Підрахуйте калорії 101 Як підрахувати калорії для схуднення
Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.
Теоретично це звучить просто.
Однак управління харчуванням у сучасному харчовому середовищі може бути складним.
Підрахунок калорій - один із способів вирішення цієї проблеми, який зазвичай використовується для схуднення.
Це покрокове керівництво з підрахунку калорій, що пояснює все, що вам потрібно знати.
Що таке калорії ?
Калорії - це показник енергії, який зазвичай використовується для вимірювання енергетичного вмісту їжі та напоїв.
Технічно кажучи, харчова калорія визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури кілограма води на 1 градус Цельсія.
Ви вживаєте калорії, які їсте та п'єте, для таких важливих функцій, як дихання та мислення, а також для повсякденних дій, таких як ходьба, розмова та їжа.
Будь-яка надмірна кількість споживаних калорій зберігатиметься як жир, і постійне вживання більше, ніж ви спалите, призведе до збільшення ваги з часом.
Калорія - це міра енергії. У науці це визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури кілограма води на 1 градус Цельсія.
Чому калорії мають значення
Досить часто можна почути, що калорії не мають значення, і підрахунок калорій - це марна трата часу.
Однак, коли справа стосується вашої ваги, калорії мають значення.
Це факт, який був неодноразово доведений в наукових експериментах, які називаються дослідженнями переїдання.
Ці дослідження просять людей навмисно переїдати та згодом вимірювати вплив на їх вагу та здоров'я.
Усі дослідження, пов’язані з переїданням, виявили, що коли люди з’їдають більше калорій, ніж спалюють, вони набирають вагу (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Цей простий факт означає, що підрахунок калорій та обмеження споживання може бути ефективним у запобіганні набору ваги або схудненню, якщо ви дотримуєтесь цього.
Один огляд показав, що програми схуднення, які включали підрахунок калорій, призводили в середньому до приблизно 3,3 кг (7 фунтів) більше втрати ваги, ніж ті, що цього не робили (9).
Коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Підрахунок калорій може допомогти вам з’їсти менше калорій і схуднути.
Скільки калорій ви повинні з’їсти ?
Кількість необхідних калорій залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та рівень активності.
Наприклад, 25-річному спортсмену буде потрібно більше калорій, ніж 70-річній жінці, яка не займається спортом.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно буде створити дефіцит калорій, вживаючи менше їжі, ніж ваше тіло спалює.
За допомогою цього калькулятора (який відкриється в новій вкладці) визначте, скільки калорій ви повинні їсти на день.
Цей калькулятор базується на рівнянні Міффліна-Ст-Жор, яке є точним способом оцінки потреб у калоріях (10, 11).
Точна кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від ряду різних факторів, включаючи вашу стать, вік, вагу та рівень фізичної активності. Використовуйте калькулятор вище, щоб розрахувати свої щоденні потреби.
Найкращі програми, які допоможуть вам порахувати калорії
Завдяки вдосконаленню технологій, підрахунок калорій сьогодні можна практикувати без зайвих зусиль.
Для спрощення процесу доступні численні програми та веб-сайти, що забезпечують швидкі та прості способи запису продуктів, які ви їсте.
Навіть якщо ви нерегулярно відстежуєте споживання їжі, дослідження показують, що люди, які, як правило, худнуть більше. Вони також краще підтримують свою втрату ваги (12, 13).
Ось список деяких найпопулярніших веб-сайтів та додатків для безкоштовного підрахунку калорій:
Детальніше читайте тут: 5 найкращих веб-сайтів та додатків для лічильника калорій.
Використання програми або онлайн-інструменту для запису їжі та відстеження споживання їжі є дуже простим способом підрахунку калорій.
Як зважити та виміряти порції
Розміри порцій збільшилися, і в деяких ресторанах разовий прийом їжі може забезпечити подвійне або потрійне те, що потрібно пересічній людині в сидячому режимі.
"Викривлення порцій" - це термін, який вважає нормою великі порції їжі. Це може спричинити збільшення ваги та перешкоджати втраті ваги (14, 15, 16).
Загалом люди не дуже добре оцінюють, скільки їжі вони їдять (17, 18, 19, 20).
Підрахунок калорій може допомогти вам боротися з переїданням, даючи вам краще розуміння того, скільки ви насправді споживаєте.
Однак, щоб це працювало, потрібно правильно реєструвати порції їжі. Ось декілька поширених способів вимірювання розмірів порцій:
- Ваги: Найбільш точний спосіб визначити, скільки їжі ви їсте, - зважити свою їжу. Однак це може зайняти багато часу і не завжди практично.
