Переваги вітаміну D і D3, симптоми дефіциту, роль, введення

Вітамін D відомий як "вітамін сонця", оскільки він виробляється під час перебування на сонці, але він також природним чином міститься в певних продуктах харчування, корисно для підтримки здорових кісток.

Далі ми з’ясуємо, які всі переваги вітаміну D, які причини дефіциту вітаміну D і як він проявляється, як його вводять, коли виникає надлишок вітаміну D і які основні джерела вітаміну D.

Вітамін D: що це таке

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, що означає, що він розчиняється в жирі і може довго зберігатися в організмі. Він природним чином міститься в деяких рослинах і продуктах харчування і може синтезуватися організмом після дії сонячного світла. Вітамін D також можна знайти у формі дієтичних добавок.

Вітамін D є термостійким, чутливим до світла та окислювачів, необхідним у процесі розвитку кісток.

Однак перебування на сонці не завжди забезпечує необхідну дозу вітаміну D, саме тому необхідно отримувати додаткове споживання, наприклад, використовуючи дієтичні добавки або вводячи продукти, що містять вітамін D.

Щоб стати активним, вітамін D зазнає двох перетворень в організмі. Спочатку він перетворюється в кальцидіол у печінці. Згодом він перетворюється в кальцитріол у нирках, який є активною формою вітаміну D. Кальцитріол взаємодіє з рецепторами вітаміну D, які містяться майже у всіх клітинах організму, сприяючи кращому засвоєнню кальцію та фосфору, а також підтримуючи рівень сильна імунна система 1 .

Види вітаміну D.

Вітамін D - це сімейство поживних речовин, які мають певну схожість у хімічній структурі. Таким чином, існує кілька видів вітаміну D, від D1 до D5 і D12. Однак з усіх цих типів лише два є важливими для підтримання здоров’я організму і часто зустрічаються в раціоні:

• Вітамін D2 (ергокальциферол) - міститься в певних рослинах, грибах та дріжджах;
• Вітамін D3 (холекальциферол) - міститься в певних продуктах тваринного походження, таких як жирна риба або яєчний жовток.

Зокрема, вітамін D3 міститься лише в продуктах тваринного походження і може вироблятися під час перебування на сонці, тоді як вітамін D2 надходить із рослин та збагачених продуктів.

Під час перебування на сонці ультрафіолетові промені викликають утворення вітаміну D3 із сполуки 7-дегідрохолестерину, що міститься в шкірі 2. Подібний процес відбувається у рослин і грибів, де УФ-промені призводять до утворення вітаміну D2 з ергостеролу, сполуки, що міститься в рослинах 3 .

Обидва типи ефективно всмоктуються в кров, хоча печінка по-різному метаболізується. Вони активуються в організмі печінкою, де перетворюються на сполуку, звану кальцифедіолом. Тоді рівень кальцифедіолу в крові відображає здатність організму накопичувати вітамін D. Згідно з дослідженнями, вітамін D3 вдвічі ефективніший у підвищенні рівня вітаміну D у крові порівняно з вітаміном D2 4. Також деякі дослідження показали, що добавки з вітаміном D2 більш чутливі до вологості та коливань температури 5 .

Користь вітаміну D для здоров’я

Вітамін D має багато переваг для організму: від підтримки здоров’я кісткової системи та міцної імунної системи до підтримки, що надається в регулюванні рівня інсуліну або підтримці здоров’я серцево-судинної системи. Далі ми дізнаємось більше подробиць про користь вітаміну D та його роль в організмі.

Вітамін D для кісткової системи

Вітамін D допомагає регулювати рівень кальцію і підтримувати оптимальний рівень фосфору в крові. Ці фактори є важливими для підтримки здоров'я кісток. Таким чином, вітамін D необхідний, щоб допомогти кишечнику стимулювати і засвоювати кальцій, який може виводитися з організму нирками.

У дорослих дефіцит вітаміну D може виникати у вигляді остеомаляції або розм’якшення кісток. Остеомаляція призводить до зменшення щільності кісткової тканини та м’язової слабкості.

Дослідження показали, що велике споживання вітаміну D може допомогти зменшити ризик остеопорозу та переломів кісток у літніх людей та жінок у менопаузі. .

Вітамін D для імунітету

Вітамін D може підтримувати здоров’я імунної системи. Одне дослідження показало, що вітамін D допомагає захистити організм від грипу 7 .

Вітамін D при цукровому діабеті

Вітамін D може допомогти захистити організм від діабету типу 1. Дослідження дітей першого року життя показало, що добова доза 2000 МО вітаміну D може зменшити ризик розвитку діабету 1 типу при 78% 8 .

Вітамін D при депресії

Вітамін D відіграє важливу роль у формуванні та розвитку мозку та сприяє нормальному функціонуванню нервової системи. Більше того, дослідження показали, що вітамін D може допомогти зменшити прояви, пов'язані з депресією 9 .

Вітамін D під час вагітності

Нещодавнє дослідження пов’язало дефіцит вітаміну D із підвищеним ризиком гестозу та передчасних пологів серед вагітних 10. Крім того, низький рівень вітаміну D може сприяти гестаційному діабету та бактеріальному вагінозу.

Тому вагітним жінкам потрібна оптимальна доза вітаміну D. Це сприяє здоровому розвитку плода.

Вітамін D для дітей

Оскільки вітамін D допомагає підтримувати здорові кістки, він дуже важливий для дітей, що ростуть. Нестача вітаміну D може спричинити рахіт у дітей, і цей ризик може виникнути під час вагітності.

Під час грудного вигодовування кількість вітаміну D у грудному молоці може впливати на здоров’я дитини, особливо якщо у матері спостерігається дефіцит вітаміну D. У цих ситуаціях рекомендується збалансувати дефіцит шляхом прийому добавок.

