Переривчасте голодування Чи виправданий ажіотаж про періодичне голодування?
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті.
Останнім часом, мабуть, більше не рахують калорії, а години. Наприклад, один каже: «Я не їжу нічого протягом 16 годин, пропускаючи сніданок, а потім я їжу те, що хочу протягом 8 годин!», Інший каже: «Я не їм нічого протягом 20 годин, пропускаючи сніданок І обід, а потім їжу Я 4 години, що хочу! " а потім приходить інший і каже: «Це нічого! Кожного тижня я 2 дні нічого не їм, а інші 5 днів я їжу те, що хочу! ”. Це всі форми періодичного голодування або “періодичного голодування”. Ми називаємо це «періодичним голодуванням» - це звучить не так складно, як «періодичне голодування».
Зараз періодичне голодування досить модне, тому що більшість людей хочуть схуднути та стати здоровішими. Очевидно, ви можете використовувати його, щоб добре підтримувати м’язи під час дієти і навіть добре нарощувати м’язи. Ми розглянемо всі ці теми за мить.
Періодичне голодування нібито допомагає вам схуднути краще, зберігає м’язи під час дієти і, на думку прихильників цієї стратегії, навіть гарантує, що ви нарощуєте м’язи краще і покращуєте своє здоров’я.
Але перш за все: чому переривчастий піст так популярний у Німеччині? Це, мабуть, частково пов’язано з тим, що по-перше, лікар та артист кабаре Еккарт фон Гіршхаузен правильно рекламує періодичний піст у ЗМІ, по-друге, з’явилося кілька - на перший погляд, цікавих - досліджень на цю тему, а по-третє, це ПРОСТА дієта. Що може бути простіше, ніж їсти точно так, як зазвичай, просто пропускаючи один або кілька прийомів їжі. Не потрібно все зважувати, не потрібно їсти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру або уникати певних продуктів - просто їжте менше їжі.
Ну, претензії чудові, але ви, мабуть, читаєте цю публікацію в блозі, щоб отримати найбільш об’єктивну оцінку ефективності періодичного голодування. Ось чому ми робимо це зараз. Періодичне голодування повинно допомогти вам схуднути, зберегти м’язи, наростити м’язи та стати здоровішими. Це чотири моменти, на які ми тепер уважно розглянемо покроково.
Втратити вагу
Почнемо з першого пункту, схуднення. Прихильники періодичного голодування стверджують, що організм досить швидко звикає до стійкого дефіциту калорій під час звичайної дієти, так що він перестає швидко втрачати вагу. Під "звичайною" дієтою розуміється просто вживання трохи менше калорій, ніж зазвичай під час кожного прийому їжі. Це не повинно бути з періодичним голодуванням. Пояснити це на прикладі: В принципі кажуть, що якщо ви їсте 3 чизбургери на день протягом короткого періоду, наприклад, 6 годин (і нічого іншого), ви худнете краще, ніж якщо їсте ці самі 3 Їжте чізбургери протягом більш тривалого періоду часу, наприклад, 14 годин.
Чи є щось у цій заяві? Що говорить ситуація з дослідженням? Перш ніж ми почнемо з досліджень тут, спочатку одне: більшість досліджень з переривчастим голодуванням проводили на тваринах. Відносно мало досліджень було проведено на людях, ще менше на здорових людях і ще менше на здорових людях І проводять силові тренування. Це означає, що ми повинні бути дуже обережними, які дослідження ми розглядаємо, і як ці результати можуть бути передані ВАМ. Наприклад, якщо ви здорові і не маєте зайвої ваги і регулярно проводите силові тренування, тоді небезпечно посилатися на результати дослідження, наприклад, з діабетиками із зайвою вагою без досвіду тренувань.