- Мірні чашки: Стандартні вимірювання гучності дещо швидші та простіші у використанні, ніж шкала, але вони все одно можуть зайняти багато часу та іноді ускладнюватися.
- Порівняння: Це швидке та просте використання порівнянь із загальноприйнятими статтями, особливо якщо ви перебуваєте далеко від дому. Однак це також набагато менш точно.
Ось деякі загальні розміри порцій порівняно з предметами домашнього вжитку, які можуть допомогти вам оцінити розмір порції:
- 1 порція рису або макаронних виробів (1/2 склянки): комп'ютерна мишка або округла ручка.
- 1 порція м’яса (3 унції): колода карт.
- 1 порція риби (3 унції): чекова книжка.
- 1 порція сиру (1,5 унції): помада або розмір великого пальця.
- 1 порція свіжих фруктів (1/2 склянки): тенісний м'яч.
- 1 порція зелених листових овочів (1 склянка): бейсбол.
- 1 порція овочів (1/2 склянки): комп'ютерна мишка.
- 1 чайна ложка оливкової олії: 1 палець.
- 2 столові ложки арахісового масла: кулька для пінг-понгу.
Підрахунок калорій не є точною наукою, навіть коли ви зважуєте та вимірюєте порції.
Однак вам не потрібно бути абсолютно точним у вимірах. Просто не забудьте записати своє споживання якомога точніше.
Ви повинні бути особливо обережними, записуючи продукти з високим вмістом жиру або цукру, такі як піца, морозиво та олії. Недостатня реєстрація цих продуктів може спричинити велику різницю між зареєстрованим споживанням та фактичним споживанням.
Щоб покращити свої оцінки, ви можете спробувати скористатися вагами на самому початку, щоб краще зрозуміти, як виглядає порція. Це повинно допомогти вам бути точнішим, навіть після того, як ви перестанете їх використовувати (21).
Ви можете використовувати ваги, чашки та мірки або оцінку розміру порції, щоб визначити, скільки ви їсте. Ваги найточніші.
Якість вашого раціону завжди важлива
Калорії корисні для того, щоб знати, скільки ви їсте, але вони не говорять багато про якість вашої дієти (22).
Що стосується їжі та людського організму, калорія - це не обов’язково калорія.
Наприклад, 100 калорій брокколі вплинуть на ваше здоров’я не так, як 100 калорій картоплі фрі.
Це важливо, оскільки ваш загальний раціон харчування та типи продуктів, які ви їсте, впливають на ваше здоров'я (23, 24, 25).
Крім того, вплив різних продуктів на голод, гормони апетиту та кількість спалених калорій може сильно відрізнятися.
Найкраще базувати свій раціон на високоякісних продуктах рослин або тварин, які були мінімально оброблені.
Якісна їжа не тільки корисна для вашого здоров’я, але й значно полегшує скорочення споживання калорій в довгостроковій перспективі.
Базуючись на дієті з мінімально переробленою їжею, ви отримуєте довгострокове здоров’я та втрату ваги.
Ще 5 порад щодо успіху з підрахунком калорій
Ось ще 5 порад для підрахунку калорій:
- Бути готовим: Перш ніж почати, придбайте собі програму для підрахунку калорій або онлайн-інструмент, вирішіть, як виміряти або оцінити порції, і складіть план харчування.
- Прочитайте етикетки на продуктах харчування: Етикетки продуктів містять багато корисної інформації для підрахунку калорій. Обов’язково перевірте рекомендований розмір порції на упаковці.
- Зніміть спокусу: Позбудьтеся шкідливої їжі у своєму будинку. Це допоможе вибрати здоровіші закуски та легше досягти поставлених цілей.
- Прагніть до повільної та стійкої втрати ваги: Не скорочуйте занадто багато калорій. Хоча ви худнете швидше, ви можете почуватись незручно і рідше дотримуватись свого плану.
- Годуйте свої вправи: Найбільш вдалі програми схуднення включають як дієту, так і фізичні вправи. Переконайтеся, що ви їсте достатньо, щоб мати енергію для тренувань.
Прагніть до повільної, стійкої втрати ваги та переконайтеся, що у вас є план. Читання етикеток на продуктах і зберігання вдома менше нездорової їжі також може бути корисним для успіху.
Чи варто рахувати калорії ?
“Споживання калорій - це, безумовно, не єдине, що має значення для оптимального здоров’я.
Однак, коли мова йде про схуднення, калорії мають значення.
Хоча це не для всіх, ви можете виявити, що підрахунок калорій - це ефективний спосіб схуднути, а не втратити його.