Періодичне голодування - краща дієта! eaglePT - Персональний тренінг
Періодичне голодування - це одна з форм дієти, при якій ви споживаєте калорії лише протягом обмеженого періоду, а решту часу постите. Існують різні моделі: з деякими ви постите через день, з іншими через 16 годин. Як правило, голодування пов’язане з численними перевагами для здоров’я. Тож тут я хочу поділитися з вами кількома цікавими дослідженнями щодо обмеження калорій та періодичного голодування.
Якщо ви хочете короткий зміст теми, сміливо дивіться моє наукове відео про періодичне голодування.
Понад 80 років тому були проведені перші експерименти, які вивчали вплив обмеження калорій на тривалість життя та фізіологію мишей. [1] [2] Після цього було проведено багато інших досліджень на мишах та щурах, поки не були проведені перші дослідження на людях. У кількох експериментах було доведено, що дефіцит калорій у тварин веде до більш тривалого життя. Однак тут слід чітко диференціювати терміни піст та періодичне голодування. Якщо дослідження періодичного голодування (ІФ) через дефіцит калорій (як при голодуванні) призводять до встановлення користі для здоров'я, то це не повинно бути наслідком дії ІФ, але може бути результатом обмеження чистої калорії.
Втрата ваги
Ще в 1992 році були проведені дослідження, які вивчали вплив різних інтервалів їжі на загальні витрати енергії. Було виявлено, що не має значення, їсте ви 2 рази на день або 7 разів, якщо кількість енергії однакова протягом дня. Швидкість базального метаболізму (BMR) та енергія, що використовується для занять спортом, були однаковими. Енергія, витрачена на травлення (індукований дієтою термогенез - DIT), була більшою в групі з меншою кількістю прийомів їжі, але ефект нейтралізувався, якщо її коригувати на відповідний інтервал часу. Травна енергія, здається, не викликає суттєвих відмінностей при схудненні. [3] .
У гризунів і приматів часто повідомляється, що обмеження калорій збільшує тривалість життя. Оскільки ці ефекти також були б бажаними для людей, проводились різні дослідження, щоб дослідити можливі позитивні ефекти за допомогою контролю ваги. В експерименті з 16 людьми з нормальною вагою було перевірено, чи має сенс для людей так зване обмеження калорій на альтернативний день (ADCR). Через день подбають про те, щоб досягти сильного дефіциту калорій. За 22 дні дослідження обстежувані втратили 2,5% від початкової ваги та 4% жиру в організмі. Почуття голоду в день голодування було головною проблемою, оскільки в цьому дослідженні в день голодування вживали лише безкалорійні напої. Чи позитивний вплив голодування на тривалість життя людей, залишається без відповіді згідно з дослідженням. [4] Що стосується втрати ваги, огляд, який проаналізував 40 досліджень, прийшов до висновку, що періодичне голодування не перевершує регулярне обмеження калорій. [5]
Нещодавно опубліковане дослідження з 2018 року також вивчило різницю між щорічним періодичним голодуванням та регулярною втратою ваги через помірне обмеження калорій (
25%). [6] В обох групах спостерігалася схожа втрата ваги та позитивні зміни в показниках крові та жиру. Тут також не було суттєвих відмінностей між групами. Основним недоліком групи ІФ було частіше почуття голоду, що може бути проблематичним при тривалій дієті.
Навіть при однорічному порівнянні регулярного обмеження калорій та протоколу голодування 5: 2 (5 днів нормальної дієти, 2 дні голодування), не було відмінностей між групами з однаковим калорійним балансом. [7]
Всупереч поширеній думці, що ІФ краще для схуднення, огляд 2014 року показує протилежне. В огляді було розглянуто 19 окремих досліджень, і було показано, що регулярне обмеження калорій може мати навіть незначні переваги в плані втрати ваги. Однак наслідки незначні і, отже, лише вказують, якщо взагалі кажуть, чи може певна форма обмеження калорій бути корисною. [8-й]
Для того, щоб зменшити вагу, важливим є лише калорійний баланс, і не має значення, споживаються калорії протягом декількох прийомів їжі, лише вранці або тільки ввечері.
Обмін жирів
В іншому дослідженні на мишах було виявлено, що періодичне голодування допомагало позитивно змінити схему розподілу жиру. Кількість вісцерального жиру зменшувалась у мишей, тоді як підшкірний жир збільшувався. Ми, люди, бачимо такий розвиток подій досить неестетично, але він дуже важливий з точки зору здоров’я, оскільки вісцеральний жир у черевній порожнині є більш важливим для розвитку захворювання. Також був підвищений рівень адипонектину в крові. Цей гормон виробляється жировими клітинами і допомагає клітинам організму бути більш чутливими до інсуліну. [9] У деяких дослідженнях низький рівень адипонектину був пов'язаний з розвитком метаболічного синдрому. Гормон також використовується як маркер для виникнення цукрового діабету. Однак на людях немає досліджень, які б досліджували перерозподіл жирової тканини через періодичне голодування, саме тому ці позитивні ефекти, виявлені у мишей, не повинні чітко передаватися людям.
Принцип посту міститься не тільки в дієтах, але і в релігії. Одне дослідження розглядало наслідки голодування під час Рамадану (
4 тижні) на показники ліпідів у крові. Обстежено 32 здорових добровольця. Кількість холестерину значно зменшилась (7,9%), як і рівень тригліцеридів (30%) у крові. Холестерин ЛПВЩ значно збільшився (14,3%), тоді як показники ЛПНЩ знизились (11,7%). Загальна маса тіла зменшилась на 2,6%. Тут слід зазначити дві речі: з одного боку, харчовий склад змінювався під час голодування на користь вуглеводів та білків, які самі по собі можуть мати позитивний вплив на показники крові. [10] У той же час дослідження постійно показують, що втрата ваги сама по собі має всі ці позитивні ефекти. Тут також не можна сказати, що позитивні наслідки можна віднести до періодичного голодування. Більш імовірно, що втрата ваги була відповідальною або, принаймні, зіграла свою роль.
