Підйом по сходах Ідеальний вбивця калорій для повсякденного життя - FIT FOR FUN
У верхній частині списку повсякденних вбивць калорій: підйом по сходах. Оскільки це не тільки покращує фізичну форму, але й зменшує масу тіла та об’єм стегон. З нашим планом тренувань ви можете перетворити сходження по сходах на справжню програму тренувань.
Підйом по сходах - ідеальне повсякденне тренування, як офіційно підтвердили вчені з Женевського університету в дослідженні 2008 року. Частка жиру в тканині зменшується при постійному зневаженні ліфта, а також діастолічного артеріального тиску (артеріального тиску) та "поганого" холестерину ЛПНЩ.
Ось наскільки ефективним є підйом по сходах
Згідно з американським дослідженням, ви можете поліпшити свою фізичну форму, проходячи 200 сходів двічі на день, п’ять днів на тиждень. Піддослідні у дослідженні мали на 17 відсотків покращення здатності поглинати кисень через 8 тижнів - це загальновизнаний показник аеробної підготовленості.
Залежно від ваги, піднімаючись сходами за чверть години, ви спалюєте від 112 до 192 калорій - найвище значення серед повсякденних справ.
Тренінг на рівні - це найефективніші вправи
Наскільки практичним ви можете знайти сходи практично де завгодно - будь то трибуна сусіднього спортивного закладу або сходи до входу у ваш будинок або до залізничного вокзалу. Вам не доведеться далеко шукати!
Під час цього тренування особливо важко ставляться стегна та сідниці, а також верхня частина тіла. Практична річ полягає в тому, що для тренування на сходах вам не потрібно ніякого обладнання чи пристосувань, і ви можете почати відразу. Зовсім нескладний!
Ці три вправи працюють на стегнах і сідницях. Робіть 30 секунд кожної вправи, потім відпочивайте 30 секунд і виконуйте по три підходи на кожну вправу. Майте багато задоволення від цього!
Вправа для ніг і сідниць: бічні сходинки
Тренувальний план підйому сходами
Ви не просто хочете підніматися сходами у повсякденному житті, ви хочете перетворити це на справжню спортивну програму? Тоді фахівці рекомендують повільно підходити до нового тренінгу.
Крок 1: Поступово звикайте тіло до сходів. Вживайте заходів якомога частіше протягом дня.
Крок 2: Збільшуйте кількість сходів, на які ви піднімаєтесь або ходите повільно, але безперервно. Якщо ви хочете занадто багато занадто швидко, ви ризикуєте отримати травми через надмірну мотивацію.
Крок 3: Вбудуйте інші блоки витривалості у свій тренувальний блок і поєднуйте їх із біговими сходами. Приклад: 10 хвилин бігу по рівній доріжці, потім 5 хвилин бігу по сходах, потім ще 10 хвилин бігу і, нарешті, ще 5 хвилин бігу по сходах.
Крок 4: Встановлюйте довгий і повільний блок кожні два-два тижні: знайдіть сходи на відкритому сході або будівлю тощо, де ви можете підніматися 15, 20 або більше хвилин за раз - і повільно.
Крок 5: Рекомендація щодо наступного інтервалу: Спринт до місця посадки або підлоги на повному газі, а потім повільно пройдіться від 30 до 60 секунд.
Крок 6: Включайте силові вправи у свої тренування двічі на тиждень - присідання, випади та плиометричні стрибки чудово підходять для розвитку сили в ногах. Скакалка ідеально підходить для розминки та охолодження (3 - 5 хвилин).
Порада: Як і у випадку з іншими видами кардіоспорту, ви також можете включити тренування високої інтенсивності (HIT або HIIT) до тренувань на сходах, щоб зробити все це інтенсивним ударом.
Просто набирайте темп між ними і бігайте або швидше бігайте по сходах протягом 10-15 секунд (або на 2-3 поверхи). Потім знову продовжуйте спокійно.