Переваги червоного проти зеленого перцю для антиоксидантів та здоров’я ⋆
Незалежно від продовольчого магазину, здається, є одне спільне з перцем: за кожен колір, крім зеленого, вам платять руку і ніжку. !
Щоб зрозуміти чому, спочатку потрібно зрозуміти, що ви купуєте.
Зелений перець проти червоного перцю
Ботанічно фрукт, хоч і вважається овочем у кулінарному сенсі, зелений та червоний перець виглядають набагато схожішими, ніж ви можете подумати.
Різниця між сильним на смак зеленим перцем та м’яким червоним перцем зводиться до однієї дрібниці: коли їх збирають! Обидва вони належать до сорту Capsicum annuum. Зелений - передчасний, тому на смак він відрізняється і трохи гірчить. Червоний дуже стиглий, тому солодший.
На півдорозі між зеленим і червоним перцем стане жовтим, а потім оранжевим. Вони більш стиглі, ніж зелені, що означає меншу гіркоту та м’який смак.
Хоча всі кольори перцю походять від одного і того ж виду рослин, не всі вони дають усі відтінки.
Для рослин, які виробляють жовтий і помаранчевий перець, вони перебувають у цих кольорових фазах протягом коротшого періоду часу. Тому вони коштують дорожче червоних.
Оскільки зелені збирають дуже рано, вони найповільніше руйнуються. Ось чому це найдешевший солодкий перець, який ви можете придбати.
Менш поширеним сортом є пурпурний перець. На прізвисько Пурпурна Голландія та Пурпурна краса вони є цілком природною культурою без ГМО. Компактні за розміром, їх смак більше порівняний із зеленим, але ще більш хрустким.
Відмінності харчових цінностей
Який болгарський перець містить найбільше вітаміну С ?
Один великий жовтий солодкий перець забезпечує 500% від добової норми вітаміну С. Червоний пропонує 349%, а зелений - найнижчий - 219%. Коли ви порівнюєте однакову вагу кожного, у всіх кольорах перцю вміст вітаміну С вищий, ніж у свіжих апельсинах, які становлять 145% від тієї ж ваги 165 г.
Зелений перець виграє за те, що він є найменш калорійним, але кожен колір - це їжа без вини.
Ось як порівнюються інші значення ...
| Калорії | 33 | 51 | 44 |
| Загальний жир | 0,3 г (0%) | 0,5 г (0%) | 0,4 г (0%) |
| Натрію | 5 мг (0%) | 7 мг (0%) | 4 мг (0%) |
| Калій | 287 мг (8%) | 346 (10%) | 347 (10%) |
| Загальна кількість вуглеводів | 8 г (2%) | 10 г (3%) | 11 г (4%) |
| Клітковина | 2,8 г (11%) | 3,4 г (13%) | 1,5 г (6%) |
| Цукор | 3,9г | 7г | 7г |
| Білок | 1,4г | 1,6 г. | 1,7г |
| Вітамін А | 12% | 102% | 6% |
| Вітамін В6 | 20% | 25% | 13% |
| Вітамін С | 219% | 349% | 500% |
| Кальцій | 1% | 1% | 2% |
| Праска | 3% | 3% | 4% |
| Магній | 4% | 5% | 4% |
| Джерело: Національна база даних поживних речовин USDA, версія 28 (1) | |||
Відмінності в інших фітонутрієнтах
Звичайно, основні факти харчування свідчать лише про частину історії. Є багато речей, які потенційно корисні для вашого здоров’я, і яких не буде на етикетці.
Лютеїн, зеаксантин і лікопін
Оскільки дефіцит вітаміну А в розвинених країнах практично відсутній, і так багато продуктів містить його, ви повинні давати цій поживній речовині найменшу вагу.
Натомість вам слід зосередитись на кількості лютеїну та зеаксантину.
Навіть харчуючись здоровою, збалансованою дієтою, ви можете отримувати відносно невелику кількість. Принаймні порівняно з 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину, що використовуються у дослідженні вікових захворювань очей (AREDS2).
