PITT-Force Тренінги за і проти, інструкції з планом тренувань
Силові тренування ПІТТ (Техніка навчання професійної інтенсивності) - це метод навчання, який Карстен Пфютценройтер Розроблений для передових силових спортсменів. Метою тренування PITT-Force є досягнення якомога більшої гіпертрофії м’язів через Використання одинарних повторень. Наступна стаття має на меті надати розуміння методології навчання, що лежить в основі ПІТТ, а також надати інструкції, включаючи план тренінгу, зважуючи всі за і проти.
- 164 сторінки - 07.10.2009 (дата публікації) - Світовий Банк - Книги на вимогу.
Як працює силова підготовка PITT?
Під час навчання ПІТТ Сили кожне повторення речення індивідуально страчений. Тому вага відкладається на короткий час, так що між наборами існує невелика пауза.
За словами Карстен Пфютценройтер, час перерви повинен становити 20 секунд Ні перевищувати. Немає фіксованої системи щодо часу перерви. Однак наведеною нижче схемою може слугувати орієнтиром та орієнтиром:
| перерва | Діапазон повторень |
| 1-2 секунди | До 10 повторень. |
| 3-5 секунд | 11-15 повторень. |
| 7-10 секунд | 16-20 повторень. |
Діапазон повторень під час силових тренувань PITT не обмежується певною кількістю повторень.
Використовувана вага полягає в тому, що при виконанні звичайного набору в Діапазон повторень 8-10 можна впоратися з чистим виконанням. Зробіть це через перерву між одиночними повтореннями 15-20 повторень.
Лише для початківців один сет на вправу рекомендується. Просунутий може два речення за вправу Бігти.
Ця навчальна система може бути реалізована як у формі плану тренувань для всього тіла, так і у формі розбиття.
За словами Карстен Пфютценройтер, чому не рекомендується тренування без індивідуальних повторень?
Карстен Пфютценройтер критикує різні аспекти класичного виконання навчальних комплектів. За його словами, швидкість кровотоку повинна перешкоджати через високий рівень утворення лактату та пов'язаний з цим поганий приплив крові до м'язів. Отже, лактат призводить до зниження продуктивності протягом набору, оскільки поживні речовини можуть недостатньо транспортуватися з кров’ю. Це порушення призводить до недостатньої гіпертрофії м’язів.
Крім того, Pfützenreuter також вказує на вищий ризик неправильного виконання рухів. Це може спричинити травми.
За словами Карстен Пфютценрайтер, ці аспекти говорять на користь підготовки сил ПІТТ?
Коротка перерва призначена, з одного боку, для зменшення утворення лактату, завдяки чому м’язи краще забезпечуються поживними речовинами, а з іншого боку, запас фосфагенів принаймні частково регенерується. Гарантується вища ефективність, а гіпертрофічний ефект збільшується. Крім того, Pfützenreuter стверджує, що одноразові повторення призводять до вищого споживання енергії в цілому. Крім того, "періодизація" та "фазовий тренінг" дають результат автоматично.
Як виглядає план тренувань для силових тренувань PITT?
План тренувань для початківців:
день 2
Станова тяга
Підтягування
Веслування зі штангою
План навчання для досвідчених користувачів (розділ 2):
день 1
Нахилений жим лежачи
Метелик на кабелі
Жим плеча гантелями
Розгинання трицепса на шківі троса
Піднімає теля
день 2
Присідання
Підколінні сухожилля
Підтягування нейтральним хватом
Веслування зі штангою
Біцепс закручується за допомогою смужки EZ
План навчання для досвідчених користувачів (3 розділи):
день 1
Жим грудей гантелями
Метелик на тросі
Facepulls
Бічні піднімання з гантелями
день 2
Передній присідання
Жим для ніг
Підколінні сухожилля
Піднімає теля
День 3
Підтягування
Гантель рядок
Розгинання трицепса на шківі троса
Біцепс скручується на кабелі
Критичний розгляд тренінгу з питань ПІТТ
Використання одноразових повторень запобігає утворенню лактату в м’язах і тим самим покращує працездатність.
Для того, щоб зрозуміти утворення лактату, важливо Постачання енергії в м’язі зрозуміти.
Скорочення м’язів стає можливим завдяки забезпеченню енергією. Коли м’язи скорочуються, вони розщеплюються так звані "високоенергетичні фосфати"". На початку фізичної пікової продуктивності АТФ (аденозинтрифосфат), який зберігається лише в дуже малих кількостях у м’язах, розщеплюється першим. Коли АТФ витрачається, креатинфосфат розщеплюється і регенерує АТФ з АДФ. Однак ці два фосфати забезпечують хімічну енергію миттєво лише на кілька секунд, на утилізацію.
