Переваги TRX, вправи та зразок програми з вагою тіла ▷
TRX (Вправи на загальний опір) - це метод тренування з використанням ваги тіла шляхом підвішування за допомогою двох регульованих ремінців. За допомогою цих силових ремінців можливі сотні вправ. І переваги цього тренування численні, включаючи поліпшення його функціональної сили та зміцнення черевного пояса.
Пристосований до всіх рівнів, дізнайтеся більше про це фітнес-обладнання, справжню маленьку революцію, спочатку розроблену для нарощування м’язів та підтримання американських сил у хорошому фізичному стані ...
"Зробіть своє тіло своєю машиною" !
Американський спецназ за TRX
Командир морських котиків, Ренді Гетрік, шукав спосіб підвищити придатність своєї команди ВМС США шляхом регулярних тренувань, які можна проводити де завгодно.
У нього була ідея: прикріпити парашутні ремені до дерева для виконання вправ опором власної ваги, справжня операція командоса !
Звідси походить тренажер для підвіски TRX.
Протягом свого розвитку ці ремінці мали справжній успіх у військовому світі, а потім у спорті.
Це обладнання використовується, зокрема, спортсменами та спортсменами високого рівня на додаток до дисципліни. Вдома зі спортивним тренером, під час особистих тренувань на вулиці або під час групового заняття (або невеликої групи), дуже ймовірно, що цей метод тренувань також сподобається вам ...
Як виглядають ці підвісні ремінці ?
Кожен ремінець оснащений регульованою ручкою для рук або ніг. Ці ремінці регулюються. Після регулювання до бажаної довжини вони більше не рухаються.
Як встановити ваш TRX ?
Дерево, стовп, паркан, залізний пруток, машина ... ви можете повісити свій TRX на будь-яку міцну опору.
Вдома це ще простіше, просто пропустіть TRX через будь-які двері, а потім закрийте двері, щоб отримати міцну опорну точку (я запрошую вас переглянути відео вище, набагато більш значуще, ніж мої кульгаві пояснення).
Як ви зрозумієте, велика перевага TRX полягає в його практичності, ремінці легкі і займають мало місця.
Легко транспортувати, ви можете тренуватися де завгодно: на ходу, в готелі, вдома чи в сільській місцевості.
Вони дуже сильні, щоб витримати вагу вашого тіла та забезпечити безпечне тренування.
Легкий, портативний і простий у налаштуванні, TRX - найкраща інвестиція, яку може зробити людина, у якої мало часу на тренування !
Ефективні тренування ваги тіла в будь-який час і в будь-якому місці !
Переваги TRX: виліпіть прес і покрастіть функціональну силу
Оскільки ви перебуваєте в підвішеному стані, ваше тіло повинно бути постійно в оболонці щоб мати можливість утримувати рівновагу.
Всі ваші м’язи або, отже, майже внесено до внеску, а особливо до вашого черевний ремінець.
Ви будете вражені як швидко з’являться ваші абс !
Залежно від вправ, які ви виконуєте, і від того, як ви включаєте їх у свій тренінг, TRX дозволяє вам це робити спалювати свій жир, ліпіть своє тіло та покращуйте свою функціональну силу, витривалість, гнучкість та рівновагу !
Але це ще не все, що є в наявності у TRX! Тренування ваги тіла може запропонувати більше, ніж просто практичні завдання:
Що стосується його невеликих недоліків, скажімо, що TRX завжди повинен контролювати спортивний тренер, якщо ви ідеальний початківець, оскільки ризик травм дійсно існує у випадку неконтрольованої форми руху.
Як тренуватися на TRX? Доступні вам нескінченні вправи на вагу тіла !
Зосереджена на всьому тілі або певній групі м’язів, у поєднанні з кардіо-активністю або послідовно, для гнучкості або рівноваги ... Вправи нескінченні.
Крім того, ви можете варіювати інтенсивність вправ, регулюючи нахил ремінців. Просто заходьте або виходите з опорного місця. Ви не застоюєтесь !
Давайте розглянемо деякі вправи, які ви можете робити зараз у TRX вдома.
Збільште масштаб 6 "класичних" вправ на TRX
1. Бічна дошка (4:05 у відео вище)
Виконання:
- Орієнтуйтеся на свої любовні ручки, лежачи боком на опорній точці.
