Переваги (інтервального) голодування та його форми

Той, хто нещодавно займався темою схуднення, неминуче стикався з періодичним голодуванням. Майже склалося враження, що періодичне голодування було винаходом 2019 року і раптом вирішує всі проблеми. Це, звичайно, не так, і принцип посту старий, як і саме людство. Хоча раніше було неминуче постити - зрештою, мамонта не вбивали щодня - це пізніше практикувалось добровільно деякими культурами. Часто з релігійним походженням, але ще й тому, що вони обіцяли "користь для здоров'я". Зараз це доведено і є фактом. І саме тому, що сьогодні ми живемо у світі достатку, ми повинні надати значення перевагам голодування для здоров’я.

Взагалі кажучи, піст може мати наступні переваги:

Організм активізує свій "процес переробки" і усуває клітини, які вже не функціонують: Автофагія
Нестача вуглеводів знижує рівень цукру в крові і виділяє менше інсуліну: організм знову вчиться ефективніше використовувати інсулін (Він забуває цей процес, якщо їжа занадто часта і неправильна, як це поширено на Заході)
Піст змушує тіло вмирати Режим метаболізму жиру активувати і виробляти так звані кетони з існуючих жирових запасів.

Останнє, зокрема, повинно зацікавити багатьох людей, оскільки це звучить як рецепт для перетворення жиру в організмі в енергію. Однак це не так просто, оскільки наше тіло дуже складне. Той, хто вважає, що може їсти Макдональдс протягом 8 годин на день, не рухаючись, а потім спалювати жирові запаси на животі протягом решти 16 годин посту, безумовно, буде розчарований. Тож тим важливіше розібратися в цій справі поглиблено.

Які форми посту існують?

Основна різниця полягає в нерегулярному голодуванні та голодуванні, яке триває кілька днів (крайньою формою буде так званий «водний піст») та регулярному голодуванні (періодичне голодування). Наприклад, у випадку нерегулярного голодування, кожні кілька місяців люди шукають 2-4 дні, коли фактично споживають лише воду. Дезінфіковані варіанти дозволяють принаймні невеликий прийом їжі, переважно лише з жирної їжі з невеликою кількістю білка (наприклад, горіхів, жирної риби або яєць). Однак ви споживаєте лише близько чверті необхідних в іншому випадку калорій.

Переваги та використання нерегулярного голодування:

Організм довго не отримує жодної їжі і переходить у стан кетозу. Тоді він лише бере енергію з запасів жиру.
У перший день голодування організм починає елімінувати клітини, які вже не функціонують: аутофагію, як уже згадувалося вище. Цей процес важливий для профілактики таких захворювань, як рак.
Протягом кількох днів організм може втратити багато жирової маси, але також, залежно від методу голодування, м’язової маси.
Метаболізм стає більш ефективним, а базальний рівень метаболізму падає. Після періоду голодування ваше тіло проходило б з меншим споживанням енергії. Тож небезпека криється в переїданні після голодування.
Коли організм фактично перебуває в кетозі, йому знову вистачає енергії. Не для високоінтенсивних інтервальних тренувань (для яких йому все ще потрібні вуглеводи), а для легких занять. У цей час мозок також постачається кетонами і змінює своє функціонування. У цьому стані багато людей розумово продуктивніші.

Що таке періодичне голодування?

На додаток до цього досить радикального посту, існують і більш регулярні методи голодування з меншим часом голодування. Терміном, який встановився для цього, є інтервальне голодування (періодичне голодування). Наприклад, ви їсте лише у часовий проміжок часу 8 годин (наприклад, з 12:00 до 8 ранку), а голодуєте протягом решти 16 годин. У цьому випадку говорять про 16/8 періодичне голодування.

Або ви можете їсти нормально протягом тижня і включати два дні посту у вихідні, тобто з вечора п’ятниці до вечора неділі або навіть вранці понеділка. Подібно до "справжнього" голодування, це зазвичай роблять із сильним зниженням калорій на 75% (однак, лише дуже мало людей насправді можуть постити лише водою). Ось чому говорять про «дієту, що імітує піст» - дієту, яка «імітує» піст. Цей метод відомий як 5/2 періодичне голодування.

Який варіант посту підходить мені?

Звичайно, це питання дуже індивідуальне. Більшість людей віддають перевагу періодичному голодуванню 16/8, оскільки цей метод можна легко інтегрувати у повсякденне життя - наприклад, просто відкладаючи сніданок. До того ж, для цього не потрібно занадто багато сили волі, яка вам точно знадобиться під час голодування у воді.

