Переваги в роздільному навчанні - найпопулярніші спліти для створення!
Скористайтеся спліт-тренуванням, щоб наростити більше м’язів
Ми покажемо вам найкращі та найпопулярніші спліт-тренування та пояснимо, кому роздільне тренування підходить і які переваги має цей тип тренувань перед тренуваннями для всього тіла. Ви також дізнаєтесь, як найкраще розподілити свої групи м’язів особисто для себе, щоб досягти найкращого можливого успіху завдяки тренуванню з роздвоєння!
Що таке спліт тренування?
Спліт-тренінг - це тренування, при якому, на відміну від класичного тренування всього тіла, не всі групи м’язів тренуються разом в одному тренувальному підрозділі, а діляться (розбиваються) протягом декількох тренувальних днів. Наприклад, м’язи грудей і трицепси тренуються в один тренувальний день, тоді як м’язи спини і біцепси тренуються в наступний тренувальний день.
Великими перевагами спліт-тренінгу є:
- Покращений успіх навчання
- Підвищена регенерація/відновлення окремих груп м’язів
- Краща ізоляція окремих груп м’язів
- Зменшення перетренованості
При роздільному тренуванні групи м’язів можна напружувати більш інтенсивно. Навряд чи комусь вдасться всебічно тренувати кожну групу м’язів, а потім робити все в одному підрозділі. Здебільшого трицепс сильно вражається після тренування на грудях, саме тому для багатьох спортсменів має сенс тренувати їх в окремому блоці.
До речі, роздільне навчання не слід плутати з частотою одиниць. Цілком може бути, що спортсмен робить лише 2 поділи, але загалом тренує 6 разів на тиждень (2 повні раунди по 3 одиниці в кожному). Так само розкол не обов'язково говорить багато про інтенсивність тренувань. Дуже важкий розкол на 2, безумовно, може встигнути за “важчим” розколом.
Розділений навчальний курс нічого не говорить про якість навчання. Звичайно, спортсмен може вмістити тут багато речень, але вони також повинні мати відповідну якість усередині речень, інакше все це буде доведено до абсурду.
В основному, «роздільне тренування» просто означає, що групи м’язів розподілені по різних одиницях!
Для кого підходить спліт-тренінг? Для кого це "менш" підходить?
Основна ідея полягає в тому, що чим швидше спортсмен зможе тренувати одну групу м’язів настільки інтенсивно, що майже неможливо тренувати інші, тим більше їх слід розділити. І навпаки, це, звичайно, також свідчить про те, що для новачка менше сенсу розлучатися, оскільки він або вона ще не може набрати необхідну інтенсивність! Тут краще менше тренуватися і вибирати більш високу частоту до тих пір, поки групи м’язів не будуть використані повною мірою. Суб'єктивне почуття тут також відіграє підлеглу роль. Звичайно, робити 20 підходів з невеликою вагою та короткими перервами є напруженим для грудей, але це не повинно бути продуктивним протягом тривалого часу, подібно до того, як марафонський біг також надзвичайно напружений, але не створює багато м’язів!
Ви шукаєте найкращий розкол для нарощування м’язів
Ми покажемо вам, як знайти найкращий спліт для нарощування м’язів для вас. Ви дізнаєтесь всю важливу інформацію, яка вам потрібна, щоб знайти правильну програму тренувань для вас.
Знайдіть найкращий спліт для нарощування м’язів зараз
Які існують спліт-тренування?
2 розділити
Одним із перших розділів, який зазвичай вибирають, є двосторонній розкол. Різні групи м’язів розділені на 2 тренувальні одиниці, які тренуються 3 рази на тиждень (A/B/A/B/A/B). В результаті кожна група м’язів завантажується в цілому 1,5 рази на тиждень. Спліт з 2 частин особливо підходить для всіх, хто нарешті хоче спробувати щось нове після тренування для всього тіла, але не може набрати достатньо інтенсивності для розбиття на 3 частини. Крім того, як вже зазначалося в статті, двосторонній спліт також підходить для дуже просунутих та витривалих спортсменів. Вони тренують цей план до 6 разів на тиждень. Однак такий підхід недоцільний, якщо ви не знаєте свого тіла повністю і не знаєте, чи дійсно це корисно для вас!
Популярні двосторонні розколи:
Тренування А: Грудні плечі Трицепс Абс
Тренування B: ноги литок біцепс спини
Ще один двосторонній спліт:
Тренування А: Біцепс на грудях, телята
Тренування B: задні ноги плечі трицепс
- 3 розділити
Спліт у 3 сторони - це, мабуть, найвідоміший з усіх тренувань спліт! Це найпоширеніший розкол у студіях. При розподілі 3 кожна група м’язів тренується рівно раз на тиждень. Ще однією перевагою 3-смугового розділення є те, що це насправді не займає багато часу. Оскільки відвідувати студію потрібно лише 3 рази на тиждень, і, як правило, модулі комплектуються за 50–70 хвилин, її також можна дуже добре інтегрувати у повсякденне життя. Якщо ви хочете зробити 3 поділи, вам слід врахувати, що інтенсивність, яка застосовується, повинна бути гарантована. Вам буде мало корисно лише раз на тиждень піддавати м’язи легким тренуванням!
