Підборіддя проти

Підборіддя проти підтягування у верхній або нижній руці: що краще?

Підборіддя - це найвища дисципліна тренування спини. Той, хто може зробити 10 чистих підтягувань, вже досяг гарного рівня підготовки. Однак існують різні способи підтягування: в надхваті - також звані підтягування, або в підхваті - також звані підборіддям. Але які м’язи піддаються більшому напруженню з-під і під рукою? І який варіант найкращий для вас?

У цій статті:

На які м’язи робиться стрес під час підтягування?

Верхня ручка: Звичайним підтягуванням ви беретесь за тягу в Обергірфі, а потім підтягуєтесь з висячого положення (витягнувши руки). Ширина ручки в ідеалі повинна бути трохи ширшою, ніж ширина плечей. Важливо. "Якщо захоплення занадто широке, пройдена відстань занадто коротка, а широта не підготовлена оптимально", - пояснює проф. Д-р. Лікар. Юрген Гіссінг, вчений зі спорту та автор з Університету Кобленц-Ландау ("HIT високоінтенсивні тренування", Novagenics-Verlag). Підборіддя повинно бути принаймні вище планки в кінцевому положенні. Ті, хто трохи просунутий, повинні спробувати підтягнутися до грудей. Цей варіант використовує великі м’язи спини, біцепси та потилицю плеча. Однак основна увага приділяється великому м'язу спини і менше допоміжним м'язам, таким як біцепс: "Оскільки це в такому положенні, що воно може лише трохи працювати", - говорить Гіссінг. Ще одним м’язом верхньої частини спини, який тренується підтягуватися, є трапецієподібний м’яз, який напружується, чим більше ширше захоплюється штанга. Натомість лати менш напружені.

для початківців та досвідчених користувачів
детальний 12-тижневий план
71 вправа - пояснюється поетапно
12 високоефективних тренувань
оптимізовано для друку
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Підрізання: Підборіддям ви хапаєтеся за планку знизу. Тут ідеально підходить рукоятка на ширину плечей. Не варто стискати занадто міцно: "Біцепс все ще може це зробити, але зап'ястя знаходяться в дуже невигідному положенні", - попереджає фахівець. Решта руху ідентична підтягуванню. Тож виникає запитання: що змінюється підхват? Той, хто вже спробував обидві вправи, виявить, що ви можете зробити трохи більше повторень у варіанті андегранд. Це головним чином тому, що біцепс може допомогти більше. "Багато хто розглядає підтягування в нижній руці як варіант слабкості, що насправді взагалі не відповідає дійсності", - сказав Гіссінг. Підборіддя також використовуються як складна вправа для біцепсів через більший навантаження на згиначі рук. Тим не менше, великий м'яз спини і спина працюють Плече також належним чином недотягнуто, що також робить цей варіант чудовою вправою для спини. Тут також дещо напружені м’язи грудей. Чим більше вузька ширина захоплення, тим більше. Оскільки підборіддя щільніше, ніж підтягування Плюс: "Усі великі згиначі рук активуються, коли тягнуться вниз", - пояснює фахівець.

Чи можете ви кинути виклик різним ділянкам широткого верхнього або нижнього хвата?

"Ні, волокна широтного мозку проходять від початку в стегні до плеча, і весь латиссімус завжди активується, коли є навантаження", пояснює Гіссінг. Тому неможливо тренувати "нижні лати" за допомогою підхватів, що все ще іноді припускають. Обидва варіанти активують весь м’яз.

Які переваги та недоліки верхнього та нижнього зчеплення?

"Підтягування - це цілком природний рух. Можна припустити, що наші предки завжди десь тягнулися", - пояснює Гіссінг. Отже, не слід сприймати переваги та недоліки як причину, щоб виконувати лише один варіант. "Я особисто рекомендую виконувати підтягування в трьох типах захоплення - в накладній руці, в нейтральній рукоятці та в нижній руці", - говорить Гіссінг.

