Перезапустіть машину, прогулюючись La Presse
Тридцять хвилин щоденної ходьби, яку можна робити з інтервалом у 10 хвилин, вже впливає на кровообіг і дихання.
Марі-Франс Леже
ПРЕС
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2F201504% 2F14% 2F01-4861067-relancer-la-machine-en-marchant.php & display = popup & ref = плагін & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
- ✓ Скопійоване посилання
Прихід весни - або, принаймні, менш інтенсивного холоду - час (знову) починати ходьбу, чудовий спосіб перезапустити серцево-судинну машину після повільного руху зими. Ви навіть можете зробити це довготривалим способом життя, якщо ви практикуєте ходьбу з відносно швидким, ритмічним кроком і щонайменше півгодини щодня.
Ходьба покращує стан серцево-судинної системи та енергетичні витрати, одночасно зміцнюючи кістки та сухожилля.
Доступний для всіх, недорого, він навіть рекомендується лікарями тим, кому потрібно повернути форму.
"Ходьба значно оптимізує стан серцево-судинної системи", - запевняє Марі Паскаль Бургуен, кінезіолог із Сен-Жерома. У своєму кабінеті вона приймає пацієнтів, яких направляють лікарі, і які стикаються з проблемами фізичного характеру, такими як ожиріння та діабет, а також психологічного характеру, такими як управління сном, депресія, тривога та стрес.
Як приклад вона наводить випадок із серйозним клієнтом із надмірною вагою, з яким вона розпочала програму ходьби. Він переддіабетичний, страждає ожирінням, високим кров’яним тиском і поганим холестерином, оскільки занадто малорухливий.
Тридцять хвилин на день
Але контроль ваги - лише один із позитивних аспектів цієї вправи, який пропонує величезні переваги для всіх. Деякі навіть стверджують, що ви можете отримати подібні переваги як біг з ходьбою.
Так, але за певних умов, говорить Джонатан Трембла, професор кафедри кінезіології Монреальського університету. "Загальні переваги зменшення ризику смертності від раку чи серцево-судинних захворювань досить схожі між ходьбою та бігом", - припускає пан Тремблей.
Тридцять хвилин щоденної ходьби, яку можна робити з інтервалом у 10 хвилин, вже впливає на кровообіг і дихання. Так само для функцій м’язів, функціонування серця та мозку.
Позитивні ефекти різняться залежно від тривалості та інтенсивності зусиль: відстані, швидкості та нахилу. Ходьба середнім та енергійним темпом (5 км/год) збільшить витрати енергії. За даними пана Трембла, витрата енергії (або втрата ваги) людини вагою 75 кг, що рухається зі швидкістю 3 км/год протягом 60 хвилин, становитиме 235 калорій. Але якщо швидкість ходьби зростає до 5 км/год, витрати сягають 395 калорій.
Але будьте обережні: ходьба - це не "калорійна панацея", - каже Бургуен. Нам також потрібні дієтичні зміни. Кінезіолог може точно оцінити фізичний стан перед початком тренувальної програми та допомогти людині залишатися мотивованою, запевняє вона.
Як підходити до ходьби?
Перед початком ви повинні задати собі два запитання: що я готовий зробити і що реально для графіка ходьби?
Тривалість
В ідеалі для здорової людини починайте з програми ходьби три-чотири рази на тиждень. Щоб прогресувати, ми можемо варіювати тривалість: ми переходимо від 30 хвилин до 45 хвилин раз на три, потім двічі на три і так далі.
Інтенсивність
Інтенсивність повинна бути від помірної до високої, від 3,5 до 5,5 км/год. «На середній інтенсивності нам важко співати. У високому темпі важко говорити. Ви можете збільшувати швидкість поступово. Якщо ви забронюєте частину курсу на схилі, ви прискорюєте пульс і витрачаєте енергію. І ви повинні бути обережними при спуску, віддаючи перевагу низьким краплям », - підкреслює Джонатан Трембла, професор кафедри кінезіології Монреальського університету.