- Ваші дві ноги впираються в лямки, а правий лікоть знаходиться прямо над правим плечем.
- Підніміть стегна і витягніть руку, щоб покласти її над головою.
- Потримайте 30 секунд, а потім переключіться в бік.
Формат: 3 підходи по 10 повторень з кожного боку
2. Одностороння перевернута нічия (2:57 у відео вище)
Два підтягування, які ми побачимо тут і далі, ідеально підходять для вирішення підтягувань (для тих, хто ще не має достатньо сил, щоб їх пройти).
Виконання:
- Під TRX ви тримаєте одну ручку правою рукою.
- Ваша ліва рука витягнута і спрямована до стелі.
- Ноги рівні, ноги злегка зігнуті, ви згинаєте стегна так, щоб спина була прямою, а тіло виводили вгору.
- Тоді ви максимально контролюєте спуск.
Формат: 3 підходи по 10 повторень з кожного боку
3. Зворотний розіграш (2:30 у відео вище)
Виконання:
- Розставивши ноги на ширині плечей, тримайте ручки витягнутими руками і відкиньтесь назад.
- Підніміться до опорної точки, потягнувшись, добре обшиваючи прес.
- Намагайтеся якомога більше контролювати рух, повертаючись у вихідне положення.
Примітки: Чим ближче ваше тіло до вертикалі, тим легше рух. В ідеалі, ваше пряме тіло описується красивою діагоналлю з кутом нахилу 35 °. Відмінний рух для тих, хто хоче набратися сил для боротьби з підтягуваннями.
Формат: 3 підходи по 15 20 повторень
4. Тяга стегна на TRX
Цього немає у відео, але це обов’язково! (особливо для дам, які бажають мати красиві, мускулисті сідниці)
Виконання:
- Відрегулюйте TRX так, щоб ремінці знаходились приблизно на метр над землею.
- ляжте на спину і розташуйте каблуки в кожному ремінці TRX.
- Підведіть коліна над стегнами, щоб утворити прямий кут між стегнами, колінами та п’ятами.
- Розташуйте руки біля тіла для більшої стійкості.
- Просуньте таз вгору, намагаючись максимально просунути п’яти в ремінці.
- Контролюйте спуск, наскільки це можливо, тримаючи ремінець живота зафіксованим.
Формат: 3 підходи по 10 повторень в кожному
Щоб отримати більше ідей щодо вправ TRX на сідницях, я запрошую вас прочитати мою статтю: 5 вправ TRX для присідань для зміцнення сідниць.
5. TRX стрибки на корточках (присідання пропускаються о 0:15 у відео вище)
Виконання:
- Зіткнувшись з опорною точкою, захопленням кожної руки та ніг, ширина тазу ви виконуєте присідання: сідничні м’язи назад, антеверсія тазу, коліно, яке не перевищує кінчика стопи.
- Опинившись внизу, ви рухаєтеся за допомогою стегон, а також рук.
- Ви повертаєтеся в положення присідання і робите цей рух якомога швидше.
Формат: 3 підходи по 10 повторень в кожному
6. Нагрудна муха для зброї та грудей (о 1:35 на відео вище)
Виконання:
- Поверніться до точки опори, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть ручку в кожну руку, що накладається.
- Ви нахиляєтеся вперед, поки не піднімаєте п’яти, зберігаючи вирівняне тіло.
- Ви будете зберігати це положення на час вправи.
- Ваші руки витягнуті і утворюють з тілом кут 90 °.
- Ви розкриєте руки назовні, злегка згинаючи їх, а потім поверніться у вихідне положення.
- Виконуючи рух, не забувайте тримати плечі низько і зводити лопатки разом.
TRX та кардіо-схема для спалювання жиру
Ви можете поєднувати у вигляді ланцюга з інтервальними тренуваннями або кросовими тренуваннями або кардіотренуваннями, такими як стрибки на мотузці, спринт або бурпі, з TRX рухами всього тіла.