"Перевага накладного захоплення полягає у більшій залученості трапецієподібного м'яза". Чим ширша ручка, тим більше вона використовується, але ширина рукоятки не повинна бути набагато ширшою за ширину плечей, навіть при накладній рукоятці. Недоліком підтягування є невелике навантаження на біцепс. Оскільки це не може настільки допомогти у верхній руці, ви зможете робити менше повторень або використовувати менше додаткової ваги, а отже, матимете змогу кидати виклик спині трохи менше.

Знизуючи хват, ви можете робити більше повторень, і в цілому ви можете тренувати спину більш інтенсивно. Той факт, що біцепс може допомогти більше, не призводить до меншої напруги в спині, але насправді має сприятливий ефект. Але підхват також ідеально підходить для випинання біцепса. "Якщо ви виконуєте достатньо підривних речень, ви вже пройшли гідну підготовку до біцепсів", - говорить Гіссінг. "Якщо ви тренуєтесь лише в надхваті, вам слід тренувати біцепс ізольовано". Недолік: під час захоплення рук неможливо так легко рухатись за тілом у найнижчому положенні. "Через внутрішнє обертання в плечі широта не так сильно розтягнута". так лиття.

Підтягування або підборіддя? Що мені підходить?

Навіть якщо ви ідеально інтегруєте обидва варіанти (і бажано варіант з нейтральним хватом) у свій план тренувань, може мати сенс зосередитися на одному з двох вправ.

На що слід звернути увагу новачкам: Підтягування - важка вправа, і потрібен час, щоб досягти відповідного рівня сили. Для початківців тренування на розтягуванні лат може бути більш рекомендованим для боротьби з верхньою частиною спини. Якщо ви хочете зробити підтягування з самого початку, вам слід спочатку зробити підборіддя. Причина: Ви можете зробити кілька чистих повторень тут. "Якщо ви можете зробити лише 2-3 підтягування в надхваті, то має сенс зробити їх спочатку в підхваті". рекомендує професор Гіссінг. Альтернатива: "Для початківців тренувань, які хочуть робити підтягування, особливо підходить тренінг для відпочинку-перерви", - говорить Гіссінг. З цим принципом ви робите перерву між повтореннями, щоб дійти до бажаної кількості повторень в кінці.

Занадто сильні/слабкі руки: Занадто сильні біцепси також можуть стати на заваді тренуванням спини. "У цьому випадку вам слід зосередитись на зчепленні, оскільки біцепс тут знаходиться в найслабшому положенні. Потім ви все ще можете зробити кілька підтягувань в підхваті", - радить експерт. Акцент повинен бути зроблений на варіанті, в якому біцепс може допомогти найменше. Це означає, що немає ризику, що він зробить занадто багато роботи для вашої спини. Зовсім протилежне стосується слабких рук. У цьому випадку вам слід вибрати підхват, щоб вимагати трохи більше роботи від згинача руки.

Занадто слабкий задній центр: Широкий хрест - популярна навчальна мішень. Однак центром спини часто нехтують. Для посилення цього особливо важливі рухи на веслуванні. Вертикальні рухи, що тягнуть, як підтягування, в основному тренують ширму. Якщо у вас є вибір між підборіддям у надхваті та підборіддям у підхваті, скоріше скористайтеся захопленням вгору, якщо центр вашої спини занадто слабкий, оскільки трапецієподібний м’яз тут ще більш напружений.

Занадто нерухомий: Зокрема, підборіддя в підхваті може бути проблематичним для більш нерухомого плечового суглоба. Набагато важче потрапити в положення, в якому широтний отвір оптимально розтягується. У надхваті легше рухати руками в нижньому положенні за головою, щоб отримати максимальне розтягнення.

Висновок: все в суміші

І підтягування, і підборіддя - відмінні вправи для спини і гарантують вам широку спину. Надхватний захват має кілька переваг перед накладним. Якщо вам потрібно вибрати варіант, вам слід вибрати підборіддя. Для вашого плану тренувань ми рекомендуємо поєднання над і під руками, а також нейтральний хват.