Підрахунок калорій - чому це не допомагає схуднути ›Катя Грауманн
Ти це теж знаєш? Клієнти, які підраховують калорії?
Той клієнт, який вже давно підраховує калорії, але просто не втрачає вагу?
Або майже не в змозі їсти менше і все одно мати зайву вагу?
Тоді ця стаття призначена для вашого клієнта або особливо для вас як його тренера!
Я працюю дієтологом вже 17 років, написав сотні планів харчування, розрахував і оцінив близько 200 щоденників їжі.
Я знову і знову знаходив одне: немає прямої та чіткої кореляції між споживанням калорій та вагою!
Існує три групи, де це можна чітко спостерігати:
№1 Класичні випадки, коли смакували ковбасу, білий хліб і пиво, і де ви робили ставку на те, коли станеться неминучий серцевий напад. Як не дивно, але багато споживаних калорій часто перебувають в оптимальному діапазоні.
№2 Потім є ті, хто майже повністю відвик від їжі: вранці невеликий нежирний йогурт з невеликою кількістю вівсяних висівок, опівдні морква із зануренням, а ввечері бажано взагалі нічого - або навіть пахта.
Відчував 600 ккал (і так, іноді навіть не це), але все-таки на 15 кілограмів занадто багато на ребрах і відсоток жиру в організмі не є здоровим. Звичайно, кожен фахівець з питань харчування зараз каже: "Нижче базальної швидкості метаболізму дуже погано, не дивно, що метаболізм знаходиться в банку і не працює належним чином"
№3 Найбільш захоплююче для мене: ті, хто нібито їсть здорово, звертає увагу на фрукти та овочі, п’є воду, нічого не їсть після 18:00, прискіпливо підраховує споживання і споживання калорій і досі не досягає цільової ваги.
Чому так?
Для цього є кілька причин. Я обговорю найвідоміші (а також деякі нові!) У наступних статтях у блозі та потроху їх обробляю.
Повернутися до теми порахувати калорії.
Уявіть, що ви хочете виграти наступний Гран-прі зі своїм чудовим гоночним автомобілем, ваш бак вміщує 30 літрів. Ви вливаєте соняшникову олію, бо чули, як вона також горить? Або ви розумніші і приймаєте E10, бо впевнені, що це принаймні "справжній" бензин?
Напевно, ви запаситеся найкращим, що зможете отримати, якщо хочете отримати найкращі показники, вірно?
Чому б нам не робити це своїм тілом?
Будова клітин? Висока концентрація? Сильна імунна система? Ми чекаємо від нашого організму всього цього, і взамін ми пропонуємо ароматизатори, замінники жиру, порожні вуглеводи як наповнювачі та кілька барвників, щоб їжа виглядала краще.
Якщо ви хочете побудувати будинок, старі лати з обваленого паркану в саду і кілька битих склопакетів теж не приносять користі.
Однак ми очікуємо саме цих чудес від нашого тіла.
“Калорії” - це лише одиниця вимірювання теплотворної здатності. Якщо кинути ламану ламану покрівлю у вогонь, вони згорять - як і дорогий тик.
Вогонь байдуже. Однак, якщо ви хочете побудувати щось якісне, ви не можете бути байдужими. Або ви б обставили свій будинок речами зі сміття?
З тілом те саме, воно все спалює. Але йому потрібні високоякісні амінокислоти, жири та вуглеводи, які забезпечують не лише наступний пік інсуліну.
Він точно не потребує ніяких добавок або цукру.
Але як для вас виглядає ідеальна дієта? Чи існує?
На це не можна відповісти загальнодоступно і на відстані, але певна основа точно встановлена.
Ось 7 швидких основних правил, щоб ви могли знати, що насправді потрібно вашому організму:
№1 Вам потрібна вода! Без кольору і без смаку. Так, навіть без бульбашок. Пам’ятайте: не пийте нічого, у чому б ви не купалися (і ні: у вас немає можливості приймати душ після цього!).
№2 Вам потрібні здорові жири! Ідеально виготовляється з горіхів (несмажених і несолених), авокадо, риби, кокосової олії та оливкової олії.
№3 Вам потрібні білки! Виготовляється з горіхів, бобових, органічних яєць та, якщо хочете, органічного м’яса. Коротка інформація: я не буду ні демонізувати, ні вихваляти веганську дієту - для мене це чудове доповнення до меню, але ви самі повинні вирішити, чи хочете ви жити з тваринами чи без них.
