Пілатес як компенсаційний тренінг для бігунів
За підрахунками Товариства досліджень споживачів (GfK), у Німеччині близько 17 мільйонів бігунів. Безумовно, це пов’язано з тим, що біг можна проводити без великих зусиль та вкладень. Все, що вам дійсно потрібно - це пара кросівок, і ви готові до роботи.
Скільки людей насправді регулярно бігають, точно сказати не можна. Тим не менш, виглядає розумним припустити, що в Німеччині багато активних бігунів. А біг рано чи пізно може призвести до проблем.
Бігун може розраховувати приблизно на 5 травм за 1000 годин бігу. Однак мова йде менше про гострі травми, як це трапляється в інших видах спорту, а більше про проблеми зі зносом, такі як зношення хряща. Зазвичай це вражає ноги.
Однак ці типові скарги бігунів не є неминучими. Але вам доведеться витратити трохи часу на профілактику. Хороший стиль бігу та сильний атлетизм є необхідними умовами життя безсимптомного бігуна. І те, і інше можна покращити за допомогою пілатесу.
"Пілатес - це форма тренувань, яка в першу чергу залежить від якості рухів", - пояснює випускник спорту Анке Шміц-Ельвеніх. Замість того, щоб повторювати поодинокі рухи м’язів знову і знову, Пілатес кидає виклик усьому тілу. Основою кожної вправи є концентрація уваги на м’язах та суглобах. Крім того, як і в йогу, включається дихання.
Пілатес тренує вашу мобільність, навички координації та зміцнює ваше ядро. Зокрема, глибокі м’язи зміцнюються, полегшуючи спину та запобігаючи скаргам.
1) Встаньте на одну ногу і розведіть руки в сторони. Тепер повільно підніміть коліно іншої ноги. Як тільки стегно стане горизонтальним, поверніть підняту ногу назовні у стегнах і дайте нозі опуститися назад у вихідне положення.
2) Тепер схопіть ногу руками за супінатор і підтягніть ногу до сідниць. Повільно нахиляйтеся вперед і зігніть коліна стоячою ногою. Продовжуйте спокійно дихати під час вправи, зосереджуючись на підтримці напруги тіла.
3) Відпустіть задню ногу і витягніть її. Потім повільно витягніть руки вперед. Нога і руки утворюють лінію. Опустіть верхню частину тіла якомога більше.
4) Опустіть задню ногу і нехай руки опустяться по боках тіла. Робіть глибокий випад, піднімаючи руки над головою.
5) Повільно змістіть центр ваги на задню ногу і випряміть передню ногу. Зігніть тулуб вперед і зігніть ногу. На хвилину затримайте напругу і продовжуйте спокійно дихати.
Повторіть вправи 1-5 з іншою ногою.
6) Встаньте з прямими ногами і зігніть верхню частину тіла далеко вперед так, щоб ви також торкалися підлоги прямими руками. Ти стоїш навшпиньках. Повільно опустіть п'яти на підлогу, свідомо видихаючи. Повторіть вправу п’ять разів.
7) Перейдіть до служби підтримки. Руки розставлені на ширині плечей. Активно напружте м’язи основи і повільно підніміть одну ногу від підлоги. Коротко. Зміна сторінки. Повторіть вправу десять разів.
8) Тепер дозвольте собі повільно опуститися на землю. Руки розташовані впритул до тіла. Витягніть руки і йдіть у порожнисту спину. Повторити чотири рази.
9) Ляжте на спину, витягніть руки за голову і трохи підніміть ноги. Принесіть напругу м’язам живота. Тепер по черзі потягніть одну ногу стегна до грудей і візьміться за скакательний суглоб руками.