Перекуси або тяга, чому цукор товстіє EAFIT
Перекуси або тяга: чому цукор товстить ?
Те, що ми накопичуємо жир, якщо ми їмо занадто багато жиру, легко зрозуміти. З іншого боку, чому цукор товстить ? Наші пояснення та наш висновок: особливо остерігайтеся тяга підсолоджені поза їжею. Виберіть для своєї лінії на випадок багата білком, мало цукру, мало жиру і калорій (печиво, млинці, вафлі, білкові десертні креми тощо).
Надлишок цукру перетворюється на жир
Вуглеводи або цукру забезпечують енергію наших клітин, що, зокрема, допомагає нашим м’язам і мозку добре функціонувати. Як тільки ви вживаєте вуглеводи, рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) збільшується. Потім підшлункова залоза виділяє інсулін - гормон, який відповідає за зниження рівня цукру в крові, зберігаючи цукор (або глюкозу) як глікоген у м’язах та печінці. Але коли ємність накопичувача глікогену насичується, надлишок цукру перетворюється на жирну кислоту і зберігається у вигляді жиру. Ось відповідь на це питання: чому цукор товстить? ? Але не тільки ...
Не всі вуглеводи однакові! Фаворит низьким глікемічним індексам
Ви також повинні знати, що не всі вуглеводи підвищують рівень цукру в крові однаково. Ми розрізняємо вуглеводи глікемічний індекс низький, який повільно засвоюється, мало підвищує рівень цукру в крові, а той, що має високий глікемічний індекс, який раптово вливається у кров у великих кількостях, викликає стрибок інсуліну для корекції цієї гіперглікемії. Для того, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та обмежувати перетворення вуглеводів у жири, першим слід надавати перевагу, а другим обмежувати.
Приклади вуглеводів з високим глікемічним індексом (високий ГІ)
Все, що ми любимо: сиропи, газовані напої, промислові фруктові соки, кондитерські вироби, картопля, білий хліб, білий хліб, добре зварені макарони, листкові крупи, фініки, кавун, гарбуз, варена ріпа, варена морква, тістечка та тістечка ...
Приклади вуглеводів з низьким глікемічним індексом (низьким ГІ)
Зелені овочі, олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи, кедрові горіхи), деякі фрукти (ревінь, полуниця, яблуко, груша, банан, ківі), деякі каші (хліб з непросіяного борошна, булгур, коричневий рис, натуральні мюслі), бобові (сочевиця, горох ламаний горох, горох, нут), сухофрукти, сироп агави, макарони аль денте, продукти, що містять мало цукру (м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти) ...
Занадто багато простого цукру стимулює апетит
Іншим важливим несприятливим наслідком стрибка інсуліну, спричиненого вуглеводами з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, є те, що він призводить до швидкого зниження рівня глюкози в крові, на цей раз викликаючи так звану "реакційну" гіпоглікемію. Це добре відомо, що стимулює почуття голоду і призводить до тяга і небажані перекуси, сприятливі для набору ваги.
Уявіть: зіпсувши сніданок, живіт починає бурчати о 10 ранку. Ви потрапляєте на шоколадне частування. Він підвищує рівень цукру в крові, за яким негайно слідує сплеск інсуліну. Результат - різке зниження рівня цукру в крові. Як результат, у вас швидко знову настане гіпоглікемія. І так, до обіду ви знову дуже зголодніли. Ви кидаєтеся на хліб і робите найгірший вибір: картоплю замість зеленої квасолі, м’ясо в соусі замість змішаного салату тощо. Зрештою, це на випадок дуже солодке призвело до розпалювання апетиту ...
Солодкі закуски між прийомами їжі: абсолютно уникайте !
Багато факторів впливають на ГІ, такі як приготування їжі та переробка їжі. Наприклад, макарони al dente входять до списку продуктів з низьким вмістом ГІ, а добре приготовлені - ні. Так само для картоплі та рису. Попереднє варіння (рис, макарони), хрусткість, суфле (сухарі, пластівці та ін.), Змішане або подрібнене (пюре, борошно) - це процеси, що підвищують ГІ. Тому цільнозернові культури слід надавати перевагу якомога більше, ніж їх вишуканій версії. Впливає навіть ступінь зрілості: чим більше плід дозріває і концентрується в цукрі, тим вище його ГІ.
Що ще важливіше, важливе значення має співвідношення простих цукрів порівняно зі складними. Таким чином, чим більше їжа містить простих цукрів (білий цукор, сиропи, газовані напої, кондитерські вироби, тістечка, тістечка), тим вище її ГІ, оскільки вона швидко засвоюється. І навпаки, наявність складних вуглеводів знижує ШКТ. Зверніть увагу, що наявність клітковини та жиру також знижує ГІ. Ось чому ми їмо десерт наприкінці трапези. Оскільки за наявності інших поживних речовин цукор у десерті менш гіперглікемічний.
Вибирайте білкові закуски
На закінчення: чим солодша їжа і чим більше її вживають поза їжею, тим гірший сценарій. !
Оскільки закуски корисні в багатьох ситуаціях, наприклад, у програмі схуднення, для спортивної діяльності, у разі певних розладів травлення або просто для того, щоб робити їх іноді, краще вибирати їх.
Йдеться про надання переваги продуктам із низьким вмістом цукру, низьким вмістом жиру, а отже низьким вмістом калорій та великим вмістом білка.
Зараз на ринку доступно багато якісних закусок, готових до вживання або приготування самостійно. Уважно читайте етикетки у пошуках харчової інформації, щоб зробити найкращий вибір відповідно до ваших цілей: білкові батончики, вафлі, печиво, млинці, десертний крем ...
Зверніть увагу, що будь-яка закуска повинна бути частиною збалансованої дієти та регулярних фізичних навантажень, двома стовпами належного контролю ваги та апетиту.