Питання про спортивне харчування Білки - Sport-Tiedje - Блог про фітнес

білки

Нещодавно я привіз для подруги шоколадну білкову пудру від Sport-Tiedje. Це породило запитання: “Чи насправді краще приймати білковий порошок до або після тренування?” І оскільки я не міг відповісти на це, я вирішив написати про це в блозі. Отже, ось найпоширеніші питання щодо білка як спортивного харчування.

Коли корисні добавки?

Доповнення для кожної навчальної мети

При звичайних фізичних навантаженнях і збалансованому харчуванні поживних речовин, що надходять з щоденної їжі, зазвичай достатньо, щоб забезпечити організм усіма важливими поживними речовинами. Однак у тих, хто займається інтенсивним видом спорту або хоче швидше досягти своєї тренувальної мети, підвищена потреба в певних поживних речовинах - залежно від виду спорту та фізичного навантаження. Тоді добавки - це чудовий спосіб додати поживні речовини у свій раціон та забезпечити задоволення ваших щоденних потреб./Тіло забезпечене належним чином. Отже, добавки не замінюють здорову дієту, а доповнюють її.

Також добавка має ту перевагу, що ви споживаєте лише відповідні поживні речовини і то в концентрованому вигляді. Отже, якщо я хочу приймати білок, небажані речовини, такі як жири або калорії, залишаються з білковим порошком. Це означає, що під час тренувань у вас не виникає незручного почуття повноти. Білок у білковому порошку також може швидко використовуватися організмом.

Що взагалі таке білки?

Поряд з жирами та вуглеводами, білки є одними з макроелементів у нашому організмі. Вони складаються з амінокислот і утворюють важливий будівельний матеріал клітин нашого організму. Білки виконують різні завдання в організмі: вони є важливим будівельним матеріалом, наприклад, для нарощування та регенерації м’язів, вони також підтримують обмінні процеси та стимулюють вироблення антитіл в нашій імунній системі.

Для того, щоб функціонувати, нашому організму потрібні в цілому 22 різні амінокислоти. З них організм може сам виробляти 13 (незамінні амінокислоти), інші 9 ми повинні приймати через їжу (незамінні амінокислоти).

Що таке неповні білки?
Якщо білки не містять 9 незамінних амінокислот або не містять їх у достатній кількості, говориться про неповні білки. До них належать, наприклад, горіхи та бобові, але також і овочі. Однак у поєднанні з іншими білками їх можна перетворити на їжу з повноцінними білками, наприклад, рис із квасолею.

Для яких мета тренувань особливо важлива білка?

# Тренувальна мета для нарощування м’язів
Якщо метою тренування є нарощування м’язів, протеїни в ідеалі повинні становити головний компонент дієти - звичайно, в поєднанні з регулярними тренуваннями та збалансованим харчуванням. Наші м’язи значною мірою складаються з білка. Його можна створити та підтримувати лише за умови регулярного тренінгу та наявності відповідних будівельних блоків (тобто білка). Білок також необхідний для регенерації м’язів після тренувань. Під час силових тренувань з великими вагами в м’язових волокнах з’являються крихітні сльози, які «відновлюються» за допомогою білка.

# Тренувальна мета зниження ваги
Скидаючи зайві кілограми, дієта, багата білками, є дуже корисною - з одного боку, тому що білок насичується довше, і вам не потрібно постійно хапати перекуси, а з іншого, оскільки білковий коктейль, наприклад, проходить з невеликою кількістю калорій. Крім того, білок стабілізує рівень цукру в крові: під час вживання їжі, що містить білок, організм майже не виділяє жодного інсуліну. Це ідеально підходить для схуднення, оскільки інсулін блокує втрату жиру. У той же час слід звертати увагу на негативний енергетичний баланс, тобто кількість споживаних калорій повинна бути менше кількості споживаних калорій. Ті, хто зараз займається силовими вправами, також активізують свої м’язи - і вони спалюють жир, навіть коли відпочивають.

Невелика примітка про джерела білка для схуднення: Хоча горіхи є чудовим джерелом білка, вони також містять багато (корисних) жирів. Що стосується схуднення, то краще використовувати джерела білка з низьким вмістом жиру.

Які природні джерела білка існують?

Тваринне джерело білка: сир

Завжди бажано максимально задовольнити підвищену потребу в білках збалансованим харчуванням. Окрім кількості, вирішальну роль тут відіграє і якість білків. Високоякісні джерела білка містять усі 9 незамінних амінокислот.

Хорошими джерелами тваринного білка є напр.

  • риба
  • нежирне м’ясо (індичка або куряча грудка)
  • нежирні молочні продукти (кварк, сир)
  • Яйця

Рослинне джерело білка: горіхи

Хорошими рослинними джерелами білка є напр.

  • Бобові (квасоля, сочевиця)
  • Тофу і соя
  • Зернові (вівсянка, лобода)
  • Горіхи та насіння (гарбузове насіння, кедрові горіхи, насіння льону)
  • Овочі (брокколі, шпинат)

Які білки містяться в спортивному харчуванні?

Білкові добавки складаються з білків тваринного або рослинного походження і, таким чином, забезпечують білок у чистому вигляді. Популярні також ароматизовані білкові порошки, наприклад, зі смаком ванілі, шоколаду або банана. У разі добавок розрізняють такі білки:

  • Сироватковий білок (може засвоюватися організмом особливо швидко)
  • Яєчний білок (без лактози)
  • Соєвий білок (суто рослинний, ідеально підходить для вегетаріанців або тих, хто не переносить лактозу)
  • Багатокомпонентний білок (поєднує різні типи білків і, отже, час поглинання різної довжини, тобто насичується протягом більш тривалого періоду часу)
  • Казеїн (молочний білок) має найдовший час поглинання серед усіх видів білка (7 - 8 годин).

Білкові батончики є альтернативою білковому порошку. Більшість батончиків містять молочний білок (казеїн) як основне джерело білка, оскільки він доступний в організмі протягом тривалого часу. Це робить батончики ідеальними як перекус між ними, або коли у вас немає можливості приготувати багату білком їжу в дорозі, однак вони менш підходять як постачальник білка під час тренувань через тривалий час прийому.

Як приготувати білковий порошок?

Білковий коктейль із суничним білковим порошком - смачно, правда?

Білковий порошок можна змішувати з рідиною, наприклад, з водою або молоком, щоб зробити білковий коктейль. Його також можна розмішати в йогурті або кварку. Порошок у вашому улюбленому смаку особливо смачний. Під час випікання його можна частково змішати з борошном і перетворити на багату білками закуску. Ці білкові вафлі навіть не містять борошна (і вуглеводів, які він містить).

Коли найкращий час для білкового коктейлю - до, під час або після тренування?

Думки щодо цього насправді розходяться, і ситуація з дослідженням теж не така однозначна. Деякі кажуть, що не тільки час прийому всередину, але й інші фактори визначають, наскільки добре організм перетворює білок у м’язову масу, наприклад кількість та форма білка; інші дотримуються думки, що час прийому просто не має значення. Якщо ви приймаєте шейк до, під час або після тренування, насправді не надзвичайно важливо для нарощування м’язів.

Якщо струс приймати незадовго до або під час тренування, білки можуть метаболізуватися безпосередньо приблизно наприкінці тренування. Потім ви тренуєтесь із відчуттям ситості.

Але білковий коктейль теж не пізно відразу після тренування, оскільки білок з білкового порошку може швидко засвоюватися і метаболізуватися організмом. Він швидко доступний м’язам для регенерації та росту. Навіть ті, хто вірить в анаболічне вікно, покладаються на тренування після тренування. Анаболічне вікно описує обмежений момент часу, який становить приблизно дві години після тренування, коли організм особливо здатний засвоювати поживні речовини і використовує білок для нарощування м’язової маси (а не для генерування енергії). Чи справді цей період настільки вузький - це спір.

Тож можна сказати, що кожен може сам вирішити, коли йому комфортніше за протеїновий коктейль і що краще для організму.

Скільки білка потрібно щодня?

Це багато в чому залежить від повсякденних звичок. При середньому способі життя 10-15% добового споживання їжі повинно складатися з білків (згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування). Це відповідає приблизно 0,8 грама на кілограм ваги. Однак це значення є занадто низьким для тих, хто інтенсивно тренує, професійних спортсменів, культуристів або для інтенсивних фізичних навантажень, оскільки чим вище фізичне навантаження, тим більша потреба в білках. Як правило, слід споживати принаймні 1 грам для легких силових тренувань і 1,5-2 грами білка на кілограм ваги, якщо ви інтенсивно тренуєтесь.

Що означає термін "біологічна цінність"?

Вказівка ​​"біологічна цінність" стосується того, наскільки ефективно білок може використовуватися організмом. Орієнтиром для визначення біологічної цінності є ціле яйце, значення якого було визначено як 100. Якщо харчовий білок використовується краще, ніж яєчний, його біологічна цінність перевищує 100 (наприклад, коров’яче молоко: 135). Для продуктів з низьким рівнем корисності цінність нижча (наприклад, рис: 81). Чим вище це значення, тим менша необхідна кількість їжі або добавки.

Їжа може бути високоякісною з точки зору біологічної цінності білка; Однак це повноцінно лише в тому випадку, якщо вміст вітамінів, мінералів, вуглеводів, жирів, клітковини тощо є правильним. Оскільки всі ці поживні речовини складають здорову дієту.

Спортсменам на витривалість потрібні білки?

Білки та силові тренування, вуглеводи та види спорту на витривалість - вони просто належать разом. Але чи означає це, що спортсменам на витривалість не потрібно більше білка? Ні, оскільки білки особливо важливі для структури тканин на фазах інтенсивного тренування. Крім того, білок є не тільки будівельним матеріалом для м’язової тканини, але також, крім вуглеводів, джерелом енергії для одиниць тривалої витривалості. Якщо споживання білка занадто низьке, це може призвести до втрати працездатності. Ось чому спортсменам на витривалість також слід звертати увагу на потреби в білках.

У вас також є питання щодо білків у спортивному харчуванні? Тоді, будь ласка, розмістіть їх у коментарях!

Вас також можуть зацікавити:

  • Ваше літнє тіло - 5 заповідей для нарощування м’язів
  • Sport-Tiedje Sports Selection - Сила для ваших силових тренувань
  • Спорт на витривалість: до або після силових тренувань?
  • Battle Rope - тренування всього тіла за допомогою мотузки
  • 5 міфів про фітнес про силові тренування