Перекомпозиція проти втрати ваги - обмін стеками

З перекладу я розумію, що мова йде про обмін жиру на новий м’яз.

втрати

  • Чим це відрізняється від схуднення як цілі?
  • Чи було б гарною ідеєю спочатку зосередитись на чистому схудненні, а потім зосередитись на силі пізніше, а не починати з нуля?

відповісти

Нова композиція насправді можлива або видима лише тоді, коли ваше тіло перебуває на певних етапах свого життя.

Новачок: Новачок настільки нетренований, що будь-які регулярні вправи матимуть значний вплив на їх м'язову масу, навіть якщо ви їсте, щоб втратити жир.

Ожиріння: У людини, що страждає ожирінням, стільки жиру, що будь-яка серйозна зміна дієти змусить її виснажувати жирову енергію під час регулярних фізичних вправ.

Майже тонкий: Як тільки людина має менше 15% жиру в організмі, він може наблизитися до своєї їжі та втрати ваги, тому загальний результат - дуже повільна втрата жиру. Калорійний велосипед - це ефективний спосіб перейти від 15% жиру до 10% жиру, одночасно збільшивши силу та/або м’язову масу.

Гачок: Ви лише новачок у своєму житті, тому святий Грааль за складом тіла є переважно компромісом. Стратегія порівняно проста. Вам потрібно їсти достатньо і робити достатньо фізичних вправ у дні тренувань для нарощування м’язів, в той час як менше їсти, а в дні відпочинку робити деякі роботи з кондиціонування, щоб спалити жир. Щоб дістатися, вам потрібно більше "днів відпочинку", ніж навчальних днів.

Ви повинні підтримувати білок на високому рівні. Принаймні 1 г на фунт загальної маси тіла, може бути і більше. Їжте більше вуглеводів у дні тренувань, коли вони вам потрібні, і більше жиру в дні відпочинку, коли вуглеводи вам не потрібні. Вам потрібно з’ясувати, яку калорію ви підтримуєте, або скільки їсти, щоб ні збільшення ваги, ні втрата ваги не відповідали вашому поточному рівню активності. Звідти їжте + 20% обслуговування у дні тренувань та -20% обслуговування у дні відпочинку. Якщо ви тренуєтеся 4 дні на тиждень, у вас буде чистий дефіцит у кілька сотень калорій.

Це означає, що втрата жиру відбувається дуже повільно, а нарощування м’язів також відбувається дуже повільно. Коли у вас є 15% або менше жиру в організмі, ви можете помітити зміни з часом і залишатися мотивованими. Однак, якщо ви страждаєте ожирінням, результати покажуть багато часу.

Рекомендація: Якщо у вас більше 15% жиру в організмі, забудьте про перекомпозицію. Підтримуйте свою м’язову масу, вживаючи достатньо білка та займаючись спортом, але їжте менше калорій, щоб схуднути якомога швидше та безпечніше. Ви не помітите жодного перекомпозиції і все одно наберетеся сили під час схуднення.

Якщо ви знаходитесь між 10% і 15%, виконайте перекомпозицію. Як тільки ви досягаєте 10% або менше, ваше тіло знаходиться в найкращому положенні для нарощування м’язів, не набираючи жир майже так само легко. До цього часу вам потрібен підхід, який дасть вам певні переваги, коли ви почнете робити свої преси все більш помітними.

Якщо ви перевищуєте 10% або менше, навалом. У цей момент свого життя ви найбільш стійкі до набору жиру. Ви можете харчуватися набагато вище технічного обслуговування і при цьому залишатися худорлявим. Вуглеводи будуть вашим другом. Коли речі знову почнуть виглядати м’якими, трохи обріжте їх назад. Коли ви повернетеся до 13-15% жиру в організмі, зробіть повторний перерву або скористайтесь ярликом, щоб повернутися до 10%.

Хоча я не можу сказати, що моя відповідь з точки зору агентства, оскільки я насправді не агентство, я можу поділитися тим, що я думаю про проблему втрати ваги проти рекомпозиції.

Більшість людей кажуть, що хочуть схуднути, хоча хочуть просто виглядати добре оголеною. Для недосвідченої людини втрата ваги = втрата жиру = гарний вигляд оголеним. Тож вони запитують "Як схуднути?" замість "Що мені робити, щоб виглядати добре оголеною?". Це форма популярної проблеми XY .

Перекомпозиція тіла полягає в зниженні відсотка жиру в організмі при збереженні або навіть наборі м’язової маси. Важко одночасно втрачати жир і набирати м’язи (зазвичай це можливо лише для початківців), тому більшість із цих програм мають фази - так звану фазу заповнення (набір м’язової маси) та фазу різання (втрата жиру). Фази відрізняються за дієтою та програмою вправ.

Якщо ви хочете виглядати добре оголеною, ви повинні мати ці м’язи. Якщо так, навіщо витрачати тих, хто вже є, і втрачати їх на типовій програмі схуднення (багато кардіотренування при гострому обмеженні калорій), коли ви могли б працювати над своєю метою з самого початку?

З іншого боку, є люди, які можуть просто захотіти схуднути. Це були б люди, які страждають патологією ожирінням - їх метою є насправді схуднути, оскільки це заважає їх нормальній роботі. Вони просто хочуть стати меншими, і їм байдуже, якщо вони втратять трохи м’язів у процесі. Швидше за все, ви також втратите сполучну тканину, оскільки вам не знадобиться стільки її, коли менше тіла для підтримки.

