Переривчасте голодування - яка правда про тенденцію ABJETZTDE
Шлях до ваги мрії часто кам'янистий. Суворі правила, зречення і, нарешті, але не менш важливе, знаменитий ефект йо-йо, який легко дозволяє повернутися до старих звичок: перешкод безліч. Вже деякий час новий тип дієти в моді і буквально на вустах у всіх: періодичне голодування або інтервальне голодування стають все більш популярними. Далі ви дізнаєтесь, про що йдеться, як це працює та чи підходить вам.
Повертаємось до наших предків - спочатку полюйте, потім їжте
В основному, періодичне голодування означає не що інше, як зменшення часового вікна, протягом якого ви їсте їжу. Це базується на ідеї, що завдяки еволюції вона набагато більше відповідає нашому початковому харчуванню, не постійно вживаючи їжу. Натомість одне починається із ситуації «вбивства тварини» перед їжею - спочатку полюйте, а потім їжте. Це можна імітувати за допомогою посту.
Які там протоколи?
З наукової точки зору існує 3 типи періодичного голодування. Альтернативний денний піст (АДФ) включає 24-годинний період голодування (або споживання дуже низької калорійності), який замінюється на 24 години нормального споживання їжі. Завдяки голодуванню протягом усього дня (WDF) ви постите один раз по 1-2 дні на тиждень і їсте без обмежень протягом решти тижня. Третій варіант - це так зване обмежене в часі годування (TRF), яке складається з щоденних періодів голодування від 16 до 20 годин та періоду прийому їжі від 4 до 8 годин. У межах цих 3 основних категорій є, в свою чергу, варіанти, які відрізняються один від одного своїм поділом.
16: 8
Протокол 16: 8, також відомий як позаду, є, мабуть, найпопулярнішою та найпоширенішою формою періодичного голодування поряд із протоколом 5: 2. Його розробив Мартін Берхан. Завдяки цьому ви поститесь у часовому вікні 16 годин, тоді як вам дозволяється їсти протягом решти 8 годин. Ви можете вільно вибирати час їжі та посту. Однак для простоти більшість людей велику частину свого періоду голодування приділяють пізнім вечірнім та нічним годинам. Наприклад, часто, після 8 години вечора ви нічого не їсте, а наступного дня знову о 12:00.
5: 2
Метод 5: 2 популяризував лікар та журналіст Майкл Мослі. На відміну від першої форми, вона ділить відповідні фази на цілі дні. Поки ви їсте регулярно протягом 5 днів, протягом двох інших днів вам потрібно значно зменшити калорії. Рекомендована кількість калорій коливається від 500 ккал до 800 ккал на день, залежно від джерела. У будь-якому випадку, ви повинні розділити калорії на два прийоми їжі з інтервалом близько 12 годин. Крім того, два дні голодування не повинні слідувати один за одним, якщо це можливо.
20: 4
Цей протокол також називають дієтою воїнів. Недарма це, мабуть, найекстремальніша форма періодичного голодування. Тут ви їсте за часовий проміжок часу лише 4 години, а решта 20 годин ... Ви вже здогадалися: люди поститься. Цей варіант повинен бути особливо придатним для ефективного зменшення маси тіла за відносно короткий час. Для більшості людей, які наважуються це зробити, найпростіше їсти у вечірні години.
Їжте Зупиніть Їжте
З назви вже випливає: ви їсте 24 години, а потім поститесь 24 години. Через тривалий період голодування особливо важливо мати високоякісні білки та харчові волокна в дні, коли є споживання їжі.
36:12
У цьому варіанті прийом їжі відбувається у часовий проміжок часу 12 годин і супроводжується періодом голодування 36 годин. Наприклад, ви можете їсти з 9 ранку до 21 вечора, а потім чекати до 9 ранку наступного дня, щоб знову перервати голодування. Під час годування ми рекомендуємо їсти 3 рази. Тут також надмірно важливим є споживання високоякісних білків і клітковини.
Повторне відкриття голоду - переваги періодичного голодування
Кажуть, що періодичне голодування має численні позитивні наслідки. З одного боку, як уже зазначалося, організм знову дізнається своє природне почуття голоду. Сьогодні він часто забуває про це завдяки безперебійній доступності їжі. Також можна стійко схуднути, не стаючи жертвою відомого ефекту йо-йо. Паралельно ця концепція може допомогти нарощувати та підтримувати м’язову масу. Це цікаво не лише для силових спортсменів. Багато людей, які практикують періодичне голодування, повідомляють, що мають значно більше енергії. Крім того, ви повинні мати можливість значно краще сконцентруватися, особливо під час посту. Голодування також може поліпшити чутливість до інсуліну. За певних обставин він може навіть відновити порушену чутливість до інсуліну. Нарешті, але не менш важливим є те, що цю форму харчування порівняно легко підтримувати, оскільки вона не ґрунтується на забороні їжі та поживних речовин. Ефект набагато більш тривалий, а мотивація «стежити за оновленнями» значно більша.
