Пити до набряку мозку
Спортсмени повинні пити багато до, під час та після тренування - таких порад безліч. Всі дурниці, стверджують багато фахівців спортивної медицини. Пити треба, коли спрагнеш, усе інше небезпечно.
Опублікував Томас Мюллер: 03.08.2012, 14:00
Російська тенісистка Марія Шарапова в Лондоні: Будь ласка, не пийте, поки не впадете.
КАСЕЛЬ. 41-річний марафонець пройшов дистанцію за п’ять годин, але після цього почувався не особливо добре: їй стало погано, її цикл руйнувався.
Вона заявила, що випила достатньо, але присутні лікарі зробили їй вливання, оскільки підозрювали брак рідини.
Це було майже смертельно: незабаром жінка перебувала в реанімації з набряком мозку та гіпонатріємією. Проблемою було не надто мало води, але занадто багато, оскільки лікарі швидкої допомоги навколо доктора Повідомляв Стефан Траутвейн з клініки Касселя (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289).
Очевидно, такі аварії трапляються знову і знову: після бігу марафонів до 13 відсотків спортсменів мають занадто низький рівень натрію (нижче 136 ммоль/л), важка гіпонатріємія зі значеннями нижче 120 ммоль/л виникає у 3-6 з 1000 бігунів, пишуть Траутвейн і Співробітник.
На відміну від цього, ризик зневоднення досить низький. "Ми не змогли знайти жодного випадку зневоднення як причини смерті у марафонців у літературі, але є численні повідомлення про бігунів, які померли від перезволоження", - пишуть дослідники на чолі з д-ром. Карл Хенеган з Оксфордського університету у Великобританії в поточній публікації (BMJ 2012; 345: e4848).
Пити без спраги?
Тим не менше, багато спортсменів все ще вважають, що ніколи не можна пити достатньо і що найкраще все-таки наливати собі воду, коли ти вже не спрагнеш.
Спортивні медики не зовсім невинні в цьому ставленні, оскільки в гільдії все ще існує незгода щодо того, коли і скільки потрібно пити, займаючись спортом.
Професор Хайнц Лісен, який створив інститут спортивної медицини в Університеті Падерборна і опікувався багатьма спортсменами, які змагаються, кілька років тому попереджав: "У нас немає добре розвиненого почуття спраги. Більше немає того, що потрібно організму".
Лісен рекомендує заповнювати запаси рідини в організмі за півгодини до тренування. Ті, хто п’є занадто мало, можуть виступати гірше і вважати спорт більш напруженим.
Лісен: "Будь-яке зневоднення більше одного відсотка маси тіла може спричинити серйозні зміни".
Невелике зневоднення покращує працездатність
Хенеган та його колеги з Центру доказової медицини в Оксфорді різко суперечать таким поглядам: під час досліджень навіть втрати рідини трохи більше трьох відсотків не призвели б до зниження працездатності спортсменів і не спричинили б жодних проблем; навпаки, результативність навіть покращилася.
Наприклад, у дослідженні спортсменів тестували під сильним стресом: одним дозволяли пити під час тренувань, іншим ні. До втрати рідини в 2,3 відсотка маси тіла зневоднені працювали значно краще.
Просте пояснення: Ви були легшими через втрату рідини і вам не доводилося постійно припиняти тренування, щоб пити.
Порада пити перед спрагою часто призводить до того, що спортсмени споживають занадто багато води. Це зменшує їх ефективність і загрожує здоров'ю, тому Хенеган.
Марафон з восьмивідсотковою втратою ваги
Спеціаліст спортивної медицини Dr. Тім Ноукс з Університету Кейптауна в Південній Африці навіть застерігає від відсутності загального відсотка для спортсменів за шкідливе зневоднення і наводить як приклад американця Альберто Салазара.
Під час марафону на Олімпійських іграх 1984 року в розпалі Лос-Анджелеса він втратив понад вісім відсотків маси тіла. Тим не менше, він пробіг дві години 14 хвилин (Тімоті Ноукс у журналі "Світ бігунів", травень 2005 р.).