Метод 5/2, з іншого боку, особливо цікавий для тих, хто не бачить можливості посту в будь-якій формі протягом тижня, але достатньо вольовий, щоб відмовитись від 75% калорій на вихідних. Насправді цей тип голодування також є більш ефективним, оскільки організм довше залишається в кетозі, а процес аутофагії належним чином активований. З 16/8 це не обов'язково має бути так. Це багато в чому залежить від того, що ти робиш у 8-годинному вікні (якщо ти займаєшся спортом, ти їси «здорово» без великої кількості вуглеводів.)

Кожен повинен робити періодичне голодування?

Певною мірою, так, незалежно від особистих обставин. Це також означає, що худорляві та здорові люди також отримують користь від періодичного голодування. Те, що хтось худорлявий, не означає, що у нього немає проблем із обміном речовин. Бо той, хто цілодобово перекушує, рано чи пізно розвине ці проблеми. Це означає, що навіть худорляві та здорові люди повинні обов’язково дотримуватися вікна посту, яке має бути не менше 12 годин. Тож не їжте щось перед північчю і снідайте знову о 7 ранку.

Якщо ви не ризикуєте недоїдати при періодичному голодуванні?

Ні, точно ні. Все залежить від того, що ви їсте у вікні їжі. І звичайно, той, хто їсть цілодобово, також може мати дефіцит, якщо, наприклад, він їсть лише готову піцу. Те саме стосується, звичайно, тих, хто поститься по 20 годин на день, але в цей час діє незбалансоване харчування. Тому метою повинно бути інтегрування збалансованої дієти, незважаючи на довгий термін голодування. У цьому відношенні слід подбати про те, щоб добре харчуватися та вживати широкий спектр вітамінів та мінералів.

Більше поширених запитань

Чому 16/8 періодичне голодування?

З 16/8 мається на увазі вікно натщесерця або посту. Ви постите 16 годин на день і їсте 8 годин на день. 16/8 зараз зарекомендував себе і є, безумовно, найпопулярнішим методом періодичного голодування. Причина, по якій ця класифікація добре утвердилася, полягає лише в тому, що вона вже може досягати дуже хороших результатів, але вікно голодування, яке триває лише 16 годин, насправді нікого не викликає. Це не питання волі чи страждань, це чиста звичка.

Що означає періодичне голодування?

Тим часом те, що в науці називають «вживанням їжі з обмеженим часом», тим часом зарекомендувало себе як періодичне голодування в німецькомовних країнах. Інтервал означає щось на зразок "простір між ними". Отже, ви маєте на увазі, що в основному ви їсте, але швидко між ними. Тепер це “проміжок”, звичайно, можна вільно визначити. Наприклад, говорять про періодичне голодування, якщо їдять нормально 5 днів, а постить 2 дні. Або якщо ви їсте 8 годин на день і постите 16 годин.

Яка користь від періодичного голодування?

Більшість стрибнула на переривчасту тенденцію голодування, щоб схуднути. І так, в принципі для цього підходить періодичне голодування. Але будьте обережні: борці сумо також практикують тип періодичного голодування, щоб набрати якомога більше ваги. Ціле вранці вони тренуються, а потім грабують всі ресторани, де можна попоїсти поблизу. Отже, щоб схуднути, потрібно робити переривчасте голодування правильним чином.

Однак періодичне голодування також має ту велику перевагу, яку організм регулярно повинен проходити без їжі, особливо вуглеводів. За цей час він не виділяє жодного інсуліну і знову вчиться правильно використовувати цей гормон - так, як це було задумано. Тому що той, хто їсть цілодобово, і перш за все з великою кількістю вуглеводів і цукру, в якийсь момент стає резистентним до інсуліну (діабет 2 типу). Тоді у вас завжди виникає відчуття, що вам доведеться їсти, але ви ніколи не отримуєте достатньо енергії, оскільки велика кількість інсуліну негайно зберігає цукор із крові, замість того, щоб зробити його доступним як енергію. Це точно замкнене коло, з якого важко вийти. Періодичне голодування безумовно допомагає проти цього.

Пост також активізує власний процес переробки організму, відомий як аутофагія. У цій фазі організм може розщепити клітини, які вже не функціонують, і замінити їх здоровими.