Перетин плато жиму лежачи - сильніший спортсмен
Подолайте плато жиму лежачи
Плато жиму лежачи або навчальне плато: що це насправді?
Хоча ви продовжуєте тренуватися, успіхи залишаються або тренувальна вага просто не хоче підніматися - плато жиму лежачи .
Зміни в тренуванні чи дієті можуть цьому протидіяти. З часом ваше тіло навчилося звикати до стресів і працює ефективніше.
Навіть якщо ви спочатку змогли досить швидко пропрацювати жим до 100 або 120 кілограмів, з часом трапляється все менше, або для подальшого вдосконалення жиму потрібно більше часу.
Але якщо ви зараз встановите нові подразники, наприклад, спробуєте інший тип захоплення, ваше тіло вловлює це неготовим, і воно повинно адаптуватися. Тож ключовим для подолання навчального плато є варіація! Ви можете або комбінувати наступні поради, або включати їх у своє навчання поетапно.
Поради щодо подолання плато жиму лежачи
1 Вправа з більшою вагою
Збільшення тренувальних ваг дуже ефективно для подолання тренувального плато з жиму лежачи. Але все-таки зверніть увагу на чисте виконання. Якщо у вас є проблеми з періодизацією або ви не впевнені, на якій дистанції повторень вам слід тренуватися, ви можете тут отримати безкоштовний план тренувань.
Ремінець для хука - чудовий інструмент для звикання до важчих ваг. Додаткова вага швидше підготує ваше тіло та вашу центральну нервову систему до більших навантажень. Це значно швидше покращить силу жиму.
Обмін 2 вправами
Ще один хороший спосіб подолати тренувальне плато: поміняйте місцями дві вправи, які тренують один і той же м’яз, наприклад, нахилений жим лежачи на прес для підлоги.
Однак вам слід давати нові вправи через кілька тижнів. Ви можете реально наростити сили і стати сильнішими, якщо нервові адаптації прийти разом у своєму тілі. І це займає деякий час.
3 Адаптуйте план тренувань до слабких місць
З часом ми розвиваємо вразливі місця. Ми можемо вирішити свої слабкі місця за допомогою цілеспрямованого підбору другорядних вправ. Наприклад, якщо у вас є проблеми з виштовхуванням штанги (верхня частина виконання), вам слід зробити більше вторинних вправ для трицепсів.
4 Удосконалення технологій
Як і у всіх основних вправах, техніка дуже важлива і нею не слід нехтувати. На жаль, у спортзалі часто можна побачити, що жим лежачи зроблений неправильно.
Найважливіші підсумки:
- Ноги слід розташовувати вертикально нижче колін
- Побудуйте натяг арки через легку порожнисту спинку
- Потягніть плечі назад, перш ніж піднімати штангу назовні
- Напружуйте ширець як перший імпульс, коли піднімаєте штангу
- Під час віджимання відсуньте штангу назад під кутом
5 Нарощування м’язів за рахунок збільшення загального обсягу
Багато що допомагає - не завжди у силових тренуваннях можна подолати тренувальне плато, але це робиться: або додайте додатковий тренувальний блок на тиждень, або збільште кількість сетів або повторень на сеті.
Однак до цієї поради слід ставитися з обережністю. Слід забезпечити достатнє відновлення.
6 Скоротити навчання
На перший погляд звучить суперечливо, але надзвичайно ефективно для подолання тренувального плато: скорочуючи час паузи між окремими сетами, ви переміщуєте однакове загальне навантаження за коротший час.
З одного боку, він дійсно живить ваші м’язи, з іншого - постійно підтримує пульс.