No4 Вам потрібні овочі! Багато свіжих, різноманітних, в ідеалі регіональних та сезонних або найкращих у вашому власному саду.
№5 Потрібна здорова кількість фруктів! З тими ж критеріями якості, що і з овочами.
№6 Вам потрібні перерви між прийомами їжі! Ви не можете працювати 18 годин на добу - чому це повинна мати ваша підшлункова залоза? Дайте їй перерву - мінімум 5 годин. Це дає їй час на вироблення травних ферментів для переробки всіх поживних речовин останнього прийому їжі.
№7 Вам потрібні фізичні вправи! Найкраще, природно і доречно, як і в нашій дієті. Ці фундаментальні рухи * найкращі.
Наступні пункти необов’язкові. Вони служать для задоволення вашого апетиту та задоволення наших звичок - вони вам не потрібні, щоб вижити:
- Ви можете їсти вуглеводи, які додають вам цінності. Поки ви не перестараєтесь. Наприклад вівсянка або коричневий рис. Час від часу кілька солодких картоплин, пшона, лободи або амаранту як гарнір до овочевої сковороди або в супі.
- Ви також можете час від часу насолоджуватися келихом гарного червоного вина - так, це, безумовно, має свої переваги (якщо келих - це не пивний кухоль, і якщо він “раз у раз”, а не “щодня”).
- Можна навіть випити чашку гарної кави. Що означає добро? Це означає справедливу торгівлю та органічність та, насамперед, м’яке смаження. Як можна свіжіше або подрібніть самостійно. Майже в кожному місті є хороша жаровня для кави, яка відповідає цим критеріям.
Для оптимального здоров’я є важливіші речі - сон та регенерація, управління стресом, здорові стосунки тощо. Ви отримаєте більше інформації в одній із наступних статей у блозі.
Ви вже застосовуєте ці 7 правил?
Якщо так, то ви гарантовано знайомі з цими твердженнями: «Тільки овочі, вони мене не наситять» або «Горіхи? У них так багато жиру та калорій ”, і в цьому полягає проблема!
Ми надто зосереджуємось на калоріях. Вогонь байдуже - все спалює. Але це сильно впливає на ваше тіло.
Якщо ви їсте багато овочів з достатньою кількістю жиру і трохи білка, то ви точно ситі. І це вже давно. Ваше тіло отримує необхідні йому будівельні матеріали. Він може чудово використовувати все і виконувати свої функції.
Ви вживаєте більше калорій?
Не з мого досвіду. Співвідношення поживних речовин буде просто різним, і як ви почуваєтесь після і між прийомами їжі.
І: Навіть якщо ви споживаєте значно менше калорій, ви можете набрати вагу, якщо це погані калорії.
У шістдесятих роках було цікаве дослідження, в якому випробовувані були розділені на три групи. Все спожито 1000 ккал. Перша група 90% жиру, друга група 90% білків і третя група 90% вуглеводів.
Цікаво, що білкова група втратила в середньому 270 г, жирова - навіть 400 г, а вуглеводна - в середньому 100 г!
Для більшості населення 1000 ккал менше базової швидкості метаболізму (тобто кількості калорій, необхідних організму в стані спокою і лише для підтримки функцій організму). Це означає, що навіть вуглеводна група повинна була схуднути, але це не так.
Ви не можете побудувати таку структуру, як людське тіло, з гіршими будівельними матеріалами. Якість однозначно стоїть перед кількістю!
Ось чому я більше ні для кого не обчислюю калорійність і не рекомендую таблиці калорій. Бо навіть якщо ви знали, які саме ваші потреби, то недостатньо правильної інформації про їжу.
Вся харчова інформація є округленими середніми значеннями, деякі з яких не коригувались роками.
Критикується навіть визначення самої інформації про калорії. Я не самотня з цією думкою. У Вікіпедії ви можете прочитати тут² *, як саме визначається кількість калорій в лабораторії і чому це має більш ніж неточне твердження. Насправді ви також можете нарізати калорійність їжі і сподіватися, що результат є досить вірогідним.
Крім того, у всіх натуральних продуктах харчування є надзвичайні коливання щодо інгредієнтів та калорій. Наприклад, кожен тип яблук³ * має різну кількість вітамінів та цукру. І навіть якщо я виймаю сорт яблук, його інгредієнти знову коливаються залежно від погоди та температур протягом періоду дозрівання та коли саме він був зібраний. Тому справа в удачі, якщо заявлені значення або таблиця дійсно є реальними.
