Періодичне голодування, найкраще співвідношення стрес-користь
Періодичне голодування, найкраще співвідношення стрес/користь
Постійне голодування стало дуже популярним. Це в першу чергу відоме як ефективне рішення для схуднення, але насправді приховує величезні переваги для здоров’я.
- Переривчасте голодування, що саме це таке ?
- Прибуток
- Регулювання рівня інсуліну
- Втрата ваги
- Підвищена секреція гормону росту
- Зниження окисного стресу
- Огляд протоколу періодичного голодування
- Це не дієта
- Як довго без їжі ?
- Міф про 3-разове харчування
- Почніть
- Кава ?
- Фізичні вправи
- Висновок
- Подібні статті
Переривчасте голодування, що саме це таке ?
Періодичне голодування просто подовжує час між прийомами їжі. Мета гри полягає в тому, щоб залишити стан після їжі, щоб увійти в стан голодування. Стан після їжі - це період, протягом якого поживні речовини всмоктуються шлунково-кишковим трактом і переходять у кров, тобто під час і після їжі. Між 8-12 годинами після їжі організм переходить у стан голодування. Якщо ви їсте ввечері до 8:30 ранку, то снідаєте вранці о 8:30, пройшло 12 годин, і ваше тіло має достатній запас, щоб не перейти в стан голодування.
Прибуток
Переваги дуже (дуже) численні. Я вибрав ті, які, на мою думку, є найбільш актуальними, але є безліч інших.
Регулювання рівня інсуліну
Тіло споживає глюкозу, доступну в крові, потім глікоген, що зберігається в печінці, плюс глікоген, що зберігається в м’язах (нормальне функціонування, яке, на відміну від того, що, на думку деяких, вважає, не зменшує м’язову масу). Потім він повинен змінити режим роботи, щоб отримувати енергію з жиру. Під час короткого періодичного посту цей механізм не активізується сильно, оскільки організм має багато резервів. Однак цього достатньо для боротьби з резистентністю до інсуліну та регулювання його рівня. Звичайно, якщо ви регулярно це робите ...
Знаючи всі ризики, пов’язані з інсулінорезистентністю та діабетом, це не малий подвиг !
Втрата ваги
Втрата ваги безпосередньо пов’язана з регулюванням рівня інсуліну. Поки рівень інсуліну високий, схуднути неможливо. Періодичне голодування знижує цей рівень, і тоді можна спалювати жир.
І навпаки, якщо ви трохи занадто худі, голодування може бути небезпечним, оскільки воно вимагає мінімум жиру, щоб уникнути пошкодження ваших життєвих резервів.
Підвищена секреція гормону росту
Як і фізичні вправи, періодичне голодування збільшує вироблення гормону росту. Цей гормон контролює ріст у дітей, а також відновлення та оновлення клітин. Що статистично збільшує вашу тривалість життя.
Ця гормональна стимуляція також викликає посилення метаболізму. Тому ви витратите більше енергії і, отже, легше схуднете (незалежно від того, це ваша мета чи ні).
Зниження окисного стресу
Окислювальний стрес трохи нагадує іржу у вашому тілі. Мозок, органи, шкіра, суглоби, нічого не пошкоджено. Він відіграє важливу роль у розвитку хронічних та дегенеративних захворювань.
Огляд протоколу періодичного голодування
Сподіваюся, я змусив вас почати. Тож повернемося до принципу періодичного голодування.
Це не дієта
Велика перевага в тому, що це не дієта. Періодичне голодування не змінює того, що ви їсте, а навпаки, КОЛИ ви їсте.
У цьому сенсі це простіше, ніж більшість дієт/дієт/лікування, як це представляється менше обмежень: ви можете дотримуватися своїх харчових звичок. І менший соціальний тиск: ніхто не бачив, що ви пропустили сніданок, і ніхто не дивиться на вашу тарілку дивно, адже ви їсте, як усі.
Тому, маючи погану волю, ми можемо робити періодичний піст і погано харчуватися. Це можливо. Але погана дієта - це велика агресія, і ви, мабуть, не отримуєте всіх обіцяних переваг. Очевидно, що завжди рекомендується збалансоване харчування, натощак чи ні..
Як довго без їжі ?
Існує нескінченна кількість комбінацій. Найпоширеніша модель - це 4 години вечора без їжі: їжа о 13:00 та їжа о 20:00.. Тож сніданку немає. Ви повинні в ідеалі відтворювати цю схему щодня, щоб відчути позитивні наслідки. Рутина дозволяє тілу звикати не панікувати, коли воно позбавлене їжі.
