Переваги L-карнітину для здоров’я
Переваги L-карнітину для здоров’я
L-карнітин - це природне похідне амінокислоти, яке часто приймають як добавку для схуднення.
Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії шляхом транспортування жирних кислот у мітохондрії клітин.
Мітохондрії діють як двигуни у ваших клітинах, спалюючи ці жири, створюючи корисну енергію.
Організм може насправді виробляти L-карнітин із амінокислот лізину та метіоніну.
Щоб організм виробляв його в достатній кількості, потрібна достатня кількість вітаміну С.
На додаток до L-карнітину, що виробляється в організмі, ви також можете отримувати невеликі кількості з раціону, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м'ясо або риба.
Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатню кількість. Це означає, що це "умовно необхідна" поживна речовина.
Різні типи карнітину
L-карнітин є стандартною біологічно активною формою карнітину, який міститься в організмі, їжі та більшості добавок.
Ось деякі інші типи карнітину:
D-карнітин Ця неактивна форма може спричинити дефіцит карнітину в організмі людини, пригнічуючи всмоктування інших більш корисних форм.
Ацетил-L-карнітин: Часто званий ALCAR, це, мабуть, найефективніша форма для мозку. Він також може використовуватися для лікування неврологічних станів, таких як хвороба Альцгеймера.
Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма добре підходить для проблем із кровотоком, таких як захворювання периферичних судин та високий кров'яний тиск. Він може працювати, виробляючи оксид азоту, який покращує кровотік.
L-карнітин L-тартрат: Це одна з найпоширеніших форм, що зустрічаються в добавках для спортсменів, завдяки швидкій швидкості всмоктування. Це може допомогти більше, якщо ви займаєтеся спортом і скорочуєте час відновлення, наприклад, болі в м’язах або жар.
Для більшості людей ацетил-L-карнітин та L-карнітин здаються найбільш ефективними для загального використання. Однак завжди слід вибирати формулу, яка найкраще відповідає вашим особистим потребам та цілям.
L-карнітин відіграє важливу роль в організмі
Основна роль L-карнітину в організмі пов’язана з функцією мітохондрій та виробництвом енергії.
У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де їх можна спалити для отримання енергії.
Близько 98% запасів L-карнітину у вашому організмі знаходяться у ваших м’язах, а також сліди у вашій печінці та крові.
Для загального стану здоров’я функція мітохондрій є корисною і може сприяти зростанню та здоров’ю мітохондрій, які відіграють ключову роль проти захворювань та проти старіння.
Більш пізні дослідження показали потенційні переваги різних форм карнітину, які можна застосовувати при таких станах, як серце та серцеві захворювання.
L-карнітин і втрата ваги
Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс.
Оскільки L-карнітин допомагає переносити більше жирних кислот у клітини, щоб спалити їх для отримання енергії, це може збільшити вашу здатність спалювати жир і худнути. .
Однак людський організм надзвичайно складний, а результати досліджень на людях і тваринах неоднозначні.
В одному дослідженні 38 жінок були розділені на дві групи. Одна група приймала добавку L-карнітину, а інша - ні. Обидва виконували чотири вправи на тиждень протягом восьми тижнів.
Дослідники не виявили різниці у втраті ваги між цими двома групами, хоча п'ять учасників, які приймали L-карнітин, мали нудоту або діарею.
В іншому дослідженні на людях спостерігалося вплив L-карнітину на кількість жиру, який учасники спалювали під час 90-хвилинної тренування на нерухомому велосипеді.
Дослідники виявили, що за 4 тижні прийому добавок кількість жиру, який спалювали учасники, не збільшувалася.
Однак аналіз дев'яти досліджень показав, що учасники втрачали в середньому на 1,3 кг більшу вагу, приймаючи L-карнітин. Більшість цих досліджень проводили на людях із ожирінням або літніх людей.
Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги L-карнітину у молодого та більш активного населення. Це може допомогти схуднути людям, що страждають ожирінням, або людям похилого віку, хоча спочатку слід встановити тверду дієту та фізичні вправи.
Вплив на роботу мозку
L-карнітин може мати користь для функції мозку.
Деякі дослідження на тваринах свідчать, що форма ацетил-L-карнітину (ALCAR) може допомогти запобігти розумовому зниженню старіння та покращити показники навчання.
У клінічних випробуваннях на людях щоденне введення ацетил-L-карнітину допомагало зменшити зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями головного мозку.
Також було встановлено, що вони мають подібні переваги для загальної функції мозку у людей похилого віку, які не хворіють на хворобу Альцгеймера або інші захворювання мозку.
У деяких випадках це може навіть допомогти захистити мозок від пошкодження клітин. В одному дослідженні алкоголіки приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день протягом 90 днів. Згодом вони продемонстрували значне покращення всіх функціональних показників мозку.
Потрібні додаткові дослідження, щоб дослідити довгострокові переваги здорових людей, які не страждають на хвороби або проблеми з роботою мозку.
Інші переваги для здоров’я
Ось деякі переваги для здоров’я, пов’язані з добавками L-карнітину.
Здоров’я серця
Деякі дослідження показали потенційну користь у зниженні артеріального тиску та запальних процесів, пов’язаних із захворюваннями серця.