Інший момент полягає в тому, що кожен організм по-різному використовує поживні речовини. Якщо поживні речовини метаболізуються лише частково, вони також забезпечують менше енергії. Якщо їх повністю розділити і спалити, вони забезпечують значно більше енергії. А енергія = калорії.
Для цього вирішальною є наша кишкова флора. Протягом ряду років існують хороші дослідження, які детально пояснюють це. Детальніше на тему кишечника, здоров’я кишечника та флори в інших місцях.
Підрахунок калорій багато в чому не має сенсу. Ви все одно повинні вести щоденник харчування? Так, тому що це показує вам:
- коли ви їсте (постійно посередині, збоку, з відволікаючими факторами, перед телевізором, зовсім не?)
- чому ви їсте (врешті-решт, все важливе питання! - від нудьги, зі стресом, за звичкою, бо ви залежні від цукру, ...)
- що ви їсте - але завжди з урахуванням корисних інгредієнтів, а не кількості калорій, яку постачає їжа (якщо вона збалансована, ви можете поліпшити якість, можливі комбінації)
- як ви почуваєтесь після їжі (чи їжа дає вам енергію, чи відчуваєте ви втому згодом, чи можете ви краще або гірше сконцентруватися, чи через короткий час знову зголодніли чи можете зробити 5-годинну перерву без проблем)
Тож ви можете проаналізувати себе, а також спробувати, що для вас добре, а що ні.
Багато моїх клієнтів та пацієнтів розпізнають шкідливі звички у щоденнику - просто записуючи їх.
Якщо ви починаєте з цих шаблонів і починаєте їх потроху змінювати, це має величезні переваги для вас.
Висновок - важливішим за підрахунок калорій є:
- Якість над кількістю їжі
- Зосередьтеся на 7 правилах здорового харчування
- Щоб бути чесним із собою та причинами, за якими ви їсте
- слухати своє тіло і відчувати, як воно реагує на ваші страви
Звичайно, є більше речей, які можуть перешкодити вам схуднути, але про це невдовзі.
Якщо ви не хочете чекати, ви знайдете більше фактів, зрозумілих пояснень та пов'язаних з ними джерел на тему видовищного харчування та його впровадження на кухні в Справжня кулінарна книга. Одна з найкращих книг про харчування на ринку! Для ідеального розуміння як для тренерів або консультантів, так і для неспеціалістів. Тому я рекомендую його як учасникам моїх семінарів, так і кінцевим споживачам.
Якщо ви хочете придбати книгу, ось вам посилання, за яке вам буде зараховано 5 євро за ваше перше замовлення. Окрім високоякісних добавок, ви також знайдете там WirkKochbuch. Посилання на магазин * . Якщо ви використовуєте код 20135, ви отримаєте знижку 10% на все ваше замовлення.
Дізнайтеся, що споживає ваш клієнт з точки зору якості, і спробуйте пояснити їм, що самі по собі калорії мають дуже незначний ефект. Існує також серія подкастів на ту саму тему - підпишіться нижче та дізнайтеся, коли він вийде в Інтернет.
З задоволенням читайте та повідомте мені в коментарях, що ви помітили, ведучи щоденник їжі.
Будьте в курсі подій та підписуйтесь на нашу розсилку. Отримуйте нові статті та епізоди з подкасту прямо у свою поштову скриньку.
- Kekwick and Pawan, Body-Weight, Food and Energy, The Lancet 1969
- Вікіпедія - Фізіологічна теплотворна здатність
- Міністерство охорони навколишнього середовища та захисту споживачів Баварії - Вміст вітамінів і мінералів у рослинних продуктах харчування тоді і зараз
* Це афілійоване посилання (реклама). Ви платите стільки ж, Катя Грауманн отримує невелике відшкодування рекламних витрат за деякі рекомендації.
** Катя Грауманн є учасницею партнерської програми Amazon EU, яка була розроблена для забезпечення середовища для веб-сайтів, за допомогою якого можна заробити рекламні витрати, розміщуючи рекламу та посилання на amazon.de.
Катя Грауманн виступає за бізнес-подкаст персонального тренера та допомагає особистим тренерам нарешті просунутися в бізнесі та завоювати вдячних клієнтів завдяки справжньому розуму та корпоративним стратегіям.