Ви можете експериментувати з тим, що найкраще для вас. Деякі вважають за краще пропустити вечірню трапезу. Деякі вважають за краще поститись один день на тиждень. Деякі їдять лише один прийом їжі на день, двічі на тиждень. Деякі дієти йдуть набагато далі. Спробуйте різні комбінації і подивіться, що здається вам найбільш природним. Початок часто буває важким, тому дайте собі шанс туди потрапити і не здавайтесь з перших кількох днів.
Ключовий момент - знайти комбінацію, яка відповідає вашому стилю життя. Якщо ви працюєте в компанії, вам важко буде відсунути час обіду, який часто накладається.
Міф про 3-разове харчування
Хто ніколи не чув, що потрібно 3-разове харчування? І що сніданок був найважливішим прийомом їжі протягом дня? І що закуска може допомогти проти барних ударів ?
Насправді це була фігня, надумана харчовою промисловістю. Для цього немає наукових підстав.
Людина - це тварина. Тварини (не ваша кішка, а в дикій природі) їдять, коли голодні і коли можуть знайти їжу. Навряд чи це дозволить зробити рівно 3-разове харчування щодня. Час від часу немає чого їсти, і організм користується можливістю зайнятися чимось іншим (наприклад, прибиранням). Я знаю, що це не науковий аргумент, але для мене це має сенс.
Можна довго сперечатися, чи це здається логічним, чи природним, чи ні. На щастя, були показані переваги періодичного голодування, і ми знаємо, що це добре: це допомагає уникнути суперечок \ o /
Тоді пропуск їжі дасть змогу змоделювати тимчасову нестачу їжі, що змусить тіло покинути зону комфорту та активувати забуті механізми.
Проблема полягає в тому, що весь наш спосіб життя побудований навколо цієї догми про триразове (або більше) прийомів на день. Так складно їсти, коли хочеш. Ось чому пропуск їжі є найпростішим рішенням для більшості з нас.
Основне правило: якщо ви не голодні, не слід змушувати себе їсти. Слухати своє тіло - основа. Очевидно не слухати порад харчової промисловості.
Існує ще один старий міф, який має жорстку шкіру: " якщо ми пропустимо прийом їжі, організм захоче зберегти більше, щоб компенсувати". Ще фігня. Встановлено, що періодичне голодування пов’язане із втратою ваги у людей із зайвою вагою. І тоді, коли ви задумаєтесь: якщо ваше тіло стане здатним зберігати більше, це може також означати, що воно функціонує ефективніше, так? Крім того, механізми періодичного голодування набагато менш потужні, ніж механізми тривалого голодування.
Почніть
Залежно від вашого способу життя, перші кілька днів можуть бути важкими. Ваше тіло ніколи не голодує з глюкози, і воно просто не знає, як інакше функціонувати. Тому у вас будуть хвилини втоми і ви захочете зламатися.
Якщо ви будете триматися (що ви збираєтеся зробити), тоді ви відчуєте, як ваше тіло звикає. Тому у вас більше не буде цього почуття голоду (або, принаймні, це буде дуже терпимо). Крім того, ваше самопочуття повинно значно покращитися, і ви почуватиметеся краще.
Під час фази посту, звичайно, можна пити воду (якщо ви не спрагнені). Дозволені кава, чай та будь-які інші безкалорійні напої. З іншого боку, без цукру в каві ! І це теж не причина пити занадто багато.
Вживання води або зеленого чаю або трав’яного чаю для наповнення шлунка - дуже ефективне рішення для того, щоб не відчувати голоду.
Фізичні вправи
Вправи під час голодування стимулюють обмін речовин. Організм потребує енергії, а глюкози мало. Тому вкрай важливо активувати план В.
Тому не йдіть шукати щось занадто інтенсивне (особливо спочатку), але якщо ви це відчуваєте, не соромтеся додавати фізичні вправи або просто гуляти під час посту, щоб помножити його ефекти.
Висновок
Періодичне голодування, безсумнівно, є одним із найбільш корисних методів для вашого здоров’я, якщо дивитись на співвідношення напруга/користь. Однак це так важко перші дні тому що організм не звик позбавлятися енергії. Після подолання цієї проблеми це лише формальність !
Якщо у вас виникли запитання щодо періодичного голодування, сміливо задавайте їх у коментарях.