Обмін глюкози
Дослідження 2005 року розглядало людей, як ІФ впливає на метаболізм глюкози та концентрацію інсуліну. 15-денне дослідження голодувало через день, але таким чином, що випробовувані зберігали свою вагу (ізокалорійну). Дослідження показало, що ІФ збільшує швидкість поглинання глюкози під контролем інсуліну. [11] Таким чином, є початкові вказівки на те, що періодичне голодування, незалежно від втрати ваги, може мати позитивний вплив на розвиток цукрового діабету.
Окислювальний стрес
Дуже часто можна почути позитивний вплив на клітини від періодичного голодування. Кажуть, що це пов’язано з тим, що фактори стресу зменшуються, активізуються механізми рециркуляції клітин і гальмуються запальні процеси.
У дослідженнях на мишах миші, яких садили на дієту ІФ протягом 22 тижнів, насправді виявляли менший ушкодження мозку, ніж миші контрольних груп після ін’єкції нейронального ендотоксину.
У 2006 р. Робоча група досліджувала вплив ADCR (почергове обмеження калорій на день) на симптоми та маркери окисного стресу та запалення у хворих на астму із зайвою вагою. 8 тижнів було між добовим харчуванням (скільки завгодно) та "20%" (менше 20% нормального споживання їжі) щодня
320-380 ккал) дієта змінена. Через 8 тижнів спостерігалася втрата ваги на 8%. Крім того, були зменшені маркери окисного стресу (8-ізопростан, нітротирозин, білкові карбоніли, 4-гідроксиноненальні аддукти), а рівні показників запалення, таких як TNF-альфа та нейротрофічний фактор, що походить від мозку, були нижчими. Сироватковий ß-гідроксибутират був підвищений, а рівень лептину нижчий. Однак незрозуміло, як би виглядали результати без ADCR, але при регулярній втраті ваги, оскільки жодна контрольна група не брала участі. [12] Отже, не можна виключати, що позитивні ефекти можна пояснити лише зменшенням ваги.
Огляд за 2013 р. Також показує потенційно позитивні ефекти ІФ. Автори дотримуються думки, що результати досліджень, проведених на мишах, також можуть бути відтворені на людях і можуть бути передані. Загалом спостерігали покращення ліпідного обміну та виявляли знижені маркери запалення (IL-6, CRP, TNF-a). Одне дослідження дійшло висновку, що, наприклад, «обмеження калорій на другий день» ставить клітини під стрес і що вони потім повинні адаптуватися та активувати антиоксидантні механізми. Потрібно провести подальші дослідження, які включають більшу популяцію та протестують більше контрольних груп. [13] Крім того, існує нагальна потреба у дослідженнях на людях, в яких клітинні ефекти вивчаються в контрольованих умовах без втрати ваги.
Огляд того ж року також аналізував ефекти періодичного голодування та регулярного обмеження калорій на різні маркери для тривалості життя та стійкості до стресу. Численні дослідження підтверджують позитивний вплив обмеження калорій та голодування на розвиток діабету та ССЗ, а також на тривалість життя у гризунів. Чим більше калорій зменшується (аж до голоду), тим вища тривалість життя. Чим пізніше використовується швидкий, тим меншими стають ефекти. Часто згадуваними ефектами є підвищення чутливості до інсуліну (зменшення глюкози та концентрації інсуліну в плазмі), зменшення окисного стресу (зменшення окислювального ураження білків, ліпідів, ДНК), підвищення стійкості до стресу (тепло, окислювальний стрес, метаболічний стрес) та поліпшення імунної системи.
"гіпотеза оксидативного стресу"і"Гіпотеза стійкості до стресу“[14] стверджують, що зменшення калорій призводить до зменшення вільних радикалів і, отже, до меншої окисної шкоди в клітинах. У щурів існували докази того, що обмеження калорій знижувало пульс у спокої та артеріальний тиск. Також була покращена здатність відновлюватися від артеріального тиску та ЧСС, що є показником покращення стресостійкості. У дослідженнях з людьми із зайвою вагою можна було визначити покращення розширення судин, а також артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. Також була покращена мінливість серцевого ритму, що, в свою чергу, є показником кращої толерантності до серцево-судинних стресів. Крім того, за рахунок оптимізації рівня ліпідів у крові значно знижується ризик атеросклерозу, а також можна уникнути серцевих нападів та інсультів.
Всі ці твердження стосуються як регулярного обмеження калорій, так і періодичного голодування. У різних дослідженнях щурам давали або 30% калорій, або 5% під час періодичного голодування. Дивно, але вплив на рівень глюкози в крові та інсуліну був кращим у мишей з меншою економією калорій. Крім того, вплив на клітини мозку був кращим з точки зору стійкості до нейротоксинів. Дослідники дослідження дійшли висновку, що здоров'я можна покращити, зменшивши частоту їжі, а не кількість калорій. Вважається, що ІФ генерує невелику кількість стресу, що збільшує вироблення мозкового нейротрофічного фактора, а також рівні білка теплового шоку 70 та регульованого глюкозою білка 78. [15] Однак тут слід зазначити, що що гризуни мають зовсім інші звички щодо частоти прийому їжі, ніж люди, і результати тут також не можна переносити з 1 на 1.