Підняття важкої атлетики для схуднення - Minceur Pro
Як жінка, яка займається наукою фізичних вправ протягом 12 років, я дізналася щось-два про важливість силових тренувань. Коли кінцевою метою є втрата ваги (або майже будь-яка кінцева мета), програма силових тренувань є обов’язковою.
Будьмо реалістами. Звичайно, ви можете скоротити калорії вдвічі, або провести вранці або ввечері, виконуючи вправи для серцево-судинної системи, щоб скинути кілька кілограмів, але я можу пообіцяти, що ви обидва не витримаєте і дасте здоровий, функціонуючий організм.
Коли мова заходить про підняття тягарів для схуднення, важливо підкреслити кілька ключових моментів. Перш за все, ви не отримаєте ВЕЛИКИЙ, коли піднімаєте тягарі. Ви отримуєте "жир", споживаючи занадто багато енергії (калорій), яку можна перетворити на жир або м'язи залежно від типу їжі, яку ви їсте, і вправ, які ви робите. По-друге, ви можете підняти більше, ніж ви думаєте, і ви повинні (за допомогою спостерігача, якщо це необхідно). І нарешті, якщо тренування з обтяженнями виконано правильно, це, ймовірно, зашкодить вам через день-два після тренувань (особливо, якщо ви новачок у тренуванні з опором). Це називається уповільненим болем у м’язах, або DOMS, і є нормальною реакцією на тренування з обтяженнями. Обов’язково розтягуйтесь, пийте багато води та включайте повноцінне харчування, щоб допомогти вашому організму швидко відновитися між тренуваннями.
Ось п’ять ключових моментів, які слід враховувати під час тренувань для досягнення цілей щодо втрати ваги або втрати жиру. Врешті-решт, вага - це лише цифра і не говорить багато про ваше тіло. Мені 5 "і важать близько 135 фунтів, тоді як моїй мамі 5" і важить близько 113 фунтів. Найбільша різниця - це кількість м’язів, які ми маємо. Майте це на увазі, працюючи задля досягнення своїх цілей.
1. Піднімайте важкі гирі. За ці роки я навчив багатьох людей і не можу сказати, скільки їх було продано незабаром. Ви не отримаєте результатів, піднімаючи ті самі ваги, що і ви (якщо ви їх підняли). Ви повинні набрати вагу. Збільшуйте свою вагу та збільшуйте силу та м’язову масу. Збільште свою м’язову масу, і ви збільшите швидкість метаболізму. Збільште рівень метаболізму, і ви спалите більше калорій. Спалюйте більше калорій, ніж з’їсте, і ви схуднете. Якщо ви хочете схуднути і не виглядати «худими», вам потрібно підняти велику вагу.
2.інтенсивність Ви не повинні витрачати більше 30 - 45 хвилин на тренування з обтяженнями. Насправді я міг би зменшити це до 20 хвилин. Мені подобається тренуватися зі своїми друзями з важкої атлетики, але я НЕ маю часу чи часу для підняття тягарів більше двох годин. Головне - наполегливо працювати протягом усього тренування, мінімізуючи час відпочинку і підтримуючи пульс підвищеним.
3) Я хочу, щоб ти зазнав невдачі Якщо ви хочете, щоб ваше тіло змінилося, вам доведеться подолати зону комфорту. Ви не можете очікувати результатів, виконуючи те саме, що і завжди, це називається божевіллям, так? Тому, коли я кажу, що хочу, щоб ти зазнав невдачі, я маю на увазі, що хочу, щоб ти відпочив. Я хочу, щоб ти не зміг закінчити цю останню реплікацію, бо ти підібрав найважчі гирі. Виштовхуючи своє тіло із зони комфорту, ви змушуєте його реагувати і змінюватися. Ваше тіло повинно використовувати енергію для відновлення та відновлення. Змусьте своє тіло працювати на вас і не бійтеся зазнати невдачі.
4) Робіть суперсети та гібриди. Суперсет передбачає виконання двох або більше вправ, спрямованих на одну і ту ж групу м’язів, спиною до спини, з мінімальним відпочинком між ними. Наприклад, створення набору з 12 важких присідань з наступним набором з 12 важких випадів є надмножиною. Гібрид передбачає поєднання двох або більше рухів в один рух. Поєднання присідання з натиском на плечі або випад з присіданням з подальшим випадом - приклади гібридних вправ. Включаючи їх у тренування з обтяженнями, ви збільшите інтенсивність тренування, що чудово підходить для схуднення.
5) Навчальна схема Навчальна схема - чудовий спосіб виконувати кілька вправ. Він може зосередитись на верхній частині тіла, нижній частині тіла або на всьому тілі, зберігаючи інтенсивність. Звичайно, ви все-таки хочете зосередитись на використанні великих ваг. Нижче наведено приклад повного кругового тренування. Швидко перемикайтеся між вправами і відпочивайте хвилину в кінці кожного раунду. Не бійтеся відпочити протягом набору, швидко відновитися і повернутися пізніше.
Вправи:
Присідання + завивка
Ящірки
Веслування з гантелями + муха