Підготовка до марафону - Sanct Bernhard Sport Румунія
Підготовка до марафону - це складна задача, але вона повинна бути веселою та приємною. Закриття марафону - це досягнення, якого менше 1% людей у всьому світі можуть сказати, що досягли.
Ви ось-ось станете одним з них! Ви початківець? Ви вже бігун? Ти давно не бігав? У будь-якому випадку, ви можете закінчити марафон. Якщо ви вивчите основи, ви можете мати шанс розпочати.
мотивація: Важливо побудувати ментальну базу. Бути мотивованим розпочати тренування - це щось. Але інше залишатися мотивованим щодня. Звичайно, всі ми думаємо, що біг марафону непростий. Незважаючи на це, багато бігунів, які закінчують гонку, кажуть, що це було навіть важче, ніж вони думали. Залишатися мотивованим та створювати правильний розумовий фундамент - це ключ до того, щоб насолоджуватися тренуваннями та перетинати фінішну пряму з посмішкою на обличчі.
цілі: Час роботи, втрата ваги, «просто дістатися до фінішу» ..., це були б деякі цілі та причини, чому ми хотіли б пробігти марафон. Якщо ваша єдина мета - схуднути, успіху! Ви, мабуть, здастеся. Ви, мабуть, відмовитеся від того, що багато людей, які передплатили спортзали, відмовляються, побачивши, що за короткий час вони не отримують дивовижних результатів. Вам потрібно прагнути правильних цілей та причин, щоб бігти та досягти успіху.
Носіть відповідне обладнання: Побалуйте ноги гарною парою кросівок (а то й трьома!). Це найважливіший елемент обладнання. Кросівки призначені для надання ногам пронації, правильних пружин тощо. Зверніться до спеціалізованого магазину, щоб знайти найкращу пару взуття для ніг.
харчування: Вуглеводи - це паливо бігуна. Під час марафонських тренувань 65% загальної калорії має надходити з вуглеводів, особливо складних вуглеводів. 10% має надходити з білка (щодня потрібно 1 - 1,5 грама на кг маси тіла). 20-25% загальної калорії має надходити з ненасичених жирів. Переконайтеся, що харчуєтесь правильно, щоб бути міцними і швидко одужати.
відновлення: Очевидно, що важливо тренуватися для марафону, але відновлення - це так само важливо. Не слід бігати щодня. Тілу потрібен відпочинок між пробіжками, для відновлення від одного тренування до іншого, щоб зміцнюватися з кожним заняттям бігом. Правильне харчування та харчування відіграють життєво важливу роль у одужанні. Зверніть ту саму увагу, яку ви приділяєте робочим дням та дням відновлення.
зволоження: Бігаючи більше години, беріть із собою рідину і споживайте близько 200 мл кожні 20 хвилин. Під час передтренувань та марафонських тренувань зважуйтеся перед кожним бігом та після нього, щоб регідратати та повернутись до ваги тіла перед змаганнями, пивши воду або спортивні напої в перші години гонки.
Уникайте травм: У дні, коли ти не бігаєш, відпочивай і відновлюйся. Покладіть лід на хворобливі місця, особливо на коліна або ноги (найчастіше), чотири рази на день по 15-20 хвилин. Біль виникає, не повідомляючи вас. Правильний вчинок зменшить ризик отримання травм.
Попередня підготовка: Перш ніж розпочати свою марафонську зарядку, ви повинні мати змогу побігати щонайменше 30 хвилин, не зупиняючись. Відстань зараз не важлива. Потрібно просто звикнути тіло до бігу.
Комбінації ходьби/бігу найкраще використовувати в попередніх тренуваннях, оскільки вони дозволяють тілу звикнути до зусиль і зменшують ризик отримання травм під час бігу.
На цьому етапі непогано рухатися далі, вибрати марафон і зареєструватися!
навчання: Пройдена відстань повинна збільшуватися поступово, щотижня, поки не досягне максимальної відстані 30 км. Потім, в останні тижні перед марафоном, зменшіть відстань, щоб тіло відновилось і було міцним у змаганнях з марафону. Якщо вам вдасться пробігти 30 км без зупинки, ви матимете величезну психологічну перевагу в день марафону.
День марафону: Зменшивши зусилля за останні тижні до марафону, організм відновиться і стане сильним у великий день. Вам також потрібно буде вуглеводити за останній тиждень перед перегонами. Завдяки атмосфері більшості марафонських перегонів, ви, мабуть, відчуєте сповненість адреналіну відразу після того, як стартуєте. Пам’ятайте, що марафони насправді є перегонами на витривалість; вкрай важливо дотримуватися темпу. Йдіть в ногу, щоб максимально використати все, що накопичено ваш чудовий фініш!
Рекомендуємо спробувати наш спеціальний набір для бігунів з марафону та півмарафону - марафонський набір та набір напівмарафонців.