Піраміда середземноморської дієти - кольорова майстерня
Піраміда середземноморської дієти
Ми вже говорили про харчову піраміду (пор. Харчова піраміда). Сьогодні, після написання статті про середземноморську дієту (пор. Середземноморська дієта), я хотів би показати вам, як ми можемо переписати її в піраміду, і пояснити, як ми можемо адаптувати цю піраміду до класичної західної дієти.
На дні піраміди знаходяться продукти, що вживаються під час усіх прийомів їжі: фрукти, овочі, каші, бобові, картопля та бульби. Ці продукти відповідають двом поверхам основи харчової піраміди. Фрукти та овочі забезпечують цукор, мікроелементи та клітковину. Ви можете використовувати свіжі фрукти та овочі (що повинно бути найкращим), але також консервовані або заморожені. Зверніть увагу, що консервовані продукти втрачають певні мікроелементи у продуктах, але заморожені продукти мають приблизно таку ж харчову цінність, як і свіжі продукти, оскільки, як правило, їх збирають у дозрілому стані та заморожують одразу після збирання. Свіжі продукти іноді збирають до зрілості та
Зернові культури входять до складу всіх середземноморських страв. Хліб - один із найважливіших елементів. Традиційно його виготовляють із невеликої або нерафінованої пшеничного борошна. Греки додали насіння льону, дуже багаті жирними кислотами омега 3. Також для приготування хліба можна додати інші більш-менш повноцінні борошна. Хлібне тісто також використовують для приготування піци.
Зернові часто їдять у вигляді макаронних виробів, свіжих або сухих, манних.
Середземноморські люди також використовують інші зернові культури, такі як тверда пшениця, ячмінь, кукурудза, рис. Ви всі знаєте булгур - це тверда пшениця без висівок, яка входить до складу табуле. Ви також можете їсти всі види круп, які не є злаками середземноморської кухні, але мають однакові характеристики. Зернові культури забезпечують не тільки вуглеводи, але також мікроелементи, клітковину та білок. Увага ! Я тут не кажу про крупи для сніданку, які зазнали промислових перетворень і в яких більше круп, ніж у назви. ми ще поговоримо про це.
Бобові також є невід’ємною частиною середземноморської кухні: біла квасоля, квасоля, нут. забезпечити вуглеводами, мікроелементами, клітковинами та білками (пор. нут, овоч, який часто не помічають). Їх можна використовувати сухими або у вигляді борошна (наприклад, нутове борошно).
До цих продуктів ми повинні додати картоплю та бульби.
У середземноморській піраміді також є елементи, яким не було місця в традиційній харчовій піраміді: олійні фрукти, трави та спеції. Як і попередні продукти, їх слід їсти щодня. Ми вже говорили про мигдаль (пор. Мигдаль, фрукт із багатьма користями), але є також горіхи, які містять багато жирних кислот омега-3, кедрові горіхи та всі інші горіхи.
Трави, свіжі або сухі, та спеції покращують смакову якість страв, а також їх харчову якість, оскільки містять сполуки, корисні для нашого здоров’я.
Петрушка, коріандр, чебрець, розмарин, шавлія, базилік, орегано традиційно використовуються в середземноморській кухні.
Найчастіше використовуються прянощі та ароматичні речовини - перець, чилі, кмин, коріандр, аніс, кріп, шафран.
Оливкова олія - останній елемент першого поверху Середземноморської піраміди. Я не нагадую вам про переваги, ви їх уже знаєте (пор. Оливки та оливкова олія). Застосовується в сирому або нагрітому стані (але не вище 210 °). Це традиційна олія середземноморських людей. У деяких приправах його можна замінити ріпаковою олією (яка не має однакового смаку, а точніше, якої немає) або горіховою олією (яка має дуже хороший смак), яка також містить кислоти омега-3 жир. Порада: варіюйте олії. всі мають свої характеристики.
Другий поверх піраміди середземноморської дієти складається з морепродуктів, риби та морепродуктів, якими рясніють середземноморські води. Ці продукти містять чудовий білок, але також багато мікроелементів. Жирна риба, така як сардини або скумбрія, також забезпечує омега-3 жирними кислотами.
Ви можете їсти середземноморську рибу, як північну морську рибу. Як це не парадоксально, споживання риби, що вирощується на фермах, іноді є більшим, ніж споживання дикої риби, яка часто живе в забруднених водах. Але не всі способи землеробства створені рівними. Більшість креветок, що продаються на прилавках рибних торговців, - це креветки, вирощені в сумнівних умовах і містять багато добавок. Молюски та головоногі молюски, такі як каракатиці або восьминіги, також представляють харчовий інтерес через наявність багатьох мінеральних елементів.
Всі ці морепродукти слід вживати принаймні два рази на тиждень, а жирну рибу - принаймні раз на тиждень.
Третій рівень піраміди складається з птиці та яєць, а також сирів та йогуртів, тобто продуктів тваринного походження.
Середземноморські люди не є вегетаріанцями, але вони їдять менше м’яса, ніж жителі півночі. Вибирайте домашню птицю, вирощену на відкритому повітрі, та яйця, збагачені омега-3 та органічними продуктами. Ви можете їсти п’ять яєць на тиждень (3, якщо у вас занадто багато холестерину). Хорошим джерелом білка є птиця та яйця.
Середземномор’я споживає молочні продукти, а скоріше ферментовані молочні продукти, такі як сири (свіжі, такі як рікотта, моцарела, фета, сицилійська.) Або йогурти та інше ряжане молоко. Масло та вершки не є частиною традиційної кулінарії. Ці ферментовані продукти не містять лактози. Важливе джерело кальцію, вони також забезпечують білки з хорошою біологічною цінністю.
Верхній поверх середземноморської піраміди складається з червоного м’яса та солодощів. Середземноморські люди традиційно їли лише овець і кіз і лише на свята. Це червоне м’ясо, до якого ми можемо додати яловичину, багате насиченими жирними кислотами. Ось чому їх бажано вживати лише кілька разів на місяць, уникаючи вибору жирних шматочків.
Солодощі також їдять лише у святкові дні. На щастя, тому що середземноморська випічка часто дуже жирна і дуже солодка.
Харчуватися добре, але люди Середземномор’я також п’ють: вино, у помірних кількостях щодня, принаймні на північному узбережжі Середземномор’я, та вода щодня. До цього ми можемо додати трав'яні чаї та чай.
Хто каже, що середземноморська дієта також говорить про щоденні фізичні навантаження. Фізичні вправи необхідні для збереження здоров’я. Не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб потренуватися. Гуляй, плавай, їзди на велосипеді, походь, займайся улюбленим видом спорту, чисти, це все добре. Ми ще поговоримо про це.
Ще однією характеристикою середземноморських людей є те, що вони їдять із сім’єю чи друзями за столом. Любіть їх, вам буде краще.
Їжа, яку я вам описав, - це традиційна середземноморська їжа. Мешканці берегів Маре нострум змінили свої звички внаслідок глобалізації та всіх змін минулого століття. І, як і всі інші, вони набирають вагу і частіше вмирають від серцево-судинних захворювань та раку, ніж їхні предки.
Однак ми можемо легко адаптувати цю піраміду середземноморської дієти до будь-якої дієти. Досить їсти більше овочів і фруктів, замінювати певні тваринні білки (багаті насиченими жирними кислотами) рослинними білками, вживаючи менше м’яса, і особливо червоного м’яса, і вживаючи більше круп і бобових. Крім того, слід якомога більше уникати промислових продуктів та готових страв. І краще ділитися їжею з родиною чи друзями та регулярно займатися фізичними навантаженнями. Легко, ні?