Пити під час тренувань - коли, скільки, що; Блог Hirslanden

Чому нам потрібно більше пити під час тренувань? І як нам найкраще це зробити? Далі спортивний фізіотерапевт Людвіг Таннаст, який зараз готує бігунів до їх першого марафону (Мій перший марафонський пакет марафону Аргау), дає поради, які, зокрема, повинні допомогти спортсменам на витривалість підтримувати рівновагу в рівновазі.

Вода має різні завдання в нашому тілі: вона розчиняє і транспортує водорозчинні речовини та регулює температуру тіла, запобігаючи перегріванню шляхом потовиділення. Під час спорту ми пітніємо більш-менш залежно від інтенсивності, зовнішньої температури та рівня фізичної підготовки. Ми втрачаємо воду та електроліти (солі/кислоти/основи).

Маса тіла дорослого чоловіка на 60% складається з води, а жінки - на 50%. З цього випливає, що ми можемо робити менше із спортом завдяки 2% загальної втрати води в організмі (0,9 - 1,2 літра). Крім того, зростає ризик м’язових спазмів. Тому що при нестачі води кров згущується і більше не може здійснювати свою транспортну здатність в достатній мірі.

Ми втрачаємо воду у повсякденному житті без будь-яких фізичних навантажень, а саме через видих через шкіру (приблизно 0,5 л на добу) та дихання (0,4 л), а також через виведення із сечею (близько 1 л) та стільцем ( приблизно 0,1 л). Мінімальна потреба у воді для чоловіка вагою 80 кг становить близько 2 літрів на день. Цю вимогу ми покриваємо приблизно 1,3 літрами напоїв та 0,7 літрами їжі.

Потовиділення охолоджує тіло

Під час тренувань спостерігається також втрата води через потовиділення, і нам доводиться пити більше, щоб повернути баланс води в рівновагу. Тепло, яке утворюється під навантаженням, може віддаватися лише за рахунок вироблення поту. Таким чином, спортсмен втрачає близько 580 ккал тепла через випаровування 1 літра води (через шкіру та дихання). Також цікаво знати, що тренований спортсмен може виробляти набагато більше (2 - 3 літри на годину) поту, ніж нетренований спортсмен (приблизно 0,8 літра на годину). Особливо при високій зовнішній температурі, тіло повинно виділяти багато води через потовиділення, щоб охолодити тіло і забезпечити його продуктивність. Це вимагає послідовної питної поведінки кожного спортсмена.

Скільки я повинен зрештою випити?

Втрату поту можна оцінити, використовуючи такі значення. бути оціненим:

помірна інтенсивність фізичних вправ (відсутність видимого поту):	приблизно 0,5 л/год
інтенсивний стрес (добре помітний піт):	приблизно 1 л/год
ситуація з надзвичайним стресом (конкуруючий піт):	приблизно 1,5 л/год

Або ви можете розрахувати втрати води через потовиділення, стоячи на вагах до і після тренування. Потім цю різницю потрібно додати до щоденної кількості випитого, щоб отримати загальний об’єм пиття. Якщо ви п'єте під час тренування, ця сума повинна бути вирахувана з "ваги після". У випадку значень, визначених на тренуванні, слід зазначити, що швидкість потовиділення, як правило, трохи вища в змаганнях. Те саме стосується високих температур або вологості.

Ознаки дефіциту рідини:

Першим сигналом організму у разі дефіциту рідини є зниження працездатності. Також виникає відчуття спраги. Але будьте обережні: відчуття спраги не є достатнім маркером для повноцінного споживання води у спорті. Відчувши спрагу, ми забезпечили б лише близько 2/3 необхідної нам води під час або після тренування. Іншими наслідками дефіциту рідини є:

поступове падіння продуктивності
Труднощі з концентрацією уваги
Некоординація
Перегрів
запаморочення
Блювота
М'язові судоми (коротше про це читайте в нашому блозі)

Як я можу уникнути дефіциту рідини

Прислухайтеся до свого відчуття спраги.
Слідкуйте за кольором сечі (темний колір вказує на недостатнє зволоження).
Пийте більше за дні до змагань (більше рекомендованої добової норми без фізичних вправ).
Втрата рідини також може змінюватися в залежності від температури навколишнього середовища, вологості, індивідуальної поведінки потовиділення та статі (чоловіки більше потіють). Потім слід пити більше відповідно.
Зверніть увагу, що треновані спортсмени потіють більше, ніж менш треновані.
Хороша підготовка завдяки спеціальному тренуванню, включаючи силові тренування для основних м’язів та стоп та ніг. У добре підготовленого спортсмена загальний відсоток води в організмі вищий.
Перевірте свою індивідуальну стратегію пиття.

Напій: коли - скільки - що

Потреба в рідині індивідуальна. Швидкість поту (зробіть тест на зважування!), Розмір тіла, тривалість фізичних вправ та статус тренувань - все це впливає. Варіанти пиття також відрізняються. Отже, наступні поради - це емпіричні правила, які допоможуть вам знайти свою індивідуальну стратегію пиття.

