Періодичне голодування - здорово худніть
Знайти потрібну вам фігуру часто буває складно. Конкретні дієти сильно обмежують меню. Постійно відмовлятися від заповітних страв - головне завдання багатьох людей.
Періодичне голодування означає не їсти ні днями, ні годинами. (Фото: karandaev/Depositphotos)
Зміст
Що насправді є здоровою втратою ваги? Періодичне голодування ставить перед собою дилему прагнення до меншої маси тіла та, як правило, пов’язану з цим втрату фізичного стану. Хоча терапевтичне голодування під суворими дієтичними нормами розуміється як ритуал очищення, періодичне голодування намагається створити здоровий та ефективний компроміс між природною потребою в їжі та боротьбою із зайвими кілограмами.
Що означає періодичне голодування?
Основним елементом нової тенденції є малі часові вікна протягом тижня, що веде до цілеспрямоване голодування подавати. Через рівні проміжки часу учасники масово зменшують споживання енергії, щоб повернутися до нормальної їжі в наступні дні.
Залежно від індивідуальних уподобань та звичок, існують різні графіки, які кожна людина, що тестує, може вибрати для себе.
Філософія цієї нової техніки схуднення базується на припущенні, що обов’язкові перерви в їжі відповідають еволюційному способу життя людей у дикій природі. Раніше повторювані страви просто не були поширеними.
Дослідження говорять на користь періодичного голодування
Дослідження дають перші підказки: короткочасне зняття з кухонного столу виводить токсини з організму, покращує Здатність концентруватися, вигини Хвороби як діабет 2 типу і призводить до м’якої втрати зайвих кілограмів.
Тривалість та інтервали
На щастя, періодичне голодування не вимагає дієтичного марафону. Вже короткі проміжки часу кілька годин мають позитивний ефект. Крім того, ви також можете цілі дні графік як період посту протягом тижня.
В принципі, піст завжди може мати постійне місце у повсякденному житті. Не обов'язково встановлювати обмеження за часом, якщо кінцевою метою не є досягнення певної ваги тіла.
Завдяки додатковим перевагам для обміну речовин та самопочуття, періодичне голодування також підходить як постійний супутник протягом багатьох місяців.
Дозволені напої та їжа
Тоді переважно дозволяються низькокалорійні, несолодкі напої як чай або звичайна вода для належного зволоження. Чорна кава дозволена в помірних кількостях.
Тверда їжа не є суворо забороненою, але вона повинна надходити в організм лише в надзвичайно малих кількостях. Коли обмеження обмеження приблизно. 500 ккал.
Загалом, часи прийому їжі діляться залежно від особистої чутливості. Для того, щоб полегшити підбір та наблизити початківців, вже існують приблизні вказівки та варіанти початку періоду Великого посту.
Зупинка більше, ніж на добу, як правило, допомагає швидше зменшити жирові відкладення, в той час як обмеження їх кількома годинами на день головним чином фокусується на корисних ефектах голодування.
Методи періодичного голодування
Голодування по днях: 5: 2 та 6: 1 методи
Цей варіант вважається дуже популярним. Кожну страву, яку можна уявити, можна поставити на тарілку протягом п’яти-шести днів. Немає відмов та приписів. Ваш настрій диктує склад страв.
Правила посту дотримуються у два або один вільно обраний день тижня. Метою є підготовка організму до спалювання жиру як постійного джерела енергії.
Відмінною рисою цих моделей є чітке розділення Великого посту від звичайного повсякденного життя.
Коли досягається оптимальна вага тіла, варіант 6: 1 зберігає здорові властивості голодування, не втрачаючи більше кілограмів.
Кожен, хто поститься протягом цілої частини дня, також повинен бути націлений Тихо приходь. Слід уникати надмірної роботи та стресових ситуацій, і перш за все торпедуйте психологічно сприятливі наслідки процесу.
Голодування через години: 16: 8 та 20: 4 метод
Годування по годинах розподіляється з чітким розділенням днів на їжу та днів утримання. Модель в першу чергу стосується людей, які не впевнені у повноцінному 24-годинному циклі або які хотіли б утриматися від цього з інших причин.
Чиста кількість їжі не грає великої ролі протягом фази 8 годин. Звичайно, оргії інтенсивного годування виявляються контрпродуктивними. Нормальна поведінка споживача залишається необхідною умовою успіху лікування.