В одному дослідженні учасники приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день. Зниження систолічного артеріального тиску, важливого показника здоров’я серця та ризику захворювання, майже на 10 балів.
Показано, що L-карнітин спричиняє поліпшення стану у пацієнтів з важкими захворюваннями серця, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність.
12-місячне дослідження виявило зменшення серцевої недостатності та смерті серед учасників, які приймали добавки L-карнітину.
Здійснення виконання
Докази неоднозначні щодо впливу L-карнітину на спортивні показники.
Однак кілька досліджень показали деякі незначні переваги, коли учасники приймали добавки з L-карнітином у більших дозах або протягом тривалого періоду.
Переваги L-карнітину можуть бути непрямими і тривати тижнями чи місяцями. Це відрізняється від таких добавок, як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо підвищити спортивні показники.
L-карнітин може отримати користь від:
- Відновлення: може покращити відновлення після інтенсивних фізичних вправ.
- Подача кисню до м’язів: може збільшити кількість кисню, що надходить до м’язів.
- Витривалість: може збільшити приплив крові та вироблення оксиду азоту, допомагаючи затримати печіння та зменшити втому.
- М'язові розлади: Може зменшити хворобливість м’язів після фізичних вправ.
- Виробництво еритроцитів: може збільшити вироблення еритроцитів, які несуть кисень в організмі та м’язах.
Діабет 2 типу та чутливість до інсуліну
Також було показано, що L-карнітин зменшує симптоми діабету 2 типу та пов’язані з ними фактори ризику.
У дослідженні на людях у пацієнтів з діабетом 2 типу L-карнітин покращував реакцію цукру в крові на їжу з високим вмістом вуглеводів. Така реакція цукру в крові є важливим показником ризику діабету та загального стану здоров’я.
Він також може боротися з діабетом, збільшуючи ключовий фермент, званий AMPK, який покращує здатність організму використовувати вуглеводи.
Безпека та побічні ефекти L-карнітину
Як і більшість натуральних добавок, L-карнітин здається досить безпечним і без серйозних побічних ефектів при нормальному використанні та за призначенням.
Одне дослідження розглядало безпеку L-карнітину, даючи учасникам 3 грами щодня протягом 21 дня. На початку та в кінці дослідження для кожного учасника проводилась комплексна панель крові, і ніяких побічних ефектів не спостерігалося.
При аналізі безпеки L-карнітину дози близько 2 грамів на день здавались безпечними для тривалого використання. Однак були деякі помірні побічні ефекти, включаючи нудоту та дискомфорт у шлунку.
Для більшості людей доза 2 грами або менше на день здається відносно безпечною і без серйозних побічних ефектів.
Найкращі джерела їжі L-карнітину
Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу.
Найкращими джерелами L-карнітину є:
- Яловичина: 81 мг на 3 унції (85 грам).
- Свинина: 24 мг на 3 унції (85 грам).
- Риба: 5 мг на 3 унції (85 грам).
- Курка: 3 мг на 3 унції (85 грам).
- Молоко: 8 мг на 8 унцій (227 мл).
Цікаво, що джерела їжі L-карнітину насправді мають вищий рівень поглинання, ніж добавки.
Згідно з одним дослідженням, 57-84% L-карнітину поглинається при споживанні з їжею, у порівнянні з лише 14-18%, якщо приймати його у формі добавки.
Як вже згадувалося раніше, ваш організм також має здатність природним чином виробляти амінокислоти метіонін та лізин, якщо у вас мало запасів.
Вам слід приймати L-карнітин як добавку?
На рівень L-карнітину впливає те, скільки ви їсте і скільки виробляє ваше тіло.
З цієї причини рівень L-карнітину часто нижчий у вегетаріанців та веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження.
Тому може бути розумним для вегетаріанців та веганів приймати добавки L-карнітину. Однак жодних досліджень щодо цих конкретних груп населення не проводилось.
Літні люди також можуть скористатися добавками L-карнітину. Дослідження показують, що рівні, як правило, знижуються з віком.
В одному дослідженні 2 грами L-карнітину зменшували втому та посилювали роботу м’язів у людей похилого віку. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин також може сприяти зміцненню здоров’я та функціонування мозку у міру старіння.
Крім того, ризик дефіциту вищий у пацієнтів із такими захворюваннями, як цироз та хвороби нирок. Отже, добавка може бути корисною.
Рекомендації та дози L-карнітину
Стандартна доза L-карнітину становить 500-2000 мг на добу.
Хоча дози варіюються залежно від дослідження, існує огляд застосування та дози для кожної форми:
Ацетил-L-карнітин: Ця форма найкраще підходить для здоров’я та функцій мозку. Дози коливаються в межах 600-2500 мг на добу.
L-карнітин L-тартрат: Ця форма найбільш ефективна для виконання вправ. Дози становлять від 1000 до 4000 мг на добу.
Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма найкраще підходить для поліпшення кровотоку у пацієнтів з високим кров’яним тиском або пов’язаними станами здоров’я. Дози коливаються від 400-1000 мг на добу.
На підставі огляду дослідження, до 2000 мг (2 грами) на день здається безпечним для тривалого використання та ефективною дозою для більшості форм L-карнітину.
Довідково: https://authoritynutrition.com/l-carnitine/
Подивіться продукт на сайті: L-карнітин 2000 мг/укол, 20 ампул