Переваги та недоліки силових тренувань

Силові тренування Це не тільки покращує м’язову здатність, але й має багато інших переваг для здоров’я. Дізнайтеся більше про цей тип навчання в наступній статті.

переваги

Зміст:

Загальна інформація

Зміцнення та підтримка м’язів необхідне кожному, особливо з віком. Тому чим раніше ми почнемо, тим краще.

За даними американських фахівців, більшість дорослих втрачають майже півкілограма м’язів на рік з 30 років, особливо тому, що вони не такі активні, як колись були молодшими. Втрата м’язової ємності одночасно з тим, як метаболізм починає сповільнюватись, без сумніву, призводить до збільшення ваги та проблем зі здоров’ям, які можуть супроводжувати набір ваги.

Але зміцнення м’язів не повинно турбувати лише зовнішній вигляд. За даними клініки Майо, тренування з опором не тільки допомагають тримати вагу під контролем, але й уповільнюють втрату кісткової маси. Це може зменшити ризик переломів, спричинених остеопорозом. Це також покращує баланс і підвищує рівень енергії.

Те, що дослідники виявили в дослідженнях

Існує безліч доказів, що підтверджують загальну користь тренувань з обтяженнями для здоров’я. І нещодавно було досить переконливих досліджень на цю тему:

  • Дослідження, опубліковане в "Епідеміологія раку" Біомаркери та профілактика ", припускає, що чоловіки, які мають більше м'язів, також мають менший ризик смерті.
  • Дослідження, опубліковане в BMJ, припустило, що тренування з обтяженням можуть поліпшити довгостроковий баланс у літніх людей.
  • Дослідження, проведене в 2017 році та опубліковане в Journal of Endocrinology, показало, що люди, які мають хорошу форму м’язів, також мають кращу чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози.

Як виконувати силові тренування?

Яку оптимальну вагу використовувати в тренажерному залі

Вам потрібно використовувати ваги залежно від того, скільки повторень ви хочете зробити. Деякі люди хочуть підняти достатньо ваги, щоб останнє повторення було дійсно важким, і вони відчували, що не можуть зробити ще одне коло. У цьому випадку вам доведеться використовувати важчу гантель для 6 повторень, ніж для 12, навіть якщо ви виконуєте ту саму вправу.

Ніколи не піднімайте тягар, щоб заподіяти вам біль. Найкраще піднімати менше, ніж більше, оскільки тіло з часом звикає до силових тренувань. Крім того, якщо ви не хочете користуватися послугами споттера, використовуйте пристрої із запобіжниками, щоб запобігти травмам.

Бодібілдінг, моделювання та ліплення тіла та участь у змаганнях

Деякі люди отримують або повертають самооцінку та впевненість у собі завдяки бодібілдингу та тонізуванню, тому багато інших переваг є для них майже другорядними. Це стає способом життя і задовольняючим у цьому сенсі.

Управління вагою

Заняття протягом 30-60 хвилин щодня допомагають підтримувати вагу, особливо якщо їх поєднувати зі здоровою енергетично нейтральною дієтою. Тренування з обтяженнями є важливою частиною цього способу життя, оскільки вони покращують витривалість м’язів, тонус і одночасно сприяють ефективному обміну речовин.

Сила і рівновага

У міру набору сили ваші суглоби та м’язи працюють ефективніше, щоб поліпшити рівновагу, гнучкість, витривалість та здатність запобігати травмам. Тренування з обтяженнями - це революційний метод підтримки функціональності у старшому віці.

поради

Залежно від вправи, яку ви вибрали, вам знадобляться різні ваги, але є кілька методів, які можуть допомогти вам правильно вибрати вагу, незалежно від того, використовуєте ви гантелі або гантелі. Виберіть вагу, достатньо велику, щоб кинути вам виклик, але не надто важку, щоб уникнути травм. Наприклад, якщо ви зробите 15 повторень, ви повинні почуватись досить втомленими, коли дійдете до 15-го повторення.

Вправи з обтяженнями

Ви повинні знати з самого початку, що вправи, які вам найбільше підходять, залежать від ваших цілей і скільки часу у вас є. Ви можете зробити одну вправу для кожної частини тіла, а можете зробити шість. Ви можете робити вправи, орієнтовані на певну групу м’язів, або вправи, що тренують кілька груп м’язів одночасно.

Ключ - баланс. Не добре мати величезну грудну клітку і слабку спину, а крім того, це не здорово. Працюючи з однією групою м’язів, обов’язково плануйте час для роботи і з протилежним м’язом.

Тренування з обтяженням для початківців

Ось тренування, призначена для початківців. Вам потрібно щонайменше два півгодинних заняття на тиждень.

Для кожної з наступних вправ:

  • Почніть із набору з 8 до 12 повторень протягом перших 4 тижнів. Вибираючи свою вагу, пам’ятайте, що останні 2 або 3 повторення повинні бути дуже складними.
  • Зростіть до 12 або 15 повторень протягом наступних чотирьох тижнів.
  • Коли ці 15 повторень стануть легкими у виконанні, додайте другий набір повторень (виконуючи однакову кількість повторень у наборі) або використовуйте більшу вагу.

Під час виконання цих вправ обов’язково глибоко дихайте. Завжди видихайте під час підняття тягарів.