Ідеальний період з 10:00 до 18:00. У перші години ранку люди досить добре справляються з перенесенням сніданку до раннього ранку. На початку вечора є остання можливість перед сном поповнити порожні запаси енергії. Оскільки внаслідок цього не відбувається травної діяльності протягом ночі, цей тип часу позитивно впливає на якість сну.
Більш екстремальною версією цієї короткострокової технології є визначення 20 годин на день, яке також називають Дієта воїнів Набув розголосу. Загалом, учасники також мають вільний вибір щодо організації харчування відповідно до своїх особистих уподобань та індивідуальних умов проживання.
Постійна взаємодія: метод 10в2 та 32:16
Модель 10в2
Модель 10 дюймів забезпечує постійний обмін між голодуванням та перервою в щоденному циклі. Цей номер створений на честь Бернгарда Людвіга, австрійського артиста кабаре, який втратив понад 20 кілограмів маси тіла під час самотестування. В якості додаткової рекомендації він також дає алкоголь у вигляді червоного вина як придатні напої для пісних днів.
32:16 метод
Існує сильна схожість із ритмом 36:12, який також передбачає чергування двох днів. Однак Великий пір домінує Альтернативний денний піст (АПД) очистити час. Всі продукти дозволяються з 8:00 до 20:00. Далі слід 36-годинна перерва до ранку після наступного.
Закінчення посту
Початок дня посту не підлягає жодним безповоротним вимогам. Звичайно, це заплановано Відмова від їжі за яким слід уважно стежити і a інтенсивне зволоження вважається найвищим митом, щоб не загрожувати успіху посту.
Вранці ми рекомендуємо просто приймати несолодкий чай. Простий овочевий або курячий суп на обід наповнює шлунок, не пропускаючи цільову калорійність. Водночас він постачає організм важливими електролітами.
Маленькі укуси як психологічна підтримка у вигляді шматочків паприки, смаженого яйця без жиру на хлібці дають тілу мінімальний приплив енергії.
Такі закуски обмежені до 500 Ккал протягом дня. Чоловіки можуть дозволити собі незначне збільшення до 600 Ккал.
Мета - зменшити споживання енергії приблизно до чверті звичайного рівня. Не існує чітких вказівок щодо того, коли приймати його, і це на ваш розсуд.
Для кого підходить періодичне голодування?
Всім здорова людина без хронічної раніше існуючої хвороби може брати участь у періодичному голодуванні.
Виняток становлять діти підліткового віку та люди похилого віку. Низький кров'яний тиск, вагітність та годування груддю є категоричними критеріями виключення.
З великою обережністю рекомендується також у разі метаболічних захворювань та розладів харчування, таких як булімія.
Голодування служить для зміцнення організму здоровим способом і, як позитивний побічний ефект, для регулювання ваги.
Як додатковий крайній захід для людей з вагою, як і будь-яка інша дієта, це означає небезпеку для життя та кінцівок.
Якщо організм вже сильно постраждав від терапії раку, дієти також настійно не рекомендується.
Переваги періодичного голодування
Тим часом дослідження на тему періодичного голодування збільшуються і вказують на дуже сприятливий вплив на здоров'я. Конкретні взаємозв’язки в організмі людини все ще залишаються предметом досліджень. Перші успіхи вже були задокументовані серією тестів на лабораторних мишах.
Поліпшення показників крові та зниження ризику запалення
На додаток до загального поліпшення показників крові, ризик запалення також значно знижується. Регулярно припиняючи їсти, організм також навчається кращому управлінню метаболізмом.
Профілактичний засіб проти діабету (тип 2)
Якщо існує ризик розвитку діабету (типу 2) при регулярному і неправильному харчуванні, ця ймовірність значно зменшується через періодичне голодування.
Можлива причина - знижена тенденція до розвитку резистентності до інсуліну, оскільки в певний час до крові додається дуже мало цукру із зовнішніх джерел.
Покращена регенерація клітин
Ефективність регенерації клітин тіла, яку також називають аутофагією, безпосередньо пов'язана з цілеспрямованим стримуванням. Під час споживання їжі організм зменшує свої відновні зусилля. Це явище є одним із природних ознак старіння, особливо у людей похилого віку. Якщо метаболізм повертається до власних запасів, клітини можуть набагато легше розщеплювати шкідливі залишки та дефектні компоненти клітин.