Цей вид енергозабезпечення називається анаеробна молочна кислота. АТФ утворюється в клітинній плазмі без споживання кисню.
Це джерело енергії триває максимум 15 секунд. Відновлення з фосфатів займає від секунд до декількох хвилин.
При навантаженні від 15 до 45 секунд генерується енергія анаеробно-лакацидна надається. Глюкоза з м’язового глікогену не повністю розщеплюється. В результаті утворюється лактат (молочна кислота), який накопичується в напружених м’язах. Метаболічний ацидоз знижує працездатність.
Підхід Пфютценрейтера заснований на анаеробному гліколізі. Тренувальний набір без одиночних повторень зазвичай займає від 20 до 40 секунд, залежно від кількості повторень і швидкості тренувань. Особливі прийоми інтенсивності не враховуються.
Можна сказати, що Пфютценройтер має рацію, стверджуючи про утворення лактату. Однак слід враховувати, що приблизно 15 секунд набору виконуються без анаеробно-лакацидної енергії. Існує лише дуже короткий проміжок часу, протягом якого утворюється лактат. Обговорення залежить від того, наскільки важливим насправді є зниження ефективності.
Послідовність повторень призводить до неправильного виконання та провокує травми.
На чистоту страти впливають різні аспекти. До них належать: координаційна здатність, досвід тренування або «зв’язок м’язів і розуму». Можна було б назвати інших.
На цьому етапі має відбутися більш пильний погляд на «зв’язок м’язів і розуму». Цей термін розуміється як концентрація на скороченні м’язів. Як результат, розуміється нервова активація та збільшення набору м’язових волокон. За допомогою свідомого контролю певних груп м’язів агоністи, антагоністи та синергісти можуть краще працювати разом у тренуванні м’язів. Ця взаємодія гарантує чисту технологію, яка має профілактичний ефект від травм.
Оптимальний «зв’язок м’яз-розум» випливає із здатності зосередитися, досвіду тренувань та виконання вправ без перерви. У зворотному закритті одне повторення перешкоджає оптимальній концентрації на м’язі і гарантує, що потенціал чистого виконання не може бути використаний повністю.
Отже, посилання на техніку виконання не є повністю переконливим для Пфютценройтера.
Періодизація та фазова підготовка автоматично отримують результат із системи.
Періодизація та циклізація - це принцип навчання, який описує систематичне планування навчання протягом певного періоду часу. Силові тренування розділені на тренувальні секції. Окремі періоди або цикли називаються макроциклом, мезоциклом та мікроциклом. Кожен цикл визначається певним проміжком часу. Крім того, змінюється метод тренування та інтенсивність вправи. Для внесення цих змін також використовуються різні методи інтенсивності.
За допомогою PITT-Force Training кількість повторень збільшується завдяки збільшенню продуктивності. Цей ефект є результатом адаптації організму до тренувальних подразників. Однак підвищена продуктивність не є ні технікою інтенсивності, ні описує навчальний принцип періодизації.
Навчання PITT-Force призводить до більших витрат енергії.
Щоб перевірити це твердження, повинно бути доступне клінічне дослідження, в якому ПІТТ Силове навчання спеціально порівнюється з класичним тренуванням.
Однак із порівняння класичного тренування з варіантами ХІТ можна зробити висновок, що більш інтенсивне тренування м’язів призводить до більших витрат енергії. Однак силове навчання PITT, швидше за все, буде призначене для навчання з низьким обсягом (LVT).
Тренувальні системи, такі як німецький об'ємний тренінг (GVT), йода 3 тренінг або жирондас 8 × 8, вимагають набагато більше м’язів, серцево-судинної системи та центральної нервової системи завдяки набагато більшій інтенсивності. Набагато більше енергії потрібно організму під час тренування, а також після тренування. Отже, ця інтенсивність не існує у повному обсязі під час підготовки сил ПІТТ.
Висновок
Силовий тренінг PITT - це навчальна програма, яка має право на існування. Це особливо підходить як варіант, якщо ви хочете вирватися з жорсткої методології. Навіть якщо це іноді критично ставиться під сумнів і через відсутність постійної напруженості, принаймні варто інтегрувати його в щоденні тренування. Карстен Пфютценройтер має більше інформації про ПІТТ у своїй книзі.