Так, і що це ще делікатніше з дослідженнями на тваринах, нам, мабуть, навіть не потрібно цим займатися. Однак це не означає, що ці дослідження не надають нам жодної доданої вартості. Результати можуть дати нам дуже грубі напрямки і особливо корисні для вчених, які розглядають, які факти їм слід перевірити на людях у майбутньому. Дослідження на людях набагато складніші та дорожчі, ніж дослідження на тваринах. З цієї причини дослідження на людях часто проводяться лише тоді, коли вже є багатообіцяючі результати досліджень на тваринах на відповідну тему.
Більшість результатів дослідження періодичного голодування не є остаточними через відсутність можливості перенесення. Більшість із них - дослідження на тваринах або дослідження хворих та/або людей, які не займаються фізичними вправами.
Добре, але що говорять дослідження про періодичне голодування та схуднення? Існує чудовий огляд літератури 2015 року від Сеймона та інших. Цей огляд включає ТІЛЬКИ дослідження на людях та ТІЛЬКИ дослідження, які голодували щонайменше один ПОВНИЙ день на тиждень. Результатом було те, що при однаковому рівні тижневого дефіциту калорій не було помітно різниці між періодичним голодуванням та нормальним харчуванням щодо втрати ваги.
Тепер, звичайно, ви можете сказати: "Так, але що, якщо я не постимо цілий день, просто пропускаю один прийом їжі на день". Це не розглядалось у цьому огляді. Але є мета-дослідження Шенфельда 2015 року, яке досліджувало саме це. Автори розглянули, а потім узагальнили всі відповідні дослідження щодо кількості прийомів їжі на день та впливу на втрату ваги. Результат також був тут: Незалежно від того, як часто ви їсте в день і як довго ви їсте, втрата ваги однакова, якщо дефіцит калорій однаковий.
Якщо у вас такий самий дефіцит калорій, ви більше не худнете через періодичне голодування.
Звичайно, це не говорить на користь періодичного посту, але і не проти. Зараз, звичайно, більшість людей не рахують калорії, як робот. Давайте подивимось на приклад: Анжеліка зазвичай їсть щось на сніданок, обід та вечерю, а ввечері вона з’їдає мішок чіпсів перед телевізором з 20:15 до 22:15. Якщо Анжеліка зараз почне періодичне голодування і вирішить їсти лише з 12:00 до 20:00, то може статися таке: вона пропускає сніданок. Їй і так не складно, адже вона не дуже любить що-небудь їсти вранці. Перший прийом їжі - це обід. Потім вона їсть трохи більше, ніж зазвичай - наприклад, бере 5 замість 4 картоплин. Вона більш голодна, бо пропустила сніданок. Наступний прийом їжі - це вечеря. Вона також їсть трохи більше, ніж зазвичай. Наприклад, вона бере трохи більше рису та соусу. Тоді вже 20:00, і їй ясно, що «піст - це порядок дня, і я не чіпаю мішок з чіпсами, який я зазвичай їв би ввечері!».
Якщо тепер скласти всі з’їдені їй калорії, то дуже ймовірно, що вона споживала менше калорій загалом, ніж при попередній дієті, без періодичного голодування, хоча вона їла трохи більше, ніж зазвичай, на обід і вечерю. Це означає, що вона їла з дефіцитом калорій, не рахуючи калорій. Тому періодичне голодування є відносно простим методом для Анжеліки, без необхідності рахувати калорії, потрапляти в дефіцит калорій і тим самим худнути.
Але, звичайно, це не для кожного. Наприклад, Анжеліка дуже легко не їсти нічого вранці. А як щодо чоловіка Анжеліки, який любить його сніданок? Звичайно, він міг би пропустити вечерю, але він теж любить це! Ймовірно, найкращим методом для нього було б просто їсти трохи менше під час кожного прийому їжі. Це також призвело б до дефіциту калорій і, таким чином, зменшення.
Отже, якщо ви хочете схуднути, і вам, як Анжеліці, легко пропустити один або кілька прийомів їжі, тоді продовжуйте і робіть це. Але не відчувайте змушення до цього. Ви можете так само добре схуднути, якщо, наприклад, ви просто їсте менше з кожним прийомом їжі.