Коротше кажучи: самообслуговування організму працює оптимально. Клітинний біолог Йосінорі Осумі, який був нагороджений Нобелівською премією в 2016 році, спеціально присвятив себе цій темі і підкреслює у своєму дослідженні корисний вплив короткочасного голодування на регенерацію та очищення клітин.
Жодної харчової тяги
Перевага перед звичайними формами дієти: обмеження у часі просто занадто жорстке, щоб викликати екстремальні напади голоду. Як правило, люди не відчувають бажання споживати значно більше їжі, ніж це нормально для них.
Додаткові переваги
- Рівень холестерину нормалізується.
- Зовнішній вигляд шкіри може суттєво принести користь у поєднанні зі здоровим харчуванням.
- Крім того, періодичне голодування в деяких випадках вважається допоміжним заходом у терапії раку, але для цього не слід підходити самостійно та без відома відповідального лікаря.
- Жирова печінка та високий кров’яний тиск також зменшуються під впливом короткочасної нестачі енергії. Основною причиною цього є розщеплення жиру в організмі, що провокує подібні симптоми у людей із надмірною вагою.
можливі побічні ефекти
Втома і голод
Всупереч очікуванням багатьох початківців, надмірне виснаження і постійний голод зазвичай не виявляються постійною проблемою. Після нетривалого періоду акліматизації організм пристосовується до нового типу дієти і вчиться краще жити зі своїх запасів у вигляді жиру в організмі.
втома
Типовою особливістю, однак, є виражена втома у вечірній час, яка пов’язана з індивідуальним планом харчування. Загалом, це вважається бажаним побічним ефектом для багатьох людей.
Небезпека від нездорового харчування
Хоча інтервальні дієти завжди пропонують абсолютно вільний вибір страв у дозволений час, здорове харчування не обов'язково випливає з цього. Теоретично існує ризик того, що надзвичайно одностороннє і нездорове харчування призведе людей до проблем зі здоров’ям.
Іншими короткочасними побічними ефектами можуть бути:
Періодичне голодування і фізичні вправи
Спортивні вправи без повноцінного харчування спочатку вважалися неефективними та швидко втомлюючими.
Згідно з дослідженням кассельського спортивного вченого професора доктора Однак Куно Хотенротт може значно покращити результати тренувань за допомогою фізичних навантажень у поєднанні з короткочасним голодуванням.
Однак у дні посту організм не повинен піддаватися надмірним стресам. Тренування на витривалість та обтяження бажані лише при достатньому запасі калорій.
Схуднути без ефекту йо-йо
Незважаючи на те, що відсоток жиру в організмі зменшується внаслідок обмеженої дієти, ця короткочасна інтервенція в дієті позбавляє м’язову масу і, отже, повністю недоторканою. З цієї причини страшний ефект йо-йо не настає після закінчення дієти.
Харчова тяга, спричинена надмірною експлуатацією власних білкових структур організму, повністю усувається. Таким чином, періодичне голодування формує міцну основу для життєво важливого організму навіть без додаткових тренувальних одиниць і збільшує ефект очищення клітин та втрати ваги.
Автор: Редакційна команда FitundGesund
Інформація про автора: Медичні редактори та журналісти
Створено: 02.08.2017
Переглянуто: 19.08.2020
ВАС МОЖЕ ТАКОЖ ЗАЦІКАВИТИ
Скільки потрібно пити в день?
Всім відомо, що ви повинні пити достатньо протягом дня. Але скільки насправді потрібно зараз? Від чого це залежить? Коли доводиться пити більше?
Овочевий удар взимку
Хто каже, що взимку немає овочів? Спочатку потрібно багато спробувати, а деякі смакують навіть краще взимку, ніж влітку.
Голод або нудьга?
Їсти від нудьги - це довго не здорово. Однак за допомогою декількох прийомів ви можете зупинити себе в цьому.
5 найкращих джерел цинку
Цинк є важливим мікроелементом, від якого особливо корисні спортсмени та вагітні жінки. Це важливо для обміну речовин та імунної системи.