Ось, наприклад, невелика 20-хвилинна тренування HIIT на TRX, про яку ви мені розповісте! Цей сеанс зосереджений на роботі всіх м’язів тіла (всього тіла). .
| TRX стрибнути на корточках | 15 | 15 |
| TRX Скриня Муха | 15 | 15 |
| TRX Burpees | 15 | 15 |
| Гірський альпініст TRX | 15 | 15 |
| Тяга стегна TRX | 15 | 15 |
| Обшивка | 30 | 60 |
Примітки: Це все становить один круг (загалом 4 м), тому вам слід зробити приблизно 5 кіл (але ви цілком можете зробити більше !). Інтенсивність при виконанні цих вправ повинен бути максимальним. Ви можете робити це тренування до 3 разів на тиждень
Виконуйте тренування TRX для певних груп м’язів
Ви можете зосередитись на групі м’язів, зберігаючи роботу підвіски і, отже, обшиваючи все тіло.
Робота може бути виконана в кількості повторень або під час зусиль.
Розгляньте можливість використання методу Табата для більшої ефективності.
Навчіться добре виконувати рухи
Тренінг TRX повинен проходити безпечно. Ризик травми криється в поганому виконанні рухів та виробленні шкідливих звичок.
Деякі спортивні зали пропонують індивідуальні курси TRX або в невеликій групі. Це може бути хорошим варіантом, щоб навчитися добре позиціонувати себе та виконувати основні рухи. Крім того, груповий феномен і присутність тренера мотивують нас і штовхають на перевершення самих себе.
Ще одна можливість: перегляньте пояснювальні відео на YouTube. Ви знайдете велику кількість відео, як для початківців, так і для підтверджених. Немає місця для рутинних занять з тренуванням TRX, ви завжди знайдете нові вправи для виконання або нові комбінації.
BodyWeight - мобільний додаток для тренувань TRX
Є кілька мобільних додатків, які пропонують силові тренування за допомогою TRX.
Після завантаження кількох додатків Bodyweight виявляється розчаруванням редакції.
Додаток пропонує безліч вправ для нарощування м’язів за групами м’язів, ідеально підходить для складання вашої тренувальної програми: прес, спина, поперек, біцепс, грудні відділи, трицепс, ноги, плечі тощо. Також можна створити власне тренування, вибравши вправи, які потрібно виконати, їх порядок, кількість повторень, час роботи та відпочинку.
Крім того, доступ до вправ безкоштовний !
Це не стосується інших програм, які пропонують обмежений доступ до вправ і які потім запрошують завантажити преміум-версію ...
Єдиний мінус: додаток англійською мовою. Однак кожна вправа супроводжується пояснювальними фото та відео.
Де придбати свої ремені для важкої атлетики TRX ?
Якщо ви хочете придбати TRX, вам потрібно перейти на офіційний веб-сайт.
Доступні чотири комплекти. Для домашнього використання Домашній комплект TRX ідеально підходить, тим більше, що він постачається з двома системами кріплення, включаючи кронштейн для дверей. Ви також маєте доступ до шести відео про тренування. З іншого боку, ціна висока ... 219 €.
Підробки та саморобні ремінці: ми говоримо ні! Безпека перш за все. Ремінці повинні підтримувати вагу вашого тіла, якщо вони низької якості, вони можуть вас відпустити ... Перегляньте кілька форумів на цю тему, і ви швидко знеохотитесь !
Доступне рішення: Decathlon! Ви знайдете ремінці типу Domyos TRX, що продаються під назвою Strap Training за 49,95 євро.
Є два невеликі недоліки порівняно з "справжнім" TRX. Манжети не закріплені, тому ви повинні змінити манжети для використання руками або ногами. І немає посібника з тренувань, гідного назви. Але YouTube дуже добре подбає про його заміну! В іншому випадку ви можете вибрати наступні ремінці.
Заключне слово
Тренування підвіски TRX використовує лише масу тіла, нестабільність і гравітацію для стимулюючого та ефективного тренування, яке змушує активацію черевних ременів і глибоких м’язів залишатися в рівновазі.
Нервово-м’язові реакції, що виникають, допомагають налагодити силу та стабільність.
Ця система тренувань чудова для всіх - від початківців до досвідчених спортсменів, це:
- Ефективно: ліпить ваше тіло, набирає сили, спалює жир, використовує глибокі м’язи та покращує баланс
- Повне: усі м’язи тіла можна працювати з різним рівнем інтенсивності
- Доступний: для всіх рівнів та цілей
- Практично: легкий, транспортабельний та корисний у будь-якому місці
- Ніякої рутини: нескінченні вправи
Ми майже хочемо попрощатися зі сходинками, медичними кульками, гантелями та іншим тренажерним обладнанням !