Деякі люди відчувають пригнічуючий апетит ефект від періодичного голодування порівняно зі звичайною дієтою, а інші ні. Робіть те, що ви можете витримати найкраще і що приносить вам найбільшу радість (або, скажімо відверто, дієти не приносять задоволення, тож: що заподіює вам найменше страждань?).
Збереження м’язів
Стільки про схуднення. А як щодо збереження м’язової маси під час дієти? Ви втрачаєте більше або менше м’язової маси під час періодичного голодування порівняно зі звичайною дієтою? Для цього давайте ще раз подивимося на мета-дослідження Шенфельда та його колег, про які щойно згадали. Вони виявили, що ви можете так само добре підтримувати м'язи, якщо робите це лише один-два рази на день. АЛЕ - і тепер приходить підвох: майже у всіх дослідженнях, які ви переглядали, учасники були не навчені. Отже, ви не мали досвіду навчання.
Оскільки більшість з вас, мабуть, не є навченими, вас, мабуть, більше цікавить, що відбувається, коли навчені люди рідко їдять. На щастя, в цьому мета-дослідженні було проведене дослідження, яке розглядало фактично навчених людей - а саме боксерів. Це дослідження, проведене Івао та співавт., Вивчало, чи є різниця у затримці м’язів, коли одна група боксерів їла лише 2, а інша група 6 разів на день. Звичайно, вони в цілому споживали однакову кількість калорій. Результатом стало те, що боксери, які мали лише 2 прийоми їжі на день, втрачали більше м’язової маси, ніж боксери з 6-разовим прийомом їжі.
На жаль, це було лише дослідження з підготовленими людьми, а боксери насправді більше спортсменів на витривалість, ніж будівельники м’язів. Завжди досить спекулятивно давати рекомендації на основі виключно дослідження. Тож, звичайно, було б чудово, якби в майбутньому проводилось більше таких досліджень на підготовлених людях. Тим не менше, цей висновок також збігається з гіпотезою, яку можна знайти майже в кожному підручнику з фітнесу, згідно з якою більше прийомів їжі на день частіше стимулює синтез м'язових білків, а отже, і сильніше. Це захищає від втрати м’язів під час дієти (і, звичайно, також допомагає нарощувати м’язи).
Тож здається, що для непідготовлених людей немає різниці, нормально вони харчуються чи роблять пори з перервами. За одну мить ви втрачаєте багато м’язової маси. Однак цілком ймовірно, що навчені люди втрачають більше м’язової маси, якщо роблять інтервальне голодування замість звичайної дієти. Але це лише припущення, засноване на ПОТОЧНИХ наукових висновках.
Нарощування м’язів
Але що, якщо ви хочете наростити м’язи? Поки що ми говорили лише про схуднення та підтримку м’язів під час схуднення. На жаль, немає відповідних досліджень. У всіх дослідженнях учасники або мали дефіцит калорій, і/або не проводили силових тренувань.
Отже, у нас немає жодних досліджень, які б відповідали, але ми можемо отримати думку провідних вчених у цій галузі. Алан Арагон і доктор Лейн Нортон припускає, що для нарощування м’язів оптимальним є з’їдання принаймні 4 страв, багатих білком, приблизно рівномірно розподілених протягом дня. Лікар. Бред Шенфельд та Менно Хенсельманс кажуть щонайменше 3-разове харчування. Здається, консенсус полягає в тому, що для оптимального нарощування м’язів необхідні щонайменше 3-4 багаті білками їжі на день.
Причина знову в тому, що синтез м’язового білка стимулюється частіше протягом дня. Ймовірно, існує обмеження щодо кількості білка, який можна використовувати для нарощування м’язів за один прийом їжі. Це не означає, що організм може, наприклад, метаболізувати лише 30 г білка за один прийом їжі. Це міф. Організм також метаболізує 50 грамів і більше білка за один прийом їжі. Тим не менше, більша частина білка, швидше за все, перетвориться на вуглеводи і не буде використана для нарощування м’язів. Відповідно, це, мабуть, так, якщо, наприклад, ви їсте лише один раз на день, а потім додаєте 180 г білка до цієї їжі, то для нарощування м’язів використовується не стільки білка, як якщо б ви розподілили ці 180 г рівномірно протягом декількох прийомів їжі протягом дня.
Тож якщо ви хочете оптимально наростити м’язи, тоді їжте багату білками їжу принаймні 3 - 4 рази на день і не робіть періодичного голодування. Звичайно, це не означає, що ви не нарощуєте м’язи з періодичним голодуванням - просто, мабуть, не з оптимальною швидкістю.
здоров'я
Втрата ваги, підтримка м’язів, нарощування м’язів ... а як щодо здоров’я? Багато хто стверджує, що періодичне голодування є здоровим. Насправді існує досить багато досліджень, які свідчать про те, що періодичне голодування є здоровим. Але є 3 великі проблеми:
По-перше, це часто дослідження на тваринах. Якщо періодичне голодування робить щура здоровішим, це не означає, що воно буде працювати і для вас.
По-друге, іноді досліджується лише ефект періодичного голодування, який не порівнюється з ефектом звичайної дієти та тієї ж втрати ваги. Тому що ви повинні знати, що майже кожен, хто має зайву вагу і худне, стане здоровішим завдяки дієті. Отже, якщо ви покращуєте показники крові за допомогою періодичного голодування, це не повинно бути пов’язано з періодичним голодуванням, а може бути просто наслідком втрати ваги. Звичайно, ви також можете схуднути - і тим самим стати здоровішими - за допомогою звичайного харчування.
Третя проблема полягає в тому, що в багатьох дослідженнях учасники не здорові. Наприклад, часто обстежують діабетиків. Тоді результати передаються лише частково здоровим людям. Тож найкраще завжди уважно придивлятися до досліджень, якщо ви дійсно хочете знати, чи хтось, хто хоче переконати вас у користі для здоров’я періодичного голодування, також посилається на відповідні дослідження.
Наприклад, огляд літератури 2015 року Сеймоном та іншими не включає дослідження на тваринах, а наслідки періодичного голодування завжди порівнювали з наслідками звичайної дієти на здоров’я. Результатом стало те, що періодичне голодування не мало ніякої користі для здоров’я порівняно зі звичайною дієтою.
Однак цьому огляду літератури вже три роки. Цього року було опубліковано ціле нове дослідження Саттона та інших. Вчені хотіли з’ясувати, чи може періодичне голодування БЕЗ втрати ваги покращити здоров’я діабетиків. Результат був: так, періодичне голодування оздоровило діабетиків БЕЗ втрати ваги. Це виражається, серед іншого, тим, що чутливість до інсуліну зросла, а артеріальний тиск знизився. Це досить цікава знахідка - ДІАБЕТИК! Ми не знаємо, чи це також працює у здорових людей, але це може бути добре.
Отже, насправді існує ймовірність того, що ви можете стати здоровішими через періодичне голодування, незалежно від того, дієтуєте ви чи ні - особливо, якщо у вас діабетик.
Якщо у вас дефіцит калорій, неважливо, чи ви обираєте періодичне голодування або дієту з більшим вікном прийому їжі, ЯКЩО вашою єдиною проблемою є втрата ваги. Втрата ваги буде такою ж. Тож вибирайте дієту, яка дозволяє залишатися в дефіциті калорій протягом дієтичного періоду.
Якщо ви хочете оптимально підтримувати свої м’язи під час дієти, тоді вам краще не триматися від періодичного голодування - принаймні, як просунутий силовий спортсмен. Як непідготовлена людина, це, мабуть, не має ніякого значення.
Періодичне голодування, мабуть, не ідеально для побудови справді ОПТИМАЛЬНИХ м’язів. Думка провідних вчених у цій галузі полягає в тому, що принаймні 3-4 страви з високим вмістом білка, рівномірно розподілені протягом дня, є більш придатними.
Що стосується здоров’я, то діабетики, ймовірно, отримають користь від періодичного голодування. Чи так це також стосується здорових людей, все ще зорі.