Підготовка до марафону 78 порад щодо харчування за тиждень до марафону - Санта-Міла

Під час нашого тренінгу з Nike Women, про який ми розповідаємо вам у блозі тут , нам дав тренер Матьє кілька порад щодо харчування за тиждень до марафону. Користуючись нагодою, поділимось з вами тим, про що ми дізналися 😉

Поради щодо харчування за тиждень до марафону

Їжа перед марафоном є ключовим, крім того, часто кажуть, що 50% результатів пов’язані з тренуванням, але 50% з дієтою в дні, що передували гонці !

Тому цього тижня ми подбаємо про те, щоб доглядати за своїм тілом і добре його живити, щоб створити хороші резерви.

Їжі, якої слід уникати

Червоне м’ясо, жирна їжа і, звичайно, ми відкладаємо аперитиви !

Щодо фруктів та овочів, ми уникаємо перевтоми шлунка, особливо останні три дні перед перегоном, віддаючи перевагу змішаним фруктам та овочам, приготованим на пару.

Продукти для просування

Так якомога більше повної вуглеводів щоб мати достатній запас для м’язів.

Щоб зробити хороші резерви, ми чергуються різні цукри: повільний цукор з деякими цільні продукти (макарони з цільного борошна, хліб з непросіяного борошна, лобода, булгур та ін.), цукор із сухофруктів або дещо свіжі фрукти.

Не потрібно їсти вдвічі більше цукру з кожним прийомом їжі, ви можете просто їсти нормально, але регулярніше із закусками о 10:00 та 16:00.

Приклади страв:

  • Суміш кіноа, червоний рис і пшениця, брокколі, кабачки, приготовані з лимоном, авокадо та соєвим кремом
  • Кіноа та коралова сочевиця, каррі з баклажанів та підсмажений мигдаль
  • Авокадо, лобода, соєві вершки, варені овочі, яєчня
  • Тости з цільнозернового хліба, яєчня, мигдаль та авокадо

Приклади десерту та закуски:

  • Йогурт та яблучний соус,
  • Банан, манго та сухофрукти
  • Олійні: мигдаль, фундук та фісташки

Якщо вам подобається трохи сиру, вибирайте вершковий м’який сир і уникайте твердих.

Ми гідратуємо

Ми багато п'ємо, 2л/день та 1л на годину спорту. Будьте обережні, кава та чай не враховуються.

Останні три дні можна пити напої, що містять мальтодекстрин збільшити споживання вуглеводів, таких як органічний напій з упаковки PunchPower.

Ось, ти все знаєш 😉 Все, що тобі потрібно зробити, це приготувати, добре поїсти, добре потягнутися і рано лягти спати, щоб у неділю бути в хорошій формі !

Деякі ідеї страв на малюнках:

марафону
Суміш кіноа, червоний рис і кіноа, брокколі, кабачки, приготовані з лимоном, авокадо та соєвим кремом Буряк з йогуртовим соусом, органічна копчена форель, соте-тофу в японському стилі, смажене яйце, нарізані кубиками суміш авокадо та кіноа, червоний рис та пшениця Кіноа та корали мікс із сочевиці, кабачки, приготовані з лимоном, баклажанні каррі, тофу з ведмежим часником та мигдалем, смаженим на грилі Кіноа, соєвий крем, авокадо, лосось, яєчня та ковдри, запечені на лимоні Підсмажений хліб з цільного борошна без клейковини з сен-Море, авокадо та підсмажений мигдаль суміш від Bio C Bon: фісташки, біла шовковиця, ягоди годжі та горіхи кеш'ю

Лора

Творець і редактор блогу Санта-Міла Пристрасний про настільний спорт та біг