Перші два тижні після запуску програми «Стартові сили»
Starting Strength - це силова програма розроблений Марком Ріппето (тренер та автор із понад 40-річним досвідом). Основна мета цієї програми - зробити вас сильнішими, поступово і контрольовано додаючи більше ваги на гантель від тренування до тренування. Цю програму дотримуються протягом 3 днів у дні, що не є послідовними ... наприклад, понеділок/середа/п’ятниця або вівторок/четвер/субота або будь-яка подібна схема.
Загалом, здорові дорослі у віці від 18 до 40 років можуть додати в перші 2-3-4 тренування приблизно на 5 кг більше для згинання коліна, 7-10 кг для тяги. Після перших тренувань тенденція до зростання робочих ваг буде зменшена чи ні, залежно від кожної людини. При натисканні на плечі, грудну клітку та живлення чистим рекомендується початкове збільшення на 5 кг, після чого 2-3 кг, якщо цей підйом на 2-3 кг занадто високий, також приймаються менші збільшення * Я генерував документ Excel, який автоматично обчислює ваш прогрес, якщо вам це потрібно, напишіть нам.
То що буде в перші два тижні, якщо ви не дотримувались такої програми, а ваша фізична форма майже нульова? Більше, ніж ви, мабуть, сподіваєтесь:
Перш за все, у вас буде м’язова лихоманка. Ви будете відчувати цю лихоманку протягом 2-3 днів. Зазвичай лихоманка повинна зникати, коли ви прийдете до тренування 3, і це природний наслідок тих м’язових груп, які ви не активізували останнім часом. Якщо бути ще конкретнішим, ексцентричний компонент призведе до підвищення температури, тобто нижньої частини вправи.
Ця болючість не робить вас сильнішими, це лише побічний ефект від роботи, яка робить вас сильнішими.
Якщо лихоманка набагато вища за те, що я писав вище, то ви зробили щось не так. Наприклад, якщо ви відчуваєте гарячкову лихоманку, то ви явно помилились у виконанні вправ. Техніка була слабкою і потребує виправлення. Надзвичайно важливим елементом тренувань з гантелями є можливість масштабування відповідно до пропорцій, які має кожна людина (антропометрія), фактор, який пристрої в комерційних приміщеннях не можуть контролювати.!
Якщо болять коліна, плечі, лікті або стегна, ви зробили щось не так. Це нормально, ти не покалічився. Просто виправте це наступного разу.
Якщо ваші м’язи настільки постраждали, що ви не можете рухатися, значить, ви працювали занадто багато - або виконували занадто багато повторень (найпоширеніша проблема), або занадто сильно завантажували штангу. (Перед запуском програми рекомендується з’ясувати максимум з кожної процедури та навантаження, з яким ви можете правильно виконувати, 3 підходи по 5 повторень). Рекомендована кількість повторень - 5, а серій 3 (за винятком нагрівальних та підготовчих наборів). Занадто велике збільшення навантаження на планку призведе до втрати правильної форми.
Якщо в цьому конкретному випадку ваші очі стануть більшими за шлунок, ви будете сильно боліти кілька днів. Не робіть цього. Дотримуйтесь програми.
М’язова лихоманка - це результат запального процесу, який провокується організмом після розриву м’язової тканини, і якщо це набридає, ви можете прийняти ібупрофен або інші подібні таблетки. Зростання м’язів - це головна мета, заради якої ви дотримуєтесь силової програми, і цю дорогу завершить серйозність тренажерного залу, правильне відновлення та дієта з високим вмістом білка.
Думка, що вам не потрібно більше білка, коли ви тренуєтесь для сили, просто не відповідає дійсності. Якщо споживання білка низьке, відновлення буде повільнішим, а біль буде довше. Їжте більше білка.
Сили часто описують як тягнуть або штовхають. Вони можуть бути обумовлені різними явищами, такими як сила тяжіння, магнетизм або що-небудь інше, що спричинює прискорене друкування маси.
У фізиці сила - це фізична величина, яка кількісно виражає дію, що відбиває на масовому об’єкті зміну швидкості, напрямку чи форми (аспекту). Оскільки ви будете додавати вагу від тренування до тренування, і ваше тіло буде змушене адаптуватися до стресу, ви станете сильнішими, тим самим зуміючи прикладати все більше сили до предметів, з якими ви працюєте. Це ОСНОВНА різниця між НАВЧАННЯМ та ВПРАВАМИ.
У цьому вся суть процесу, і це різниця між ефективним тренуванням і простими фізичними вправами - ви повинні розуміти важливість збільшення навантаження, яке ви піднімаєте під час кожного тренування.
Протягом двох тижнів цілком нормально для молодої людини додавати близько 20 кг до згинання коліна і більше, ніж до випрямлення. У старших буде прогрес трохи нижчий, але все ще порівнянний, це лише на початку ... очевидно, спричинене очевидною різницею гормонального середовища. Зростаючі цифри у вашій навчальній книзі стануть живим доказом того, що ви сильніші.!
І ви помітите різницю у своїй щоденній діяльності. Насолоджуйтесь - ви заробили це.
Залежно від вашого віку, статі та початкового складу тіла ви додасте додаткових кг ... Ті, хто перебуває під нормальною вагою, за перші два тижні наберуть близько 5 кг - якщо споживають достатню кількість їжі. Насправді, якщо така людина не набирає вагу ... тоді вона не дотримується графіка і не їсть, як написано в книзі. Близько 80% цих додаткових кілограмів становлять м’язову масу.
Я треную сили протягом 40 років, і я знаю, що це правда: для молодого хлопця з недостатньою вагою ріст м’язів за правильно розробленою програмою зі штангою є негайним і драматичним, ЯКЩО ви правильно виконуєте програму.
Для надмірної ваги або більшості жінок зміни будуть значно меншими, оскільки їх метою не є надмірне споживання КГ. Тим, хто не хоче такого результату, слід їсти менше. М’язова маса буде збільшуватися в міру збільшення сили, яку ви виробляєте, і жирова тканина зникне (трохи повільніше, але цілком природним і здоровим способом).
Через два тижні хлопець із надмірною вагою помітить, як пояси його штанів облягають вільніше - не різко, але досить, щоб помітити.
Вже через два тижні у звичайної людини буде більше м’язової маси, і це буде вперше видно на великих групах м’язів, вище коліна, ви також помітите відмінності у зовнішньому вигляді рук, плечей та більш помітних в області грудей.
Подивіться уважно, і ви це побачите. Це помітно, навіть якщо це не драматично, і це доказ того, що попередні два тижні були результативними.
Після цих двох тижнів ви повинні спати краще, ваш апетит посилиться, і ви зможете з’їсти більше у відповідь! Постава буде кращою, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте. Ви будете більш позитивно налаштовані, а ваш психологічний стан точно стане кращим.
Це все хороші речі, і вони відбуваються протягом короткого періоду двох тижнів - шести тренувань. Якщо ви підходите до процесу правильно. Спробуйте і переконайтесь самі.
Стаття взята з https://startingstrength.com
спочатку опубліковано Mark Rippetoe у PJ Media 13 липня 2017 року.