Це було масове шестирічне клінічне випробування, що фінансувалось американським урядом NIH. Було виявлено, що учасники з найменшим споживанням цих каротиноїдів у раціоні можуть зменшити ризик дегенерації жовтої плями (ВМД) на 26% та на 32% коли вони отримували 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину. (2) (3)
Британський журнал офтальмології, хоча і не повідомляється в мг, опублікував дослідження, яке вимірювало точну кількість цих та інших каротиноїдів різного кольору. Вони повідомили про кількість у мольних відсотках, що є показником у хімії для вимірювання концентрації чогось. (4)
| Апельсиновий перець | 8 | 37 | 22 | 4 | 0 | 8 | 21 |
| Зелений перець | 36 | 3 | 20 | 29 | 0 | 0 | 12 |
| Жовтий перець | 12 | 0 | 1 | 86 | 0 | 1 | 0 |
| Червоний болгарський перець | 7 | 0 | 2 | 56 | 8 | 24 | 3 |
Єдиним помітним каротиноїдом, який перемагає червоний перець, є лікопін. Лікопен - рідкісний каротиноїд. Дуже мало продуктів містять його. Кількість, яку він містить, становить 474 мкг на 100 г (3,5 унції). Це приблизно 1/6 лікопіну в томатах.
Докази протипухлинної активності лікопіну невтішні при самостійному випробуванні (лікопінові добавки). Однак у поєднанні з іншими природними каротиноїдами поряд ефекти виявляються більшими, ніж сума частин.
Загальний вміст антиоксидантів
Вітаміни А, С, лютеїн та зеаксантин - це всі антиоксиданти, що містяться в зеленому, жовтому та оранжевому перці. Червоний містить лікопін, ще один антиоксидант.
Крім того, усі кольори перцю містять десятки інших молекул, які є менш потужними, але все ж сприяють загальній антиоксидантній активності.
Жоден з них не містить стручковий перець, який є тією сполукою, яка надає гострому перцю тепло.
Який колір має найбільшу антиоксидантну активність ?
Наразі ми порівняли кількість окремих антиоксидантів. Найкращий спосіб порівняти їх спільну активність - використовувати значення ORAC. Це ваговий показник, який вивчає загальну антиоксидантну активність, яку можна виміряти в лабораторії для зразка 100 г. Ось значення ORAC для загальних кольорів:
- Сирий жовтий = 1,043
- Сирий апельсин = 984
- Сирий зелений = 935
- Сирий червоний = 821
Сирий жовтий перець має найбільше антиоксидантів. Вони на 27% більше ніж ніжний червоний, який має найнижчу активність. Незважаючи на те, що зелений має на 14% більше антиоксидантів, ніж червоний.
Багато антиоксидантів, особливо вітамін С, руйнуються від спеки приготування. Ось як вимірюються деякі їх значення після приготування:
- Червоний стрибнув = 847
- Смажений жовтий = 694
- Обсмажений зелений = 615
Чи справді червоний збільшився? Ні. Пам'ятайте, ORAC базується на використанні однакових ваг для кожної їжі, незалежно від її форми (сирої чи вареної). Після приготування всіх видів овочів вони важать менше, оскільки вода випарувалася. В результаті кількість, використана у зразку 100 г, виявляється більшою. Ось чому ORAC вищий для соте-червоного, ніж для сирого червоного.
Який перець найздоровіший ?
Від 30 до 50 на великий перець, кількість калорій змінюється залежно від кольору, але всі вони можуть вважатися низькокалорійною їжею, корисною для схуднення та дієт. Якщо ви хочете найнижчу калорійність, вона буде зеленою.
Найсолодшим перцем буде червоний і жовтий, а потім помаранчевий. У кожному буде 5-7 г цукру на великий плід, що складається приблизно з половини фруктози і половини глюкози. На відміну від оброблених цукрів, вони пов'язані з волокнами рослини, а це означає, що їх глікемічний вплив незначний. Вони корисні для вас, якщо у вас діабет.
Якщо ви хочете мати найнижчий вміст цукру, це буде зелений перець. Він не смакує солодко, як червоні та жовті.
Навіть якщо в ньому найменше антиоксидантів, найкращим перцем для приготування буде червоний. Причина полягає в тому, що це єдиний колір, який містить лікопен, антиоксидант, який стає в чотири рази більше біодоступним після приготування. (5)
Оскільки жар смаження, смаження на грилі, випікання та кип’ятіння руйнує вітамін С, велика кількість жовтка більше не буде присутньою після варіння. Ось чому жовтий перець найкраще сирий.
Якщо взяти до уваги всі харчові цінності, оранжевий колір - найкращий перець для споживання для вашого здоров’я. Він містить найбільшу кількість лютеїну та зеаксантину після зеленого перцю. Їх споживання пов’язане зі зменшенням ризику вікових захворювань очей. Оскільки їх солодкість і гіркота потрапляють між зеленим і червоним, апельсиновий перець є щасливим компромісом для тих, хто має прискіпливе піднебіння.
За бюджетом зелений перець стоїть на першому місці з більшою кількістю лютеїну та зеаксантину, ніж жовтий та червоний, і це цілком корисно для вас.