
Потрібно знати, скільки їжі можна з’їсти перед тренуванням. Це вираховується на вашому тілі. Їжа близько 500-600 калорій для 90-кілограмової людини за 2-3 години до тренування є чудовою під час програми втрати жиру.
Якщо ви інтенсивний спортсмен, слід включати більше вуглеводів. Для нарощування м’язів рекомендується більша маса перед тренуванням у поєднанні з білковим коктейлем перед тренуванням.
Ідеї для їжі перед тренуванням:
Ось приклад простих ідей для таблиці:
- Вівсянка зі змішаним сироватковим білком.
- 2 цілих яйця, 2 білки, перець, цибуля, нежирний сир, грейпфрут/вівсянка.
- Загорніть індичку з овочами (за необхідності додайте вуглеводи).
- Курка на грилі із солодкою картоплею та спаржею
- Пийте багато води! 500 мл води допоможуть вам оптимізувати роботу.
- Якщо після останнього прийому їжі минуло більше 3 годин, перед початком тренування додайте закуску перед тренуванням, таку як фрукти, йогурт або білковий коктейль.
Для тих, хто не має часу на їжу чи перекуси перед тренуванням, простий напій з 5 грамами BCAA може покращити рівень енергії та захистити від катаболізму.
Курка, рис та овочі
Курка, рис та стереотипно корисні овочі - це насправді класична їжа перед тренуванням! Поєднуючи хороше джерело нежирного білка та складних вуглеводів, ця їжа може забезпечити амінокислоти для сприяння м’язовому анаболізму та джерело енергії, яка повільно виділяється. З'їжте таку їжу приблизно за 2-3 години до тренування.
Грецький йогурт та сухофрукти
У сухофруктах багато цукру та калорій - коли мова заходить про сухофрукти, дієти, як правило, уникають, однак цю їжу дуже добре вживати у відміряних кількостях перед тренуванням, щоб дати джерело швидкий простий цукор. Вживання сухофруктів із грецьким йогуртом також може забезпечити організм джерелом білка, який допоможе оптимізувати тренування. Їжте таку їжу за 1-1,5 години до тренування.
Пластівці вівсяні
Вівсянка - відмінний сніданок перед тренуванням! Ця дієта перед тренуванням містить складні вуглеводи, а також є чудовим джерелом розчинної клітковини бета-глюкану. Вживаючи овес приблизно за 2 години до тренування, ви зможете втамувати голод під час тренувань, отримуючи при цьому відмінне джерело енергії з повільним вивільненням. Спробуйте додати до нього столову ложку білкового порошку! Таким чином ви також отримаєте чудове джерело білка та амінокислот, які захищають м’язи.
Фруктові смузі
Багато людей думають, що фруктові пюре - це чудова на смак і супер корисна їжа. Хоча вони забезпечують нас низкою мікроелементів, корисних для здоров’я та самопочуття, вони також наповнені цукром, включаючи фруктозу. Це означає, що добавки часто мають багато калорій, і те, що часто плутають з напоями, насправді є заміною їжі! Однак вживання фруктів перед тренуванням - це прекрасний варіант їжі перед тренуванням, який може дати вам хороше джерело швидкодіючої глюкози. З’їжте таку їжу за 30 хвилин до тренування
Цільнозерновий хліб, солодка картопля та коричневий рис
Цільнозерновий хліб, солодка картопля та коричневий рис є важливими джерелами складних вуглеводів, які слід вживати за 2-3 години до тренування. Поєднання цих продуктів з джерелом білка означає, що ви отримаєте хороше джерело повільного вивільнення енергії для підживлення всього тренування. Вуглеводи повинні вживати всі ті, хто фізично активний, але особливо ті, хто регулярно виконує заходи на витривалість, такі як їзда на велосипеді та біг, повинні більше зосереджуватися на споживанні вуглеводів.
Омлет
Омлети, виготовлені з цілих яєць та яєчних білків, є важливим джерелом білка та амінокислот для нарощування м’язів. Омлет слід їсти за 2-3 години до тренування, щоб запобігти катаболізму м’язів та сприяти зростанню м’язів.
Білкові коктейлі
Не в останню чергу, протеїнові коктейлі! Якщо ви перебуваєте в русі і поспішаєте або вас нічого з вищезазначеного не приваблює, швидкий білковий коктейль може вирішити ваші проблеми перед тренуванням. Вживаючи коктейль із хорошим джерелом білка, який швидко виділяється, таким як сироватковий білок, та простими вуглеводами, такими як порошок мальтодекстрину, ви зможете отримати всі необхідні перед тренуванням поживні речовини за лічені хвилини.