Дуже важливо.
Сплітне навчання є "необхідним" ресурсом. Розподіл робиться не для розваги, а тому, що інтенсивність в окремих групах настільки висока (і може бути!) Настільки великою, що розділити їх на меншу кількість одиниць просто неможливо.
Популярні 3-смугові спліти:
Тренування А: з боку грудей і переднього плеча живота
Тренування B: Трицепс плеча спини назад
Тренування С: біцепси ніг
Тренування А: Біцепс грудної клітки трицепс
Тренування В: ноги литок
Тренування С: заднє плече живота
- 4 і 5 розділені
Ці 2 поділи дійсно повинні бути зарезервовані для абсолютних високопродуктивних спортсменів. Звичайно, ви також можете перевірити їх. Але якщо у вас не повинно бути успіху з цим, краще повторіть звичайний 3-смуговий спліт! Для того, щоб ці розколи були виправданими, потрібне дуже гарне планування, дуже хороша регенерація і, звичайно, масове використання всередині підрозділів, що виправдовує те, що вам потрібно зробити 4-5 одиниць, оскільки ви просто не можете зробити це за 3 через інтенсивність!
Індивід розділився
На всіх роздільних тренуваннях ви повинні допомогти їм наростити більше м’язів. Для цього 2 фактори мають особливе значення, які необхідно враховувати при плануванні. Після того, як групи м’язів слід розподілити, щоб відбулася регенерація. Наприклад, якщо ви розділите грудну клітку і плечі, але повільно відновите плече, то воно просто не буде придатним для наступного заняття. Ви повинні скласти вдома список, який містить, з одного боку, наскільки інтенсивно можна напружувати м’яз, а з іншого - скільки часу потрібно для відновлення та які групи м’язів порушуються тренуванням. На основі цих даних ви можете «побудувати» свій ідеальний спліт самостійно.
Вдома це повинно виглядати так:
Приклад: Моя грудна клітка: сильно напружує область плечей (результат: не тренуйтеся разом в одній одиниці!) Трицепс лише дуже слабо напружений (хоча це незвично, це не можна виключати. Ви можете подумати про те, щоб робити груди і трицепси разом потрібна лише коротка регенерація (потім може бути розміщена в понеділок) Плече потребує вічної регенерації (також тут, у понеділок грудна клітка і в п’ятницю плече разом з ногами) потрібно лише кілька підходів, але трицепс багато (тоді Робіть менше для грудей і доглядайте за трицепсом!
Таким чином, ви можете створити «карту своїх м’язів» і побачити, як саме м’язи впливають один на одного як в одиницях, так і по всьому плані, як щодо продуктивності, так і відновлення. Тоді з цих даних можна дуже швидко створити ідеальний спліт!
Деякі запитання можуть вам тут бути дуже корисними? Скільки часу (у днях) зазвичай потрібно м’язовій групі для відновлення? Чи порушують інші групи м’язів інтенсивні тренування? Чи існують інші групи м’язів, через які м’язова група А може бути порушена у вашому навантаженні?
В основному, цілком екзотичні розколи можна, звичайно, використовувати за допомогою цього індивідуального планування. Але це в принципі не важливо. Для вас найголовніше, щоб все це працювало і щоб ваші м’язи якомога швидше нарощувались. Тож ідеальний спліт поєднує все разом:
Ідеальний вибір навчальних підрозділів (розділення). Ідеальні групи м’язів в одиниці. Ідеальний розрив м’язового ланцюга (наприклад, грудна клітка по понеділках і плеча по п’ятницях)
Короткий зміст спліт-тренінгу
Як ви вже бачили, завдяки ідеальному поділу ви досягнете того, що дійсно кожна група м’язів може бути повністю використана. У довгостроковій перспективі це просто вимагає розколу, інакше неможливо досягти необхідної інтенсивності. Це, звичайно, стосується і неоптимального розподілу. Якщо ви занадто сильно навантажуєте м'язову групу А) у понеділок, то вона може бути не зовсім придатною в середу і не може виконати весь свій потенціал.
Ми знаємо, що це вимагає багато планування та оцінки, але ми можемо пообіцяти вам, що ви досягнете найбільшого успіху, якщо ви дійсно пізнаєте своє тіло і тренуєтесь на свій смак!
Якщо у вас виникнуть будь-які запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, завжди поруч із вашими порадами та діями!