За словами Ноукса, багато хороших марафонців отримують півлітра води під час змагань. Занадто багато води набагато небезпечніше. Навіть збільшення маси тіла на два відсотки може спричинити генералізований набряк.
Фахівець зі спортивної медицини також любить посилатися на африканських бушменів, які при температурі 40 градусів за Цельсієм у савані часто перекривають марафони, не даючи пляшки з водою кожні кілька кілометрів.
«Хіба ми не успадкували їх фізіологію?» - запитує Ноукс. Завдяки його еволюції в такому середовищі люди виробили здатність, як ніхто інший ссавець, справлятися з великими втратами рідини та електролітів навіть під надзвичайними навантаженнями та теплом.
Цей дефіцит зазвичай компенсується після, а не до або під час зусиль. Тому Ноукс вважає, що той факт, що ви повинні пити перед фізичними вправами, навіть якщо ви не спрагнете, бо в іншому випадку кров згусне і ви швидко зневоднитеся, є "безглуздим поглядом, який перетворився на своєрідну мантру.
"До цих пір не доведено, що вживання алкоголю приносить більше користі, ніж вказує наша спрага". Зрештою, він розглядає цю мантру просто як маркетингову стратегію для напоїв (BMJ 2012; 344: e4171).
Офісні працівники та люди похилого віку частіше зневоднюють організм
Уве Шредер, кваліфікований учений-дієтолог з Інституту спортивного харчування в Бад-Наухаймі, займає набагато більш помірковану позицію.
"Правильний напій має вирішальне значення. Ні занадто мало, ні занадто багато не сприяє підвищенню продуктивності. Наприклад, у рекреаційному спорті не потрібно пити під час більшості занять, якщо споживання було достатньо заздалегідь".
Шредер вважає прийнятними втрати води, пов'язані з потом, максимум до двох відсотків ваги тіла, що становить близько 2,5 літра для спортсмена, що має вагу 70 кг. Він також застерігає від передачі рекомендацій для спортсменів спортсменам-рекреаторам.
Люди, які хронічно п’ють занадто мало, особливо схильні до зневоднення. "Це часто включає людей похилого віку через їх знижене почуття спраги. Це може постраждати навіть працюючих людей, які п'ють занадто мало протягом тривалого періоду часу через свою робочу ситуацію".
Шредер: "У дітей, підлітків, а також у нетренованих людей підвищений ризик пошкодження теплом, оскільки у них менше потових залоз, і їх терморегуляція не працює оптимально".
У рекреаційних видах спорту, радить Шредер, кожну фізичну активність слід починати добре зволоженою, а пити слід планувати, особливо коли температура на вулиці або в приміщенні висока.
Рекомендується випивати два літри напоїв протягом дня, плюс компенсація втрат поту. Їх можна легко оцінити, зваживши до і після спортивного заняття.
Яблучний шприц не ідеальний
Шредер не вважає популярний яблучний шприц, змішаний у співвідношенні 1: 1, ідеальним для збалансування рідин: "Він містить багато фруктози, яка лише повільно забезпечує енергію і надає послаблюючу дію у більших кількостях".
Шредер: "Фруктові кислоти також затримують спорожнення шлунка. Яблучний шприц також багатий калоріями і, залежно від використовуваної води, може містити занадто мало натрію".
Він рекомендує інший коефіцієнт змішування, наприклад, мінеральна вода, багата мінералами, яблучний сік та виноградний сік у співвідношенні 6: 2: 1.
Придатні також натуральні ізотонічні та низькокалорійні спортивні напої, виготовлені з різних фруктових соків на основі мінеральної води, як і безалкогольне пиво після тренувань.
Однак він застерігає спортсменів-рекреаторів проти високоенергетичних напоїв, призначених для професійних спортсменів. Це означає, що споживання енергії швидко перевищує споживання.