Розклад
Найкращий спосіб зробити це, каже кінезіолог Марі Паскаль Бургуен, - це включити це в свій графік. Наприклад, пішки до офісу або з нього, виходу з автобуса чи метро на одній або декількох станціях до їх звичайної зупинки. Чудова річ у ходьбі - це те, що це природно, доступно та безкоштовно. Пара зручного взуття і вуаля.
Верхня частина тіла
Ходьба, звичайно, не замінює все; верхня частина тіла використовується дуже мало. Тому Джонатан Тремблей пропонує час від часу ходити з обважнювачами, щоб зміцнити руки та грудні відділи, коли ви досягли трохи більш просунутого рівня.
Швидкість
Ви також можете чергувати послідовності повільної та швидкої ходьби, що дозволить швидше скористатися перевагами. І чим частіше ми це робимо, тим більший прогрес буде відчуватися. Ідеал, запевняє пані Бургуен, - це можливість ходити щодня і робити це способом життя. Націлюючись на п’ять годин ходьби на тиждень, ви будете в прекрасній формі.
Розтягування
Кожного разу, перед початком, важливо мобілізувати суглоби. І після цього ви також повинні переконатися, що добре розтягуєтесь - особливо квадроцикли та ікри. Пані Бургуєн також застерігає від частих болів у передньому гомілковому м’язі, коли ви починаєте багато ходити. Вам просто потрібно помасажувати його, коли зайдете, або навіть пропустити качалку (!) Над ним, це дуже ефективно. Гарячий душ ввечері також має перевагу в розслабленні м’язів. Консультація може знадобитися, якщо біль посилюється і зберігається в гомілці.
Інтерв’ю з ходунками
Марі-Солей Мішон: побачення з собою
Марі-Солей Мішон ходила чотири-шість разів на тиждень, 60 хвилин на сеанс, протягом 14 років.
37-річний ведучий розпочав цю вправу як заспокійливу діяльність. "Я зрозумів, що ходьба одна, швидка, має велику силу знижувати тривогу та стрес, і що це корисно для голови".
Марі-Солей Мішон регулярно продовжувала практику, потім почала читати на цю тему.
Для неї ходьба "дуже практична", вправа здійснюється у будь-який час і не вимагає спеціального обладнання. Особливо молодій жінці подобаються фізичні навантаження без конкуренції, без обміну виступами в соціальних мережах. Ходьба залишається її призначенням із собою. “Я не дуже люблю гуляти з кимось. Прогулюючись, у мене часто виникають творчі ідеї, і я знаходжу рішення проблем », - зазначає вона, додаючи, що робить свої висновки на телефоні.
Марі-Солей Мішон зізнається, що стан її серцево-судинної системи надзвичайно змінився з її початку. Вона крокує задля загального здоров’я свого тіла, свого бодібілдингу, і зовсім не націлена на схуднення. Той, хто не займався спортом на початку двадцятих років, почувається "живим" під час тренувань, які бажано проводити на відкритому повітрі. "Іноді я замінюю його на біговій доріжці вдома, але це насправді не однаково".
Маленьке диво Вероніки Лорен
Веронік Лорін - 35 років. Фізичними навантаженнями вона зайнялася лише два роки тому. За поганим самопочуттям вона за останні роки сильно набрала вагу. «Я почував себе незручно у власній шкірі. Я вдарилася ногою в зад, ”- сказала вона.
Слідом за кінезіологом вона почала ходити. Після року вона щодня займалася бігом. Оскільки їй подобається виклик, вона поступово нарощувала темп. і відстань.
Вона пройшла довгий шлях. “На самому початку я йшов лише за 10 будинків від свого будинку. Пішки п’ять хвилин для мене було занадто багато. Я ніколи в житті не робив цього ".
І сталося неймовірне. Через півроку вона піднімалася чотирма сходами. Через 12 місяців вона могла ходити півгодини на день. За один рік вона розтопила 50 фунтів! "Є люди, які мене не впізнали", - зізнається вона, дуже рада, що попередила оточуючих про переваги фізичних вправ.
Вона йшла під дощем, вона ходила на морозі зі своїми кошачками. Його ніщо не могло зупинити. З самого початку Вероніка Лорен кардинально змінила свій спосіб життя, змінила свій раціон. З тих пір вона не перестає набирати енергію і. в самооцінці. До того ж вона щойно почала перегони!