Підняття плечей гантелями; Блог VitaClub
Бодібілдинг та фітнес-вправи
Підняття плечей гантелями
Основні м’язи, що беруть участь у піднятті плечей за допомогою гантелі
- Задіяні лише м’язи що рухає лопатка - плечовий суглоб. Це включає ромбоподібну, верхню частину трапеції та піднімач лопатки (levator scapulae), які працюють парами, по одному з кожного боку хребта.
- Трапеція охоплює всю верхню частину серединної спини, простягаючись від основи черепа до перших поперекових хребців та між внутрішніми краями двох лопаток. Форма трапеції, коли вона добре розвинена, схожа на форму алмазу.
- Волокна сильного ромбоподібного м’яза, який розміщений під середньою частиною трапеції, йдуть кутово вгору від внутрішнього кінця лопатки до хребців. Ефективний діапазон трохи менший, ніж у трапеції та підйомних м’язів лопатки, відносно невеликий м’яз ззаду та з боків шиї нижче верхньої частини трапеції.
Дія м’язів та суглобів під час фізичних вправ
М’язи, що беруть участь у русі, піднімають лопатку (і ключиці) прямо вгору, не обертаючи лопатку. Через кут ромбоподібних волокон вони також обертають лопатку вниз, тенденція, протидіяна верхній трапеції, яка має компонент обертання вгору. Таким чином, ці дії виключають один одного, виробляючи лише підйом лопатки.
Виконання
1. Встаньте прямо, розставивши ноги на відстані, що дорівнює ширині плечей, а хребет у нейтральному положенні (вигнувшись). Дивіться прямо вперед, відсунувши плечі і витягнувши груди.
2. Візьміться за гантель рукою пронації, розведіть долоні на відстані трохи більшій за ширину плечей, руки витягніть так, щоб гантель впирався в стегна.
3. Вдихніть і підніміть плечі якомога вище, видихаючи, наближаючись до кінця. Не згинайте лікті, піднімаючи плечі.
4. Досягнувши найвищого положення, утримуйте 1-2 секунди, щоб максимізувати скорочення, перш ніж опускати контрольовані плечі в положення «Початок».
5. Зберігайте правильне положення при виконанні підйому плеча: Тримайте плечі якомога далі, а груди виймайте, піднімаючи плечі.
Поради щодо тренувань
- Підніміть плечі якомога вище, щоб отримати максимальне вкорочення і наконечник у верхній трапеції.
- Не видихайте, поки не дійдете до кінця позитивного руху. Блокування дихання допомагає стабілізувати бюст, утримує хребет у правильному розташуванні та допомагає запобігти травмам хребта або дисків.
- Використання дуже важких ваг зменшить обсяг рухів і, як правило, тягне плечі під час виконання (що може вплинути на вашу поставу) і може призвести до проблем з попереком. Щоб забезпечити пряме потягнення, використовуйте прийнятні ваги і тримайте плечі якомога далі назад під час підйому.
- Здійснюйте рух зверху вниз, а не обертальний рух. Якщо ви повернете плечі, ви не збільшите ефективність і не поставите плечі в погане біомеханічне положення.
- Повне виконання руху не тільки забезпечить загальний розвиток м’яза, але й допоможе зберегти гнучкість плечового суглоба. Втрата гнучкості може призвести до поганого виконання вправ, таких як віджимання на шиї, і може збільшити ймовірність травмування плеча або інших проблем.
- Піднімайте голову і дивіться прямо перед собою під час підйому. Якщо ви нахилите голову вбік, ви можете непропорційно розвинути м’язи на одній стороні шиї, що призведе до різкого нахилу голови, навіть коли ви не виконуєте вправи.
- Якщо ви не можете тримати плечі назад, використовуйте підйомники гантелей .
Спорт, в якому ця вправа корисна
Підняття важкої атлетики - це, мабуть, одна з найпопулярніших вправ, що використовуються культуристами для розвитку верхньої частини трапеції. У гантелях підняття плечей відіграє важливу роль у піднятті штанги якомога вище, перш ніж спортсмен потрапить під гантель у хапанні. Це також корисно в пауерліфтингу, особливо в заключній частині випрямлення.
Піднімання плечей також важливо в гімнастиці для збільшення радіуса обертання при маханні паралельними брусами або біля високої планки. Ця вправа збільшує діапазон рухів піднімання лопатки, який необхідний при піднятті рук над головою в різних видах спорту, таких як кидання м'яча в бейсбол, американський футбол, метання списа, сервісні та відновні удари. В американському футболі підняття плечей гантелями допомагає розвинути сильні та еластичні м’язи шиї.
Підняття плечей гантелями це також важливо при перенесенні важких предметів, при ходьбі або стоянні, при роботі з гантелями або гантелями. У таких випадках м’язи, що беруть участь у піднятті плечей, сильно стискаються, щоб тримати плечі піднятими і не допускати надмірного згинання тіла в один бік.