Підтримка форми та гнучкість у старості Поради щодо збільшення вашої мобільності
М’язи, зв’язки та суглоби стають жорсткими та нееластичними, якщо їх регулярно не використовувати. Особливо люди похилого віку ризикують втратити мобільність. Постраждалим часто важко впоратися з простими повсякденними рутинами. Наприклад, потягнувшись до предметів на верхній полиці, або піднявши речі з підлоги. Більшість людей приймають ці обмеження як ознаки зносу. Але за допомогою правильного тренування ви можете протидіяти ознакам старіння. Тож якщо ви регулярно не тренуєте м’язи, зв’язки та суглоби, ви швидко здивуєтесь втраті обсягу рухів. Ви швидко потрапляєте в замкнене коло, бо втрачаєте радість пересування, втрачаючи гнучкість і стаючи ще більш нерухомими.
Регулярно розтягнуті та зміцнені м’язи стабілізують тіло та запобігають неправильному навантаженню на суглоби. Рух також гарантує, що суглоби краще забезпечуються синовіальною рідиною, через що суглобові проміжки розширюються. Зменште свою сприйнятливість до нещасних випадків, залишаючись гнучкими. Збільште радість від піших прогулянок або подорожей, підтримуючи рух навіть у похилому віці.
Далі ми зібрали для вас кілька вправ, які підвищать вашу гнучкість.
Вправи:
Плечі та лікті
Чи можете ви підняти одну руку в сторону з прямою спиною і покласти руку на потилицю? Найкраще спробувати це двома руками.
Якщо ви не можете цього зробити, підніміть руку вгору-вниз над боком кілька разів, а потім повільно дайте їй знову впасти. Поступово збільшуйте висоту і ширину вправи і повторіть вправу по 10 разів з кожного боку.
Нижній відділ хребта
Чи можете ви зігнути коліно сидячи, а потім притиснути його до плеча двома руками, опустити голову і поступитися назад у попереку? Перевірте це з обох сторін.
Якщо ви не можете цього зробити, зігніть ліве і праве коліна по одному. Кожен раз трохи збільшуйте висоту зігнутого коліна. Роблячи це, округніть поперек і затримайте розтяжку кілька секунд.
Колінний суглоб
Чи можете ви встигнути підняти ногу, сидячи з напруженими м’язами спини і живота і 10 разів розтягнути гомілку горизонтально? Перевірте це з обох сторін.
Якщо ви не можете, обережно підніміть гомілку до упору. Якщо вам потрібна допомога, ви можете триматися за стілець руками. Поступово ви можете використовувати все більше і більше імпульсу. Повторіть цю вправу по 10 разів для кожної ноги.
талія
Подивіться, чи можете ви витягнути одну руку над головою, стоячи, розставивши ноги, і зігніть верхню частину тіла в обидві сторони, не рухаючись вперед і назад.
Якщо ви не дуже далеко зайшли, ви можете регулярно робити цю вправу і утримувати розтяжку кілька секунд. Тіло має залишатися рівним, а не нахилятися вперед або назад.
М'язи живота
Сидячи, з напруженими м’язами живота і спини, вдається витягнути обидві ноги горизонтально і затримати їх на три секунди?
Якщо ви не можете, просто витягніть одну ногу і тримайте її ще трохи. Якщо ви можете зберегти м’язову напругу, ви можете зробити це обома ногами.
Щиколотки
Стоячи, спираючись руками на спинку стільця, зумійте підняти обидві п’ятки настільки високо, що лише кульки ніг і пальців торкаються підлоги?
М'язи ніг і живота
Спробуйте лягти на спину на підлогу (бажано на килимок для вправ), щоб 20 разів робити ноги в повітрі, не задихаючись.
Якщо ви не можете, регулярно тренуйтеся лежачи. Переконайтесь, що ви дихаєте рівномірно і не тримаєте його. Не соромтеся робити невеликі перерви, поклавши ноги на підлогу.