Тренування гантелей на грудях

  • Ляжте на спину, підтримуючи голову, плечі та верхню частину спини.
  • Тримайте по гантелі в кожній руці. (Почніть з гантелей до 2 кілограмів)
  • Просуньте руки прямо вгору, поки лікті майже повністю не витягнуті, долонями один до одного. Ваги повинні бути прямо над плечима.
  • Зробіть глибокий вдих і повільно опустіть руки вбік, тримаючи лікті трохи зігнутими.
  • Продовжуйте опускати руки, поки лікті не будуть трохи нижче плечей.
  • Зробіть паузу, видихніть і повільно закрийте руки назад у вихідне положення.

Розширення трицепса з гантелями

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Тримайте по гантелі в кожній руці, витягнувши руки. (Почніть з гантелей до 2 фунтів.)
  • Не рухаючи ліктями, повільно опустіть гантель з правої руки на потилицю, зупиніться, потім підніміть її у вихідне положення.
  • Повторіть рух лівою рукою.

Жим гантелей плечем

  • Тримайте по гантелі в кожній руці. Сядьте на лавку з опорою на спину. Відведіть гантелі в сторони, біля плечей. Долоні повинні бути звернені вперед. Це буде вихідне положення.
  • Натискайте гантелі вгору, доки вони не торкнуться над головою. Потім обережно поверніться у вихідне положення. Повторити.
  • Ви також можете використовувати лавку без спинки або можна бігати з ніг.
  • Ця вправа не рекомендується тим, хто має проблеми зі спиною.

Переваги силових тренувань

Зберігайте свої кістки міцними та здоровими

Кісткам потрібно кинути виклик, як і мозку потрібні фізичні вправи, щоб якомога краще функціонувати. Приблизно через 30 років ви починаєте втрачати щільність кісткової тканини на невеликий відсоток щороку. Майте на увазі, що 80% випадків остеопорозу трапляються у жінок, оскільки вони втрачають щільність кісткової тканини.

Запобігає появі хвороб

Доктор Стюарт Філліпс, професор кінезіології (наука про рух), каже, що серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та "всі класичні хронічні захворювання", включаючи рак, можна в основному утримати за допомогою спорту, наприклад, силових тренувань. до кардіотренування.

Експерти кажуть, що біг корисний для серця, мозку, талії та психічного здоров’я. Це стосується і силових тренувань.

Регулює інсулін і зменшує запалення

На додаток до того, що хронічні хвороби залишаються на відстані, тренування з обтяженнями дозволять спалювати глюкозу, що є хорошою новиною для хворих на цукровий діабет 2 типу, яким постійно потрібно контролювати рівень цукру в крові.

Підняття тягарів навіть допомагає боротися із запаленням, причиною багатьох захворювань. Дослідження свідчать, що регулярні тренування з обтяженням, приблизно два рази на тиждень, призвели до зменшення запалення у жінок із зайвою вагою.

Покращує поставу, сон, настрій та рівень енергії

Тренування з обтяженням включають інші бонуси, стверджують фахівці.

"Окрім естетичних, фізіологічних та силових переваг, ці тренування також впливають на те, як ми почуваємось і наскільки чітко ми думаємо. Доведено, що силові тренування покращують якість сну.

Покращує витривалість

Фахівці стверджують, що під час тренування ваше тіло зміцнюється, а ефекти посилюються в інших аспектах фізичної активності.

Якщо ноги зміцніють, то такі заходи, як ходьба, біг або навіть походи, будуть легше переносити і виконувати. Навіть дуже хороші бігуни, які виконують силові тренування, ефективно покращують свою ефективність ходьби.

Покращує рівновагу та зменшує ризик падінь

Це важливо для людей, які старіють, оскільки вони стають більш крихкими і втрачають свою автономність. Тренування з обтяженнями навіть для людей похилого віку забезпечує кращий баланс і сприяє зміцненню ніг.

Тренування з обтяженням в процесі схуднення

Втрати ваги може бути важко досягти, але для досягнення успіху потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

Один кілограм жиру дорівнює приблизно 3500 калоріям, згідно з публікацією у вересні 2014 року, опублікованою в JAMA. Отже, якщо ви спалюєте близько 500 калорій на день, ви можете втратити один кілограм на тиждень. За даними Harvard Health Publishing, 70-кілограмовий чоловік може спалити 446 калорій після 60 хвилин підняття тягарів, а 83-кілограмовий - 532 калорії.

Дослідження показують, що організм продовжує спалювати калорії після силових тренувань. М’язова маса, яку ви зміцнюєте під час важкої атлетики, прискорить ваш метаболізм у стані спокою.

Тренування з обтяженням і процес спалювання калорій

"Це означає, що протягом декількох годин після тренування - а іноді навіть днів після - організм буде продовжувати спалювати калорії", - сказала Лаїс ДеЛеон, фітнес-тренер і тренер у Plankk Studio.

Хоча інші тренування, такі як кардіо, безумовно, мають свої переваги (серед іншого знімають стрес і покращують здоров’я серця), вони спалюють лише калорії за раз.

Ризики силових тренувань

Стресові переломи

Стресовий перелом - це крихітна тріщина в кістці, за даними клініки Мейо. Прийняття занадто інтенсивної та занадто швидкої тренувальної програми, паралельно з підняттям занадто великої кількості тяжкості, з якою ви впораєтесь, може спричинити цю травму і є одним із недоліків силових тренувань.

М’язові болі

Іншими потенційними недоліками силових тренувань є болі в м’язах, спричинені діями, необхідними для такого тренування. Перевантаження м’язів під час силових тренувань може спричинити біль, легкий або сильний, який може тривати протягом декількох днів.

Підняття занадто великої ваги або виконання незвичних рухів під час силових тренувань може призвести до розриву м’язів, а також пошкодження зв’язок і сухожиль, а також навколишніх м’яких тканин.