Дефіцит вітаміну D у дітей може призвести до затримки прорізування зубів, зниження стійкості до інфекцій та затримки психомоторного розвитку.

У той же час важливо згадати, що дефіцит вітаміну D у дітей може збільшити ризик високого кров'яного тиску 11 .

У той же час дослідження підкреслило вплив вітаміну D на харчову алергію на яйця. Таким чином, діти, які починають їсти яйця після шести місяців, мають вищий ризик розвитку харчової алергії порівняно з тими, хто їсть яйця у віці до чотирьох років, до шести місяців 12 .

Вітамін D для спортсменів

Дослідження показали, що вітамін D забезпечує підвищення фізичної працездатності як верхніх, так і нижніх кінцівок 13. З цієї причини спортсмени можуть приймати добавки з вітаміном D для підвищення витривалості.

Ознаки дефіциту вітаміну D

Ознаками дефіциту вітаміну D можуть бути наступні:

• Регулярне виникнення інфекцій та захворювань;
• Втома;
• Болі в кістках і спині;
• Загальне нездужання;
• Запізнення загоєння ран;
• Втрата волосся;
• М’язові болі.

Якщо прояви, пов’язані з дефіцитом вітаміну D, не зменшити вчасно, ризик ускладнень зростає. Це можуть бути серцево-судинні, аутоімунні або неврологічні захворювання, інфекції або ускладнення при вагітності.

Хвороби, пов’язані з дефіцитом вітаміну D

Зазвичай у людей похилого віку вищий ризик виникнення дефіциту вітаміну D. Крім того, у людей, які страждають більшою кількістю захворювань, підвищений ризик дефіциту вітаміну D. Одне дослідження показало, що 96 % людей, які перенесли серцевий напад, мали дефіцит вітаміну D 14 .

Зазвичай захворюваннями, пов’язаними з дефіцитом вітаміну D, можуть бути остеопороз, низька мінеральна щільність та підвищений ризик переломів кісток серед людей похилого віку.

Крім того, люди, які мають низький рівень вітаміну D, мають високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 1 і 2 типу, деменції або аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз.

Дефіцит вітаміну D збільшує ризик остеомаляції, розм’якшення кісток у дорослих, а також остеопорозу - стану, що призводить до демінералізації кісток. У дітей дефіцит вітаміну D може призвести до рахіту.

Причини дефіциту вітаміну D

Дефіцит вітаміну D може виникати з таких причин:

• Темна шкіра, яка зменшує здатність поглинати УФ-промені і, очевидно, здатність синтезувати вітамін D;
• Прийняття веганської дієти, оскільки значна частина вітаміну D отримується при вживанні їжі тваринного походження, наприклад, жирної риби, молока, яєчного жовтка або яловичої печінки;
• Зменшене перебування на сонці, особливо для людей, які мешкають у північних районах;
• Грудне вигодовування, особливо у дітей, які мають темну шкіру або не перебувають на сонці, і в цьому випадку може знадобитися вживання добавки з вітаміном D;
• Певні алергії та шкірні захворювання, що перешкоджають перебуванню на сонці;
• Старіння, що зменшує здатність засвоювати вітамін D.

Надлишок вітаміну D

Токсичність вітаміну D, також відомого як гіпервітаміноз, є рідкісним захворюванням, яке може загрожувати вашому здоров’ю. Це відбувається, коли вітамін D накопичується в організмі в надлишку.

Зазвичай надлишок вітаміну D виникає через вживання високих доз добавок, а не через дієту чи перебування на сонці. Надлишок вітаміну D може сприяти кальцифікації кісток і накопиченню кальцію на стінках судин, головним болям, що супроводжуються блювотою та запамороченням, і навіть появі каменів у нирках або панкреатиті.

Потреба у вітаміні D

Рекомендовані добові дози вітаміну D такі 15:

• Діти (0-12 місяців): 400 МО (10 мкг);
• Діти (1-18 років): 600 МО (15 мкг);
• Дорослі (до 70 років): 600 МО (15 мкг);
• Дорослі (старше 70 років): 800 МО (20 мкг);
• Вагітним або годуючим жінкам: 800 МО (20 мкг).

Максимальна рекомендована межа вітаміну D становить 4000 МО на добу, хоча надлишок вітаміну D залишається низьким і становить 10 000 МО на день, за даними Національного інституту здоров’я в Америці.

Джерела вітаміну D.

Вплив сонця - один із способів забезпечити необхідну дозу вітаміну D. Іншими джерелами вітаміну D є:

• Жирна риба (лосось, скумбрія, тунець, сардини);
• Тріска і олія печінки тріски;
• Жовток;
• Апельсини;
• Сир та йогурт;
• Яловича печінка;
• Гриби;
• Молоко, соки та збагачені крупи.

Наприклад, 15 мл олії печінки тріски містить 1360 МО (34 мкг), що більш ніж подвоює рекомендовану добову дозу вітаміну D для дорослих. Що стосується лосося, 85 грамів містять 447 МО (11 мкг) вітаміну D, тоді як 85 грам тунця містять 154 МО (4 мкг), а 85 грам яловичої печінки містять 42 МО (1 мкг). ) вітаміну D.

Отже, вітамін D сприяє підтримці здоров’я кісткової та імунної систем, є важливим для розвитку дітей, але також і під час вагітності. Шкіра виробляє вітамін D під впливом сонця, але він також міститься в деяких продуктах харчування або дієтичних добавках. У той же час нам потрібно знати ознаки, які можуть свідчити про дефіцит або надлишок вітаміну D. Оптимальна доза вітаміну D може допомогти підтримувати здоров’я організму.

---