Підготовка змагань IDM2018 GNBF - Оновлення; Фітнес-спортсмен Домінік Шнайдер

idm2018

До чемпіонату залишилось лише 8 тижнів. Як проходила моя підготовка до змагань, як я харчуюсь і як я тренуюсь бути в тонусі у травні 2018 року, ви можете дізнатись тут.

Кожен початок важкий

1 січня 2018 року я став моїм початковим пострілом, щоб розпочати підготовку до міжнародного чемпіонату Німеччини GNBF у травні. Зазвичай достатньо часу, щоб прийти у форму і розщепити жир, який накопичився за останні 7 місяців. Слід визнати, що мені було досить складно повернутися до свого звичного здорового харчування протягом перших 4 тижнів і звикнути знову рахувати калорії.

Однак після перших 4 тижнів підрахунок знову пройшов без проблем і без великих зусиль. Я б також не називав перші 4 тижні дієтою, і тому насправді не враховую підготовку до змагань. Причиною цього є те, що перші кілька тижнів насправді були просто черговою зміною дієти, оскільки я вважаю, що їсти все одно слід.

Зокрема, 18 січня я змінив у своєму раціоні такі речі:

  • Пити більше води на день
  • Періодичне голодування в поєднанні із зворотним завантаженням вуглеводів
  • 1 обманний день на тиждень (дозволяється вся їжа. Це допомогло мені уникати краще протягом тижня)
  • Наскільки це можливо, уникайте солодощів та інших солодких продуктів
  • Менше вуглеводів і більше білка (білка під час кожного прийому їжі)

  • Тренування по всьому тілу
  • приблизно 30-40 хвилин навчання
  • 2 рази на тиждень
  • 1 раз HIIT протягом 10-20 хвилин на велосипеді

Почніть дієту

Зі зміною дієти в перші 4 тижні я схудла близько 3 кіло. Якби я залишив це зі зміною дієти і продовжував це робити, я б точно скинув 1-2 кілограми. Але цього недостатньо для змагань, тому власне підготовка та дієта розпочались у лютому.

Зокрема, у лютому (крім січня) я звернув увагу на такі речі:

  • Калорії в навчальні дні приблизно від 2000 до 2100 ккал.
  • Калорії в нетренувальні дні приблизно 1800 ккал.
  • "Помірний" День шахрайства
  • Харчування в основному з низьким вмістом вуглеводів (від 70 г до 80 г жиру, від 130 г до 160 г білка, максимум 200 г вуглеводів)

  • Схема тренування всього тіла
  • 3 рази на тиждень по 30 хвилин

За два місяці до змагань:

У мене ще є хороші 8 тижнів. Оскільки моя втрата ваги та жиру дещо застоювалась у лютому, з 18 березня мені довелося трохи посилити дієту.

Зокрема, у березні я звернув увагу на такі речі:

  • З понеділка по п’ятницю лише 1500 калорій і не більше 60 г вуглеводів на день
  • Жир близько 1 г на масу тіла на день
  • приблизно 2 г білка на масу тіла на день
  • Кетогенна дієта
  • Зараз більш важливим є точніший підрахунок калорій та зважування їжі
  • Сб і Нд. Тепер я вставляю дні подачі (без обманних днів)

  • Повне тіло двічі на тиждень від 30 до 45 хвилин.
  • Повільне виконання та приблизно 6 повторень
  • Екстрене тренування з прийомами інтенсивності

З 1 січня 2018 року до сьогодні (11 березня) я схудла близько 6,5 кг. Згідно з моїм вимірюванням жиру на шкалі, я втратив близько 4,5% жиру в організмі. Тож я зараз задоволений. Але я думаю, що перед змаганнями я повинен скинути близько 4 кг.

Як я вирішую кілька останніх метрів і як змінюється моє тіло. Ви дізнаєтесь це найближчими тижнями.