Періодичне голодування - це не чарівна пігулка
Стільки про деякі з численних переваг. Однак є також кілька речей, про які слід пам’ятати. Перш за все, періодичне голодування - не нова диво-дієта, яку часто рекламують. Немає реальних доказів того, що вживання цього виду їжі спалює більше жиру, ніж звичайна дієта. Швидше за все, сильні сторони полягають у тому, що втрата ваги є свого роду приємним побічним ефектом. Без примусової корекції харчових звичок.
Також справедливо сказати, що періодичне голодування не обов’язково для всіх. Для багатьох людей скорочення дієти до певних часових рамок вимагає багато звикання. Багато хто любить і потребує свого сніданку. Але це лише питання звикання. Жінки, зокрема, набагато чутливіші до голоду через гормональні фактори; їх організм виробляє гормони грелін і лептин, коли є ознаки голоду. Періодичне голодування також може ускладнити вагітність. Організм не визнає різниці між фактичним голодуванням та свідомим утриманням від їжі і реагує відповідними захисними заходами.
У крайньому випадку жінки можуть мати порушення або навіть зовсім пропустити місячні. Також можуть виникати проблеми з фертильністю або скорочення яєчників. Але це, безумовно, крайні випадки! Однак жінкам слід бути обережнішими до такого типу дієти. У будь-якому випадку слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем.
Періодичне голодування і схуднення
Переваги схуднення очевидні, і ми вже вказали їх. Періодичне голодування не включає повну відмову від звичок або заборону певних продуктів. Крім того, ефекту йо-йо практично немає. Потяг до їжі також рідкісний. На додачу до цього виключається одне з найприкріших завдань, яке багато хто пов’язує зі схудненням: підрахунок калорій!
Піст і фізичні вправи
А як щодо періодичного голодування та фізичних вправ? У голодному стані організм реагує на навантаження інакше, ніж у не голодуючому. Приблизно через 10-12 годин останні поживні речовини останнього прийому їжі засвоюються і повністю переробляються. Одним з основних аспектів, що сприяє нарощуванню м’язів у контексті періодичного голодування, є посилене вироблення так званих гормонів росту («Гормон росту людини» - HGH). Вони все частіше виділяються під час силових тренувань і призводять, серед іншого, до посиленого синтезу білка. А отже до підвищеного спалювання жиру. Захоплююча річ: Ви можете показати, що приблизно через 24 години голодування рівень гормону росту збільшується на 1300% (у жінок). У чоловіків навіть на 2000%. Незважаючи на те, що збільшення вироблення вже спричинене лише голодуванням, ми можемо значно збільшити цей ефект за допомогою фізичної підготовки натще. Чим довше ми постимо, тим це більше.
Тому: Найкраще робити вправи після закінчення періоду голодування, а потім з’їсти перший прийом їжі. Однак не слід бути надто рабським щодо всіх цих рекомендацій. Тому що навіть якщо певні зв’язки теоретично ясні, врешті-решт це все-таки вирішують ваші власні умови життя та досвід.
Для кого це взагалі підходить?
Переривчасте голодування, незалежно від форми, в основному підходить для всіх дорослих чоловіків та жінок. Вагітні та жінки, які годують груддю, а також зростаючі діти та молодь виключаються.
Висновок
Ви бачите: є багато переваг, пов’язаних з періодичним голодуванням. Протягом часу, коли вам дозволяють їсти, ви все одно повинні подбати про те, щоб харчуватися якомога здоровіше. Також слід намагатися не переїдати. Крім того, сон особливо важливий при цьому типі дієти, оскільки здатність до голодування значно зменшується із зменшенням тривалості та якості сну. До того ж піст підходить не всім. Тому має сенс повільно підходити до теми на початку. Зробити це можна, поступово наближаючись до пісного вікна. Тож якщо ви не можете відразу поститись 16 годин, не хвилюйтеся! Не падайте духом, збільшуйте поступово і перш за все слухайте власне тіло.
Якщо вам сподобалась ця стаття, ви можете знайти більше статей про харчування тут: