Переривчасте голодування - гвинт для регулювання метаболізму шляхом здачі - FETeV
Зрозумійте періодичне голодування як "переривання" часу без їжі
Слово "переривчасте" походить від латинської мови і означає "переривати" або "призупиняти". Тому періодичне голодування можна трактувати як переривання голодування, тобто відмову від їжі. Англійське слово для сніданку "сніданок" також означає "переривання посту". У часи нестачі їжі це мимовільно супроводжувало людей. Примусове голодування зникало по мірі збільшення запасів їжі, поки ми остаточно не забули про це.
Переривчасте голодування (ІФ) зазвичай відноситься до періоду не більше 24 годин без їжі і чергується з днями «нормального» прийому їжі. Власне кажучи, основна увага приділяється інтервалам між прийомами їжі і менше частоті прийому їжі. Таким чином, він замінює догму фіксованого харчування на сніданок, обід і вечерю.
Індивідуально пристосовується: різні варіанти
По суті, виникло два підходи ІФ. Метод 16/8 передбачає голодування 16 годин на день і прийом їжі протягом 8 годин. Цей тип ІФ, також званий "худишкою", зазвичай практикується 3-6 днів на тиждень. Це особливо підходить для початківців, оскільки для того, щоб забезпечити час без їжі, потрібно менше сили волі. Зміна відбувається без серйозних побічних ефектів. Як правило, м’язи не атакуються. Також виділяється відносно мало гормонів стресу. Але: вплив на аутофагію та регуляцію гормонів, як правило, не особливо виражений.
З іншого боку, цілодобовий метод стосується цілих днів голодування - він підходить лише для 1-2 днів на тиждень. Метаболічні ефекти тут значно виразніші. Натомість такі симптоми, як головний біль, внутрішній неспокій або тяга, виникають частіше, особливо на початку. Гормони стресу помітно зростають. Багато повідомляють про більші вимоги до власної сили волі. Період голодування від вечері до вечері бажаний, щоб не погіршити якість сну.
Існує також метод "5 до 2", коли ви постите 2 дні на тиждень, або ж споживаєте 500-600 ккал. Однак через 5 днів люди регулярно харчуються. При методі «їсти-зупиняти-їсти» відбувається щоденне чергування голодування та не голодування. Це найбільш інтенсивна форма ІФ: існує ризик розпаду м’язів і зменшення надходження поживних речовин.
Оптимальним є вікно голодування між 16 та 18 годинами, яке спостерігається 2-4 дні на тиждень.
Метаболічні ефекти варіюються від самоочищення клітин до нервового захисту
Все споживання їжі означає стрес для організму. Компоненти їжі необхідно витягувати, перетравлювати та обробляти; Клітини і тканини будуються. Тіло знаходиться у так званій "анаболічній", тобто фазі накопичення.
Протилежністю анаболічної фази є "катаболічна" фаза. Якщо наша їжа розблокована і надходить у кров, починається програма очищення та регенерації організму - простіше кажучи. Старі та зламані клітинні компоненти розщеплюються та переробляються. Цей процес називається аутофагією. Він описує своєрідний стан постійного підтримання, щоб підтримувати функціонування клітини. Пік катаболічної фази припадає на період без їжі. Постійне годування та їжа між ними запобігає важливим для організму процесам очищення.
Всі згадані ефекти можуть сприяти терапії різних захворювань. Сюди входять в першу чергу цукровий діабет, ожиріння, порушення ліпідного обміну, гіпертонія, артроз, астма, рак та дегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера або розсіяний склероз.
Але: Більшість спостережень (все ще) походять з досліджень на тваринах
Це така річ із науковою перевіреністю. Перші ефекти на тварин були описані вже у 1980-х роках. Тести на тваринних моделях показали насамперед більшу тривалість життя та менший ризик вікових захворювань. Чим раніше розпочато періодичне голодування, тим сильніші наслідки. Серед іншого були переваги в регулюванні ваги [Ans2003], захисному впливі на нервові клітини [Ans2005], серці та артеріальному тиску [Wan2010]. Також може бути знижений ризик пізніх ускладнень, таких як інсульти при ішемічній хворобі серця [Mat2005], пошкодження нирок при цукровому діабеті [Tik2007] або втрата когнітивних здібностей при хворобі Альцгеймера [Hal2007]. Деякі дослідження також виявили знижений ріст пухлини [Roc2002] з більшою ймовірністю виживання [Rie1988]. Описано навіть профілактичний вплив на цукровий діабет 2 типу [Ped1999]. Але цього досить як аргумент?
До якої міри періодичне голодування може досягти подібних ефектів у людей, поки науково не відомо. В даний час дослідники припускають, що взаємодія анаболічних і катаболічних метаболічних позицій у людей працює краще при регулярному утриманні їжі і що процеси відновлення є більш ефективними [Ans2003]. Також відомо, що дія інсуліну опосередковується за допомогою різних сигнальних каскадів (наприклад, за участю протеїнкіназ), які можуть скоротити тривалість життя [Gam2006]. Нижче вивільнення інсуліну при ІФ протидіє цим процесам. Крім того, виділяється більше так званих сиртуїнів, які протягом декількох етапів стимулюють утворення в клітинах антиоксидантних ферментних систем. Клітини старіють повільніше і пізніше гинуть [Tik2007]. Недавні дослідження на людях підтверджують, серед іншого, вплив на ліпіди крові, масу тіла та жирові відкладення, а також на показники інсуліну та запалення принаймні в короткостроковій перспективі [Tin2015], [Aze2013].
Наша рекомендація: спробуйте і поміркуйте
Як це часто буває, не лише наука вирішує, чи підходяще голодування підходить у певних ситуаціях або для певних пацієнтів. Тільки практичний досвід дає інформацію про ефективність для конкретної людини. Є поважні причини один раз повернути цей регулювальний гвинт. Метаболічні ефекти можуть призвести до поліпшення багатьох симптомів та захворювань. Важливо вибрати правильний метод, оскільки має бути можливість його впровадження в повсякденному житті.
Як правило, для початку підходить метод 16/8. У період без їжі ми рекомендуємо багато води та несолодкого чаю та кави. Адекватний запас енергії та поживних речовин важливий для тривалості прийому їжі. Фаст-фуд та зручна їжа НЕ підходять як основні джерела харчування. Вибирайте натуральну їжу з високим вмістом поживних речовин. Привчені закуски повинні починати з 1-2 днів на тиждень, оскільки спочатку можуть виникати незначні побічні ефекти.
Втома, нервозність та зниження здатності до концентрації спостерігаються особливо у жінок. Зазвичай це відбувається протягом перших кількох днів. Цей метод не рекомендується безрезервно під час вагітності та годування груддю. Під час прийому ліків також слід дотримуватися вкладеної упаковки та обговорити план з лікарем.
Метод 16/8 також більше підходить для спортсменів, ніж щоденне голодування, щоб не атакувати м’язи. Ті, хто віддає перевагу 24-годинному методу, повинні розміщувати дні посту в дні, що не є тренувальними. Вікно натще також є визначальним для успіху тренування: якщо ви хочете наростити м’язи, вам не слід робити вправи під час фази очікування. А якщо ви хочете схуднути, вам слід хоча б скорегувати споживання білка.