Рекомендована індивідуальна щоденна кількість пиття (без занять спортом) для дорослих: 35 мл перевищує кількість кг маси тіла = мл на добу

Менше 60 хвилин спорту:

Пийте воду до (за 2 години до приблизно 500 мл) та після тренування. Виняток становлять дуже висока інтенсивність фізичних вправ, висока температура та висока або дуже низька вологість, що вимагає пиття раніше.

Більше 60 хвилин спорту:

Тут також слід пити під час фізичних вправ (вода, шприц для соку). Бажано починати пити рано - для видів витривалості, таких як біг підтюпцем, приблизно 150 мл кожні 20 хвилин.

Більше 90 хвилин або більше 45 хвилин інтенсивних вправ:

Для більш тривалих або інтенсивних вправ на витривалість випивайте від 150 до 250 мл кожні 10-20 хвилин. При інтенсивних навантаженнях 600 до 1000 мл/годину, залежно від переносимості та типу рухів (відчуття ситості під час бігу турбує). Окрім води, протягом цього періоду фізичних вправ вуглеводи, які можна додавати у воду у твердому вигляді або у вигляді порошків, також покращують ефективність.

Регенерація:

Після фізичних вправ рекомендується приймати приблизно в півтора рази кількість рідини, втраченої від потовиділення.

Підходящі напої:

Мінеральна вода (з низьким вмістом вуглецю, з високим вмістом натрію) для всіх помірних навантажень або для високоінтенсивної активності приблизно до 60 хвилин
Спрейзер для соку (3 частини води на 1 частину соку) для навантажень тривалістю кілька годин (альтернатива: мінеральна вода + тверда їжа)
Ізотонічні напої (з мальтодекстрином) при високоінтенсивному стресі протягом декількох годин (1 частина ізотонічного напою або шприц-соку з 2 частинами мінеральної води, багатої натрієм [більше 600 мг натрію на літр!] І 1 частина соку; якщо стрес триває кілька годин, додайте вуглеводний порошок, напр. B. Мальтодекстрин, для змішування)

Температура напою

Американський коледж спортивної медицини рекомендує пити напій холодніше температури навколишнього середовища (15-22 ° C), якщо це можливо. Холодні напої (приблизно 5 ° C) видаляють частину надлишку тепла тіла. Це надає підтримуючу дію при високій зовнішній температурі, але також може спричинити проблеми зі шлунком. Добре переносиму температуру напою потрібно завжди випробовувати індивідуально. Для змагань або постійного впливу холодної зовнішньої температури, як правило, потрібні теплі напої.

Примітка:

Еліксир життя, вода, швидко замінює втрату рідини. Мінеральна вода з низьким вмістом вуглецю та високим вмістом натрію забезпечує спокій шлунку та забезпечує сіль.
Вітамінні добавки зазвичай не потрібні для напоїв.
Підсолоджувачам не місце в напої спортсмена, оскільки вони не дають енергії (зменшення енергії тут не бажане). Замінники цукру (що містять енергію) можуть викликати проблеми з травленням у великих кількостях, і тому лише обмежено використовуються у спортивних продуктах.
Всі стратегії пиття, напої та їх температура повинні бути перевірені на індивідуальну толерантність під час тренувань! Таким чином, споживання рідини також можна практикувати під час тренувального навантаження або організм може звикнути до цього.

Системи гідратації:

Все ще виникає питання, як можна взяти свій напій або носити його з собою під час занять спортом, наприклад, під час бігу. Варіанти обладнання варіюються від ручних пляшок з водою до ременів із системою тримачів для пляшок з водою до гідратаційних упаковок та бігових сорочок з гідратаційними міхурами на спині. Тут важливо підібрати відповідне обладнання для власних потреб. Наприклад, Runner’sWorld та наш блог Питні системи під час спорту пропонують невеликий огляд.

Нарешті, невелика підказка на день змагань: якщо вам там доведеться пити з кухлів, переконайтеся, що вони даються вам віджатими. За допомогою такого роду «чашки з дзьобом» ви не переливаєте все на одяг, одночасно бігаючи та п’ючи;-)

Джерело: Sport and Nutrition, Christoph Raschka/Stephanie Ruf, Thieme - Verlag 2015

Інформація про статтю

Напишіть коментар

Ми дуже зацікавлені у відкритій дискусії, але залишаємо за собою право редагувати або видаляти образливі коментарі, а також ті, які очевидно зроблені з метою оптимізації пошукової системи. Детальніше читайте в наших правилах коментарів.

Будь ласка, заповніть усі поля, позначені.

Контактна особа

Людвіг Таннаст працює спортивним фізіотерапевтом із фізіотерапії в Hirslanden Training, державному навчальному центрі з медичним досвідом в Аарау.

Соціальні медіа Хірсланден Джобс

Соціальні мережі Hirslandenbaby

Цей веб-сайт використовує файли cookie
Ми використовуємо файли cookie, щоб зробити наш веб-сайт зручним для користування, постійно вдосконалювати його та аналізувати доступ до нашого веб-сайту. Продовжуючи користуватися веб-сайтом, ви даєте згоду на використання файлів cookie. Додаткову інформацію можна знайти в нашій декларації про захист даних, яка була змінена з 25 травня 2018 року.