В обох випадках основою є дієта. Насправді, хороша дієта для складання тіла добре працює для цілей схуднення, тому я думаю, що в цій відповіді не так багато про це можна сказати: пам’ятайте, що їсте достатньо білка, і пам’ятайте, що дієта становить 80% вашого успіху . Мені особисто подобаються дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Коли харчування не заважає, ми можемо переходити до програми вправ.

Типова програма рекомпозиції тіла включає певну форму силових тренувань, наприклад, підняття тягарів, можливо, з кардіоелементами (я не прихильник кардіотренування, і особисто рекомендую високоінтенсивне підняття тягарів та інтервальні тренування).

Програма вправ для людини, яка намагається просто схуднути, може бути майже всім, що людина собі уявляє, але більшість інструкторів настійно рекомендують кардіо.

Якщо ви просто намагаєтеся схуднути, вага вашого власного тіла, мабуть, є достатньою проблемою для вас, і ви не повинні вживати зайвого заліза на себе чи суглобах та м’язах. Уявляєте, як людина настільки широкий, наскільки високий, робить присідання зі штангою 50 кг? Інтервальний спринт під час підйому сходами для вас є проблемою? Як і я. У хворобливому ожирінні практично допомагають будь-які фізичні вправи, особливо дієта як і раніше є найважливішим фактором.

Через деякий час і після схуднення людина, яка худне, швидше за все змінить свої цілі та склад тіла, відповідно скорегує свій раціон та складе відповідний план вправ.

Я можу поділитися своїм анекдотичним досвідом з перекомпозицією вас, оскільки я зазвичай втрачаю кілька відсотків жиру і набираю близько 10 фунтів щоліта.

Взимку я займаюся силовими вправами, а потім короткою метаболічною підготовкою. Прикладом тренінгу може бути:

  • Олімпійський бексквот (працюйте до максимального навантаження в одиночному розряді, потім в парному розряді, а потім 3х5)
  • Очищення та смикання (працює до максимального навантаження)
  • Жим гантелей (піраміда до потроєного максимального навантаження з подальшим 3x5)
  • Metcon схожий на силові тренування (у цьому випадку, можливо, п’ять раундів на цей час: 10x135lb передній присідання, 20x віджимання, 250м ряд, 10x135lb поштовх прес)

Тому час мого тренування взимку зазвичай становить півтори-дві години, 5-6 разів на тиждень.

Оскільки я завзятий гірський байкер, я влітку змінюю свої тренувальні режими, щоб мати час на велосипеді (принаймні три рази на тиждень, часто більше - особливо на початку сезону). Щоб продовжити силові тренування, я дотримуюсь своїх вправ два або три рази на день (щоб забезпечити достатній відпочинок), де тренувальний день може виглядати так:

  • Передній присідання (максимум в одиночному розряді, потім подвійний, а потім 3х5)
  • Чисті ходи (максимум одиночний, потім подвійний, а потім 3x5)
  • Зважені підтягування

  • Як можна більше раундів за 20 хвилин рухів, подібних до моїх силових тренувань (наприклад, двигуни 10x135lb, ряд штанги 10x135lb, подвійне дно 50x, тяга 10x225lb)

  • 15-25 миль суворого катання на стежці

Цікаво, що, незважаючи на значне збільшення витрат енергії влітку, я зараз набираю щонайменше 10 фунтів, але втрачаю жир. Взимку я загалом коливаюся близько 190 фунтів і 12% BF - влітку я зазвичай висаджую близько 200 фунтів і 10% BF.

Взимку я дивлюся на те, що їжу. Я спробую отримати приблизно 2500-3000 калорій на день (роблячи приблизний щоденний підрахунок). Влітку я їду НАБАГАТО більше і не рахую калорій (приблизно, це буде 5000-6000 калорій на день). Я постійно голодний і щоразу наповнюю себе набагато більше їжі. Я також включаю в свій раціон спортивні напої і не особливо обережно виключаю прості вуглеводи. Рівень білка залишається щонайменше 1 г/фунт сухої маси тіла протягом усього року.

Після набору літньої ваги я, як правило, виглядаю громіздкішим і стрункішим. Я думаю, що збільшення ваги можна пояснити не лише саркоплазматичною гіпертрофією, але я не надто науково розбираюся в цьому питанні. Я думаю, моєму тілу потрібно зберігати більше глікогену для суворого кардіотренування, можливо, збільшити затримку води при тривалому потовиділенні (чи можливо це?), І я припускаю, що в якийсь момент мій шлунково-кишковий тракт містить більше їжі.

Як відповісти на ваші запитання:

Чим це відрізняється від схуднення як цілі?
Особисто для мене метою є зовсім не втрата ваги, а збільшення сили та витривалості. Перекомпозиція - це лише побічний ефект.

Чи було б гарною ідеєю спочатку зосередитись на чистому схудненні, а потім зосередитись на силі пізніше, а не починати з нуля?
Це, звичайно, суб’єктивно. Особисто моя сила завжди на першому місці, оскільки мені найбільше подобається бачити свої тягарі на своїх олімпійських підйомниках, але я захоплююся гірськими велосипедами, настільки, що мені дуже подобається ця діяльність самостійно (на відміну від цілей вище володію своїми велосипедними навичками, як я займаюся важкою атлетикою).

Крім того, я намагався повернути своє тіло разом із суворим підрахунком калорій, щоденними планами їжі та планами фізичних вправ в Інтернеті, і я не мав особливих успіхів. Я зробив по-справжньому брудну масу близько 5 років тому, а потім скинув близько 30 фунтів з наміром перекомпонувати її, і це виявилося досить погано. Я втратив багато м’язової маси разом із жиром. Я рухався майже назад.

На моєму досвіді, органічне навчання без наміру рекомпозиції виявилося більш успішним, ніж тренування лише з наміром рекомпозиції.