Підходить вдома - Як підтримувати форму вдома - діабет ЖИВИЙ
Відповідно до гасла «Підходити додому», все більше людей підтримують форму вдома. Пропозиція різноманітна, нескладна і весела. Ми підготували для вас вправи, які позитивно впливають на ваш діабет і одночасно спонукають вас до більшої фізичної активності.
Чи хотіли б ви підготуватися і зробити це вдома? Останній тренд називається «Підходить додому». З DVD-дисками, ігровими приставками, онлайн-фітнес-майданчиками або вашим особистим тренером, асортимент різноманітний, нескладний і майже безмежний. Діабет LIVING запитав вас, які вправи позитивно впливають на ваш діабет, які вправи веселі та мотивуючі одночасно.
Тренер з DVD
DVD - це десяток копійок. Майже щомісяця виходить новий DVD. Будь то танцювальна аеробіка, пілатес, йога, інтенсивні тренування або кардіотренування, є курси на будь-яку перевагу та фізичну форму. Фітнес-DVD є особливо популярним - особливо серед знаменитостей. Більшість відеозаписів було створено у співпраці з навченими тренерами, щоб стандарти якості також відповідали рівню здоров'я. Однак із подібними відео важливо пам’ятати, що новачкам слід починати повільно і уникати перенапруження. Також слід звернути увагу на професіоналізм у виконанні вправ. Стандартне для цього: спікер пояснює, яку область тіла ви тренуєте відповідною вправою. Крім того, віртуальний тренер повинен звернути вашу увагу на неправильну поставу, а також неправильне виконання вправи, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
Порада щодо економії: запитайте у вашої медичної страхової компанії, чи включає їх програма безкоштовні DVD-диски з фітнесом. Деякі касові апарати видають так звані "DVD без імен", що фінансуються компаніями.
Читай себе в формі
Книги з фітнесу, як правило, можна придбати в магазинах у поєднанні з порадами щодо харчування чи зміною дієти. Тут вам слід утриматися від книг, які обіцяють вам на початку або в назві, що ви будете готові через 30 днів з описаним тренінгом, наприклад. Останнє несе великий ризик травмування, і, на думку експертів, це неможливо з точки зору фізичного здоров'я. На жаль, у книзі ви можете швидко пропустити можливі травми, якщо робота виконана неправильно. Крім того, тут часто рекомендується дієта, непридатна для діабетиків. Знайшовши книгу, яка вам подобається, обговоріть зміст тренінгу зі своїм лікарем або попросіть тренера або фізіотерапевта показати вам вправи.
Вам також слід обговорити поради щодо дієти з вашим дієтологом або дієтологом, щоб перевірити сумісність із діабетом. Тим не менше, фітнес-книги - це також спосіб створити фітнес-програму та ефективно використовувати вправи.
Xbox і Co.
Ігрова консоль приносить фітнес-тренування майбутнього прямо у вітальню. Незалежно від того, чи є ви власником PlayStation, Nintendo Wii чи Xbox, інтерактивні програми тренувань є культовими серед молодих та старих. Тут ви також зіпсовані вибором: танцювальна аеробіка, тренування з боксу, інтенсивні або кардіотренування. Ви можете робити всі ці вправи зручно вдома, не турбуючись про відвідування тренажерного залу. Інтерактивні «ігри стрибай і бігай» також пропонують можливість тренувати витривалість та фізичну форму. Що стосується консолей, важливо, щоб ви починали повільно і не сподівалися занадто багато з самого початку. Ризик травмування часто дуже високий на консолях, тому, будь ласка, уважно прочитайте інструкцію. Не менш важливими є вказівки щодо постави та відповідної програми розминки. Без цих порад результат може принести більше шкоди, ніж успіху.
Порада щодо економії грошей: оскільки ігри відносно дорогі, спочатку слід придбати одну гру, щоб перевірити, чи підходить вам цей вид спорту взагалі і чи реально досягти за допомогою нього бажаного успіху у фітнесі.
Тренери з Інтернету
Остання тенденція в Інтернеті - це онлайн-фітнес-платформи. Ви приваблюєте рекламну перерву з художнього фільму за допомогою простого онлайн-тренінгу вдома. Якщо ви хочете схуднути чи наростити м’язи, фітнес-платформи обіцяють програму тренувань для кожної мети та для кожного користувача. Але і тут серед фітнес-майданчиків є чорні вівці. Курси, які слід закінчити за короткий час, не є ідеальними для початківців та діабетиків. Хороший вступ та детальне пояснення вправ є основною вимогою. Важливо, щоб онлайн-тренер пояснив вам, які ділянки тіла ви тренуєте за допомогою вправ. Він також повинен звернути вашу увагу на неправильну поставу або шкідливе виконання вправи, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
Порада: найкраще спробувати різні онлайн-фітнес-платформи та дотримуватися тієї, яка вам найбільше підходить. Платформи зазвичай пропонують пробний період у сім днів. Однак уважно прочитайте умови використання, перш ніж закінчити пробний період.
Тренер перед дверима
Персональний тренер для дому. Є багато самозайнятих тренерів, які приходять до вас додому, щоб тренуватися з вами. Організуйте безкоштовну консультацію, щоб перевірити, чи правильна хімія між вами та вашим тренером. Хороший тренер не дасть передчасних обіцянок змусити вас вибрати його. Він повинен мати ліцензію тренера та досвід роботи з діабетом.
