Підкадр CyberCampus Kiel
Занадто багато жиру може пошкодити вашу фігуру та судини.
Якщо ви хочете схуднути, слід обмежити споживання жиру і віддати перевагу вуглеводним носіям, таким як хліб, зернові продукти, картопля, овочі та фрукти.
Під час покупок слід враховувати жирність їжі. Варто поглянути на перелік інгредієнтів для упакованих продуктів. На першому місці завжди стоїть інгредієнт, якого продукт містить найбільше за кількістю. Чим далі вказується жир, тим менше жиру їжа. Але жир можна також заощадити під час приготування, не обмежуючи задоволення.
I. Запис харчового стану
1. Непряма калориметрія
- Витрати енергії на відпочинок (РЗЕ, фізична активність, фізична форма)
- Коефіцієнт дихання (RQ = викиди вуглекислого газу/споживання кисню)
- Швидкість окислення субстрату (спалювання вуглеводів: високий RQ, спалювання жиру: низький RQ)
(Визначення нежирної маси тіла, маси жиру та води в організмі)
3. Збір антропометричних даних
- розмір
- Вага -> ІМТ (Формула 1), розподіл ваги (Формула 2), розрахунок потреби в енергії спокою за Харрісом та Бенедиктом (Формула 3)
- Співвідношення талії та стегна, (Формула 4)
- Шкірні складки/окружність тіла
- Споживання їжі (тип/кількість)
- Планування харчування
- Частота прийому їжі -> Журнал харчування
- Психологічні детермінанти (когнітивний контроль, порушення, відчуття голоду, жорсткий/гнучкий контроль -> опитувальник щодо харчової поведінки)
- Дієтичний досвід, емоції, звички тощо -> історія харчування
Вага тіла/зріст м 2 (кг/м 2)
Формула 2 (діапазон ваги):
Низька вага: ІМТ нижче 18 кг/м 2,
діапазон зеленої ваги: 19-25 кг/м 2,
Ступінь ожиріння 1: ІМТ 26-29,9 кг/м 2,
Ступінь ожиріння 2: 30-39,9 кг/м 2,
Ступінь ожиріння 3:> 40 кг/м 2
Формула 3 (потреба в енергії спокою):
Визначення потреби енергії в режимі очікування згідно з Гаррісом та Бенедиктом
Жінки:
655 + 9,6 х маса тіла (у кг) + 1,9 х зріст в см - 4,7 х вік у роках
Чоловіки:
66,5 + 13,8 х вага тіла в кг + 5 х зріст в см - 6,8 х вік у роках
--> Помножте результати на коефіцієнт: 1,55 для фізичної активності
Формула 4 (співвідношення талія/стегна):
Жінки: 0,85 тип розподілу жиру для андроїдів (форма яблука), що пов'язано з вищим ризиком для здоров'я
Чоловіки: 1,00 тип розподілу жиру на базі Android (форма яблука), пов’язаний із вищим ризиком для здоров’я
Маса тіла або індекс маси тіла (ІМТ) підходить для оцінки маси тіла дорослих. За допомогою шкали або відповідної формули можна визначити вагу на квадратний метр площі тіла (кг/м 2 = індексне число). Якщо цей діапазон ваги відхиляється від нормальних значень, ви маєте недостатню або надмірну вагу. Залежно від того, наскільки великі відхилення у разі надмірної ваги, можна розділити різно виражені категорії надлишкової ваги. Якщо ви хочете дізнатись, чи ваша вага в зеленій зоні, введіть довжину тіла в метрах і масу тіла в кілограмах.
Для зменшення маси тіла на 1 кг потрібно економити 7500 кілокалорій. Якщо на добу витрачається 500 ккал менше енергії, ви заощадите 7500 кілокалорій за 15 днів і втратите 1 кг ваги. Бажана втрата ваги не повинна перевищувати 0,5 - максимум 1,0 кг/тиждень.
Якщо у вас 10 кг зайвої ваги, можна припустити, що це триватиме близько 150 днів (приблизно 5 місяців).
Формула для прогнозування втрати ваги:
Жирова тканина в кг * 7500/500 = дні для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити щоденне споживання жиру та енергії. Фізична активність підтримує втрату ваги головним чином за рахунок двох факторів: з одного боку, рух (м’язова активність) збільшує потребу в енергії, а з іншого боку, потреба організму в енергії змінюється (навіть у стані спокою) через збільшення м’язової маси.