Підвищення рівня серотоніну l; союзник для схуднення та доброго гумору CL Дієтологія
Підвищте рівень серотоніну: союзника для схуднення та гарного настрою
Ви якийсь час намагалися скинути кілька зайвих кілограмів, але, незважаючи на ваші зусилля, нічого! ...
І що ще гірше, як тільки ти в кінці дня повернешся з роботи, твоє єдине бажання - кинутися на каструлю з морозивом або з'їсти улюблений пакет печива. Отже, ви взяли назад 3 кг !
Щоб завершити картину, ви дуже погано спите і у вас жахливий настрій.
Що відбувається ?
Що, якби я сказав тобі, що, можливо, це так дефіцит серотоніну, той, кого ми називаємо "гормон добробуту" ?
Мало хто знає, що вона є значний вплив не тільки на коливання вашого настрою (звичайно!), але також і на вашому спати (він регулює добові ритми) і особливо на споживання їжі і особливо до цукру.
АЛЕ ЩО ТАКЕ СЕРОТОНІН ?
Серотонін є нейромедіатор, такий собі хімічний месенджер, який дозволяє обмінюватися між двома нейронами ... але це перш за все розглядається як найвищий гормон зеніту !
Він синтезується (= виготовляється) в кінці дня і дозволяє вам уповільнюйте своє тіло (на відміну від дофаміну, що виділяється вранці, який служить стартером), щоб тихо приносити вас, поки ви не заспите ... І так, серотонін є попередником мелатоніну, відомий гормон сну.
Отже, ви починаєте бачити посилання, які трохи підробляються ?
Звичайно, його роль полягає не просто в тому, щоб вести вас до «блаженства». Він діє на інші фронти: судинний тонус, терморегуляцію, навчання, сприйняття болю, мотивацію, процес травлення, а також на сексуальну поведінку.
Для його виготовлення необхідний наш серотонін триптофан, незамінна амінокислота (яку ваш організм не може виробляти) і яка входить до складу білка.
Процес синтезу серотонінуТриптофан ➜ 5-HTP ➜ Серотонін ➜ частина якого буде перетворена в мелатонін
Ось чому їжа виходить на перше місце у її виробництві, а отже, і ваші можливі дефіцити серотоніну. Хоча є також багато факторів, які ми побачимо нижче.
Які основні ознаки дефіциту серотоніну ?
- тяга та солодкі примуси в кінці дня та на початку вечора.
- розлади настрою, дратівливість або навіть агресивність.
- проблеми зі сном.
- психічна втома, депресія, відсутність мотивації.
- труднощі з навчанням ...
Які основні причини дефіциту серотоніну ?
- будучи жінкою! ... згідно з деякими дослідженнями, ми виробляємо менше серотоніну, ніж чоловіки.
- низька якість мікробіоти (90% серотоніну виробляється в кишечнику), 2-го мозку, який має 200 мільйонів нейронів, які взаємодіють з мозком через блукаючий нерв. Отже, стан вашої мікробіоти впливає на ваш емоційний стан і навпаки.
- стрес.
- незбалансоване харчування з дефіцитом поживних речовин, деякі з яких необхідні для виробництва серотоніну (класичний випадок із занадто обмежуючими повторюваними дієтами).
- хронічне запалення.
- хронічні запори.
- конкуренція за асиміляцію триптофану з іншими амінокислотами, які в основному містяться в тваринних білках.
- старіння (у міру дорослішання ви засвоюєте поживні речовини слабше, особливо білки).
- нестача сонячного світла (світло відіграє роль у виробництві серотоніну).
- регулярний прийом певних ліків, а також контрацептивів.
- тютюн, алкоголь ...
ЗВ'ЯЗОК МІЖ СЕРОТОНІНОМ І НАБІГОМ ВАГИ
Одним із перших наслідків нестачі серотоніну є найчастіше погане самопочуття. Ви відчуваєте трохи депресія і особливо в кінці дня з гіршою стійкістю до стресів.
Тому, ви компенсуєте жирною та солодкою їжею... Ти теж погано спиш. Ці позиви посилюються, коли у вас низький рівень серотоніну, а відсутність сну також порушує ваш лептин, гормон ситості.
Після цих «харчових тріщин» на вас вривається почуття провини, а також падіння вашої самооцінки ... і це знову породжує стрес, який знову викликає бажання вкусити цю плитку шоколаду, яка звертається до вас: стільки добра! це так сердечно! ... і тоді ти кажеш собі "трохи більше, трохи менше" !
