Переваги періодичного голодування
Припустимо, ви хочете схуднути, і ви вже на правильному шляху з поживної точки зору.
Ви відмовилися від способу життя, при якому ви їли 2400 калорій (або більше) лише за два прийоми їжі на день.
Ви їсте 5 або 6 прийомів їжі на день, кожен прийом їжі містить максимум 600 калорій, ви споживаєте мало вуглеводів, а кожна з'їдена їжа містить джерело повноцінного білка.
Вам вдалося зробити цей важливий крок і, як результат, ви отримали відповідні переваги.
Разом із добре виконаним планом тренувань вам вдалося втратити частину зайвого жиру в організмі та зберегти або навіть розвинути м’язову масу.
Ви наближаєтеся все ближче і ближче до отримання бажаного тіла.
Але, природно, наступним стрибком, який вам доведеться перетнути, є майбутнє плато.
Після кількох місяців прогресу нормально досягти точки, коли результати здаються все складнішими. Тіло в організмі перестає падати, рівень енергії падає або приріст м’язової маси припиняється.
Цілком логічне явище з біологічної точки зору.
Людський організм пристосований до будь-якої ситуації. Включаючи постійний приплив поживних речовин. У цьому випадку його нормальною реакцією є зниження чутливості до інсуліну.
Іншими словами, організм "знає", що у нього завжди буде їжа, і тому "десенсибілізує" рецептори інсуліну та, швидше за все, інші метаболічні системи.
Тому для того, щоб пройти це плато, тіло потрібно «обманути», щоб воно більше спалювалось, створюючи більше м’язової маси та відновлюючи уражені клітини.
Тут це вступає в гру періодичне голодування.
Під "постом" я не маю на увазі релігійну практику, але утримуватися від усіх продуктів, окрім води, близько 24 годин.
Численні дослідження як на тваринах, так і на людях протягом останніх 15 років свідчать про те, що періодичне голодування може мати вражаючі результати не лише у зниженні ваги, але й загальному стані здоров’я та довголіття.
Нещодавня стаття [1] в Американському журналі клінічного харчування надає огляд переваг періодичного голодування: зниження артеріального тиску, менше окисного пошкодження білків та ліпідів ДНК, підвищена чутливість до інсуліну та зменшення жиру. тіло.
І все, здається, має сенс. Одним із захисних механізмів організму для адаптації до голодної ситуації є підвищення чутливості рецепторів інсуліну. Таким чином, коли їжа буде доступною, її можна використовувати і зберігати якомога ефективніше. І коли їжі виявляється в надлишку, клітини десенсибілізуються, щоб уникнути перевантаження організму.
На додаток до сприятливого впливу на чутливість до інсуліну, обмеження калорій, отримане при періодичному голодуванні, здається, «активує» певні гени, які відновлюють деякі тканини, які не були б відновлені в надлишкові рази.
Ця адаптація дозволяє певним клітинам жити довше, тому що в часи голоду відновлювати клітину дешевше (енергія), ніж ділити її та створювати нову.
Це могло б пояснити тривалість життя, яку спостерігали в різних дослідженнях на тваринах із використанням обмеження калорій та/або періодичного голодування. [2] [3] [4]
Інші дослідження на тваринах [5] показують, що періодичне голодування може зменшити шанси на рак. Швидше за все через зменшення окисного ушкодження або підвищення імунної системи.
Щоб отримати бажане тіло, періодичне голодування допоможе вам наступними способами:
- Зменшення жиру в організмі та підтримка м’язової маси
- Зростання гормонів, що спалюють жир (Гормон росту)
- Підвищений рівень спалювання жиру (HLS)
- Спалювання більше калорій
- Спалювання жиру замість цукру
- Можливість їсти що завгодно (з відповідним протоколом)
Ще одна дуже цікава та важлива річ також випливає з різних досліджень.
Якщо ви їсте більше в дні голодування, щоб компенсувати дефіцит калорій, досягнутий за день голодування, отримані результати будуть подібними.
Іншими словами, мова йде не стільки про обмеження калорій, скільки про епізодичну розбещеність.
Застосування інформації
Переривчасте голодування можна робити різними способами.
Деякі харчові програми та поради, які зосереджені на сприятливому впливі на здоров’я, пропонують «очищувальний» підхід, при якому ви харчуєтесь нормально в перший день і постите наступного дня протягом двох тижнів двічі на рік.
Деякі люди успішно дотримуються розкладу голодування раз на тиждень. Наприклад, не їжте нічого з вечора понеділка до ранку середи. Інші вважають, що це занадто довга перерва (приблизно 24 + 8 годин) і, отже, не їдять нічого з 5-6 години до наступного дня о 5-6 годині.
Що стосується, зокрема, здоров’я, то (на даний момент) немає більш правильного варіанту, ніж інший.
Але для того, щоб зменшити жир у тілі та зберегти м’язову масу, протокол періодичного голодування може бути набагато ефективнішим, якщо його робити розумно. І це буде предметом довшої статті.