Підказка місяця Фітнес-розклад на канікули - менеджер журналу
Різдво та спорт: вони не повинні бути протилежностями
Фото: A3912 Маркус Брандт/dpa
Соня фон Опель - експерт із бігу та правитель. З найкращим часом марафону 2:52 години, і як успішний ультрабігун, вона з ентузіазмом передає свої знання та свою любов до бігу в бігових таборах, лекцій, книг і, перш за все, як онлайн тренер для понад 100 спортсменів за сезон. Як керуючий директор "Соня фон Опель Спортс ГмбХ", вона не тільки переставляє своїх спортсменів за свій стіл, а й організовує бігові поїздки, тренувальні табори та спортивні заходи цілий рік:
www.opelrunningteam.com
Ми нарешті в середині затишного сезону. Ми звикли до темряви і навчилися підсолоджувати її свічками, гарячими напоями та смаколиками. Це не тільки цінно з людської та культурної точки зору, воно також певним чином здорове і навіть життєздатне для нашого організму.
Тим не менше, деякі спортсмени бояться, що вони втратять усю зароблену форму взимку і особливо у святкові дні, а натомість наберуть кілька марних кілограмів навколо стегон. Це не повинно бути! Якщо ви дотримуєтеся кількох дуже простих правил, вам не потрібно боятися регресії тренувань або збільшення ваги, але ви можете з нетерпінням чекати новорічного бігу та/або всіх майбутніх змагань та бігових пригод майбутнього сезону, незважаючи на спілкування та святковий бенкет.
Продовжуйте тренуватися!
Не припиняйте займатися прямо зараз, а змініть спосіб тренування взимку, щоб не тиснути на себе надто сильно. Тим, хто тренується цілий рік відповідно до стандартизованого часу та певного темпу, добре було б у грудні та січні просто грати у так звані ігри на хвилинну їзду. Вимкніть GPS на годиннику, що працює, або, принаймні, не дивіться на нього, а просто вирішіть бігти десять разів протягом хвилини після повільної обкатки, щоб зробити між ними повільну хвилину перерви. Ви можете грати в таку гру в снігу, на горі, через грязь або на швидкій трасі.
Важливо лише, щоб у вас почався пульс і вимкнули себе, поки швидка хвилина не закінчиться. Якщо ви таємно дозволите сигналу GPS працювати далі, оцінка буде вражена тим, як швидко ви зможете запустити середину зими.
Щодня робіть силові тренування!
М’язу потрібно лише сім секунд скорочення на день, щоб «залишитися в живих». Якщо ви хочете зберегти свою добре навчену упаковку шістьох на зиму, вам слід напружувати живіт щонайменше сім секунд на день. Ви, звичайно, не можете сподіватися на збільшення сили та м’язової маси, але все одно можете розраховувати на підтримку своєї сили.
Найкраще встановлювати ритуал під час Адвенту, проводячи кілька хвилин силових тренувань, таких як щодня відкривати наступні двері в календарі Адвенту. Для цього не обов’язково ходити в студію. Присідання, випади та віджимання також чудово підходять на килимі ванни перед ранковим душем.
Силові тренування: найкращі вправи для бігунів
Їжте їжу комбінуючи!
Так, я знаю, що це слово давнє, і навряд чи хтось уже використовує його в науці про харчування, але я великий шанувальник розбивання їжі на макроелементи. Їжте лише вуглеводи ДО інтенсивних фізичних навантажень, тобто хліба, макаронних виробів, картоплі, рису та, як би там не було, всього цукру, лише якщо протягом наступних 24 годин ви спалюєте багато енергії за допомогою фізичної активності. ПІСЛІ вправ, з іншого боку, слід уникати саме цих вуглеводів і забезпечувати організм більшою кількістю білків і корисних жирів.
Для цього особливо підходять горіхи, молочні продукти, риба та м’ясо, а також усі види овочів. Після фізичних вправ організм отримує правильні та важливі будівельні матеріали для обробки подразників. Столлен для адвентного чаю? Не біда, якщо наступного дня вони зграють у хвилину гри. Спортивна перерва на Різдво? Пропустити пельмені і обмежитися гусаком і червонокачанною капустою.
Робіть якнайдовші перерви в їжі!
Здоровий організм не повинен мати з цим проблем, якщо тіло справді насичується лише один раз на день. Привчіть себе не споживати жодних калорій протягом 16 годин за раз. Це набагато простіше, ніж здається. Якщо ви з’їсте щось востаннє о 20:00, ви можете повернутися до різдвяного сніданку наступного дня о 12:00 і страйкувати без сумління.
Топ-11: одинадцять рецептів успіху спалювання жиру
Важливо лише те, що після бенкету знову створюється часове вікно в 16 годин, в якому організм має можливість активізувати важливі процеси травлення та переробки. Спочатку ваш живіт може трохи гарчати, але це лише тому, що він значно розширився від останнього прийому їжі і зараз все ще працює. Дозвольте йому працювати і допомагайте йому великою кількістю води або несолодкого чаю.
Встановіть акценти!
Найважливіший принцип тренування: Вправа супроводжується відновленням. Ви вже знаєте, що точно не будете займатись жодним видом спорту 25 та 26 грудня? Потім потренуйтеся 23 і 24 грудня. Не соромтеся планувати подвійну експозицію, виконуючи хвилинні ігри та довгий повільний біг наступного дня. Ваше тіло не тільки з нетерпінням чекає свят, принаймні настільки, наскільки маленькі діти з нетерпінням чекають своїх подарунків, воно також отримує можливість під ялинкою ініціювати важливі процеси регенерації. Якщо ви тоді сідаєте на підлогу і витягуєте задню поверхню стегон під час налаштування іграшкового шлейфу, ви дійсно робите все правильно.
Укладати угоду!
Ви вже знаєте, що не хочете пропустити пельмені напередодні Різдва або що вранці напередодні Різдва не можете пройти довгий біг? Нема проблем. Ви маєте моє повне розуміння. Тоді схопіть свою сволоту або своє відображення в дзеркалі або когось, з ким ви час від часу розмовляєте, і ведіть переговори в інтересах вашого спортивного духу.
Багато угоди могло б виглядати так: уникайте цукру під час сезону Адвенту з понеділка по п’ятницю та дотримуйтесь суворого графіку тренувань, щоб вихідні вихідні та Різдво були різними. Якщо вас карають п’ять днів поспіль, ви не зможете все знову розбити за два дні. Важливо лише, щоб ви повернулися до звичайної дієти та кросівок після неспортивних днів бенкету. Просто напишіть у списку бажань, що вам потрібен новий спортивний інвентар, і тоді повернення на роботу буде дитячою грою.