Очевидно, що ці примуси змусили вас набрати вагу, і єдине рішення, яке ви можете придумати: дієта! ... але ці нові обмеження калорій ще більше підсилять ваш харчовий дефіцит та погіршать вашу нестачу серотоніну...
Коло завершено.
Хороші новини: Ви можете повернути пару дотримуючись цих порад.
ЯК ПРИРОДНО ПІДВИЩИТИ СВОЙ СЕРОТОНІН ?
1. Зменшіть якомога більше рафінованого цукру (який зберігає, підтримує цукристі потреби та дисбалансує вашу мікробіоти).
2. Вживайте їжу, багату триптофаном, з хорошою біодоступністю: бобові, олійні культури, включаючи гарбузове насіння та мигдаль, коричневий рис, темний шоколад (будьте обережні 1 або 2 квадрати максимум 😉). Інші продукти харчування, такі як птиця, риба, яйця або молочні продукти, також цікаві, але їх амінокислоти конкурують із засвоєнням триптофану, як було зазначено вище. Тому переважно їсти білок радше вранці та опівдні. Увечері вибирайте овочі та/або рослинні білки.
3. Не пропускайте "хороші вуглеводи", як цілі або напівцільні зерна, бобові, фрукти та овочі, оскільки мозку потрібні вуглеводи для синтезу триптофану.
4. Вживайте продукти, багаті вітамінами групи В (В6, В9 і В12), залізом і магнієм. Вітамін B3 також буде особливо показаний, якщо ви сильно вживаєте наркотики, алкоголь, тютюн, протизаплідні таблетки.
5. Подумайте про омега-3, щоб заспокоїти можливий запальний стан, а також для кращої гнучкості мембран ваших нейронів.
6. Зменште споживання кави.
7. Виставляйте себе на сонці принаймні 30 хвилин на день, насичуйте киснем гарну прогулянку на природі, щоб отримати вітамін D, який також дозволяє активувати серотонін.
8. Займіться регулярними фізичними навантаженнями, які також підвищують рівень серотоніну.
9. Зменшіть свій стрес за допомогою медитації, серцевої зв’язності або прогресивного розслаблення м’язів, наприклад. Лікування родіоли рожевої також може бути для вас дуже корисним.
10. "Будь позитивним"! ... Справді, позитивні думки підвищують рівень серотоніну, а високий рівень серотоніну сприяє розвитку позитивних думок: CQFD.
Фітотерапія вам на допомогу з гриффонією:
Рослини також можуть вам допомогти ... особливо Griffonia Simplicifolia (при лікуванні від 1 до 3 місяців) відомий своєю анксіолітичні та регулюючі настрій властивості.
Його насіння висококонцентровані в 5-HTP, активному елементі, який є безпосереднім попередником серотоніну: з Griffonia ви переходите безпосередньо до 5-HTP, пропускаючи крок триптофану.
У Франції ви навряд чи знайдете його у свіжому або сухому вигляді. Найпростішим способом буде приймати його в капсулах, які зазвичай містять від 50 до 100 мг 5-HTP. Дотримуйтесь зазначених доз, віддаючи перевагу прийому після повернення додому з роботи, щоб уникнути сонливості та втрати пильності протягом дня.
Обережно: Гріффонію не слід застосовувати як самоліки епілептикам, вагітним або жінкам, що годують груддю, та дітям.
Також зверніть увагу на взаємодію з іншими рослинами або наркотиками: Уникайте прийому екстрактів грифонії одночасно з прийомом звіробою, тирличу або кава-кави. Також слід уникати прийому синтетичних анксиолітиків IRS.
Ви можете знайти якісні з них тут або в магазинах здорового харчування.
Це лише поради для людей, які не мають серйозних або важких патологій, і не звільняє вас від медичної консультації, якщо це необхідно.
ТЕСТУЙТЕ СВОЙ РІВЕНЬ СЕРОТОНІНУ !
Не соромтеся оцінювати свій рівень серотоніну: у разі можливого дефіциту це дозволить вам дуже швидко застосувати на практиці поради, які я даю вам вище ...
0 = симптом відсутній - 1 = помірний симптом - 2 = неприємний симптом - 3 = дуже неприємний симптом
Тож, щоб зберегти фігуру, не забудьте покласти добрий гумор та щастя на свою тарілку 😃❣️