Велика порція терпіння - це не менш технічна вимога особистого тренера, скільки здатність заохочувати мотивацію свого протеже. Бенджамін Палм, досвідчений особистий тренер з Мюнхена: "Якщо клієнт хоче на початку досягти занадто багато чого, він ризикує перевантажитися і поранити себе. Первісне задоволення від вправи, звичайно, руйнується ". Хороша річ особистого тренера в тому, що вони можуть пояснити вам вправи і негайно попередити про будь-яке неправильне виконання. Він також покаже вам найефективніші вправи для тих ділянок тіла, які ви хочете тренувати і які відповідають вашій вазі.
Порада: попросіть сім’ю значущий подарунок на наступний день народження, наприклад, персонального тренера. Особливо на початку тренувального етапу тренер може показати вам багато вправ і створити оптимальну програму, пристосовану до вас та вашого діабету. Пізніше ви можете продовжувати навчання самостійно або з друзями. Тоді ви точно будете знати, як це правильно робити.
1. Вправа піднімання каблука
Ця вправа робиться стоячи. Якщо у вас погане почуття рівноваги, використовуйте спинку стільця, щоб допомогти. Стійте зручно, але стабільно (ноги на ширині стегон приблизно 15 см один від одного). Потім максимально підніміть п’яти, щоб лише м’яч стопи все ще стикався з землею. Тепер повільно підніміть і опустіть п'яти. У найвищому положенні ненадовго затримайте п'яту, а потім повільно опустіть її назад. Вправа на п’яту: піднімайте і опускайте десять разів.
Ця вправа зміцнює литкові м’язи та запобігає венозній слабкості. Так ви забезпечуєте хороший кровообіг в ногах. Зокрема, діабетики часто страждають від порушень кровообігу на ногах. Гімнастика ніг може запобігти.
2. Вправляти розгинання спини сидячи
Ця вправа робиться сидячи. Сядьте вертикально на м’яч для вправ. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, підошви щільно прилягають до землі, а кінчики ніг злегка назовні. Тепер випряміть спину і висуньте грудину вперед. Витягніть руки поруч із собою, щоб пальці були спрямовані до підлоги. Тепер трохи відведіть прямі руки назад і нахиліть пряму верхню частину тіла вперед. Залишайтеся ненадовго в такому положенні, а потім знову випрямляйтеся з довгою спиною у вихідному положенні. Повторіть цю вправу десять разів. Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається дуже довго під час вправи.
Для посилення тренувального ефекту можна також робити вправу з гантелями. Ця вправа зміцнює плечі та верхню частину тіла. Нарощування м’язів за допомогою регулярних силових тренувань може знизити рівень цукру в крові у діабетиків. Ви також значно зміцните верхню частину спини за допомогою цієї вправи.
3. Виконайте вправу присідання однієї ноги
Ця вправа робиться стоячи. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть великий крок назад правою ногою і торкніться пальця. Перекладіть свою вагу на передню ногу. Згинайте ноги до тих пір, поки стегно передньої ноги не стане паралельним підлозі. Залишайтеся ненадовго в цьому положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Важливо, щоб коліно передньої стопи ніколи не виступало над кінчиком ноги. Повторіть вправу десять разів для кожної ноги.
Для посилення тренувального ефекту можна також робити вправу з гантелями. Ця вправа зміцнює м’язи стегна та сідничні м’язи. Таким чином ви забезпечуєте хороший кровообіг в ногах. Зокрема, діабетики часто страждають від порушень кровообігу на ногах.
4. Вправа підтягування тазу
Ця вправа виконується лежачи на спині, гомілки і ступні на м’ячі для вправ. Тримайте руки на боках, а долоні - на підлозі. На видиху підніміть таз до стелі і напружте сідниці. Роблячи це, викочуйте м’яч вперед, поки ваше тіло не буде прямо. Під час вдиху знову опустіть таз (але не кладіть його повністю). Повторіть вправу десять разів.
Ця вправа зміцнить задню частину стегон, поперек і сідниці. Зокрема, у діабетиків із надмірною вагою болить спина, саме тому м’язи спини, зокрема, слід зміцнювати.
5. Вправа хруща жука
Ця вправа виконується лежачи на спині. Поперековий відділ вдавлюється в килимок, а ноги зігнуті. Тепер по черзі витягніть одну ногу вперед і потягніть коліно іншої ноги до грудей. Одночасно однією рукою торкайтеся п'ятою намальованої ноги по діагоналі, а другу руку протягуйте вгору над головою. Повторіть вправу десять разів для кожної ноги. За допомогою цієї вправи ви будете тренувати серцевину і м’язи живота. Особливо діабетики часто мають занадто багато жиру на животі. Ця жирова тканина в черевній області вважається особливо шкідливою, оскільки впливає на обмін речовин і може призвести до жирового організму. Це, в свою чергу, може погіршити роботу вашого інсуліну.
Бенджамін Палм Трейє з Мюнхена рекомендує: «В основному, навчальної одиниці на 30 хвилин, що складається з безкоштовних вправ, цілком достатньо. Ці вправи в ідеалі слід робити два-три рази на тиждень ". Щоб підтримати вас, ви також повинні харчуватися збалансовано.