Пізня вечеря - хороше чи погане рішення ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Часто пізня вечеря змушує багатьох людей почуватися винними. Існує багато дискусій щодо того, чи здорове харчування після 18:00. Існують навіть теорії, згідно з якими пізнє споживання товстіє. Тут ви можете дізнатись, чи це насправді правда і що насправді стоїть за цим.

Зміст

Пізня вечеря нездорова?
Ви можете або повинні уникати цього
Рекомендована кількість калорій
Які поживні речовини корисні ввечері, а які ні?
Чому вечеря важлива?
Знання, щоб забрати

Що може бути приємніше, ніж ввечері виходити на вечерю з друзями або їсти щось смачненьке вдома. Але чи справді здорово їсти пізно ввечері? Багато хто задається питанням, що, як і, перш за все, коли потрібно їсти ввечері. Ми досягли суті цих загадок і узагальнили все, що для вас важливо щодо пізньої вечері.

1. Чи є пізня вечеря нездоровою?

Багато людей задають собі це питання регулярно. Однак, в основному, це залежить від того, що було спожито протягом дня, і наскільки фізично вимогливою є робота. Це означає, що в цілому не слід поглинати більше енергії, ніж споживається, щоб уникнути збільшення ваги. Проте, коли мова заходить про здоров'я, часто виникає питання, чи впливає вечірній час на функції організму.

У зв’язку з цим вчені зробили цікаву знахідку: тривалість посту між вечерею та сном має значний вплив на розвиток раку. Чим довше ви не їсте перед сном, тим менший ризик різних видів раку.

У суб'єктів, які спали через дві або більше годин після їжі, спостерігалося зниження ризику раку передміхурової залози та молочної залози на 20 відсотків - порівняно з тими, хто відправився спати відразу після їжі. У цьому контексті дослідники також зазначають, що їжа пізно ввечері також збільшує ризик запалення та метаболічного синдрому. Однак кореляції з ІМТ не вдалося продемонструвати (1) .

Дослідження на британських дітях також не виявило зв'язку між часом вечері та збільшенням ваги або ожирінням (2). Інше дослідження, навпаки, вказує, що, серед іншого, перерва в їжі приблизно 18 годин (на ніч) може мати позитивний вплив на підтримку ваги (3). Періодичне голодування забезпечує саме цей метод. Тому загальні наукові дані досі незрозумілі. Отже, є потреба у подальших дослідженнях у цій галузі.

Однак при періодичному голодуванні було показано, що більша перерва в їжі прискорює оновлення наших клітин. Це означає, що приблизно через дванадцять годин без їжі дефектні та старі клітини утилізуються, а все, що організм все ще може використовувати, переробляється. Тому це має велику перевагу для оновлення клітин (4) .

Підсумовуючи, однак, можна сказати, що вживання його безпосередньо перед сном на ніч може бути нездоровим і становити ризик раку. Однак немає чітких доказів того, що пізнє споживання товстіє.

2. Яку вечерю рекомендувати зараз?

І тут думки різняться: Є багато різних теорій, які або рекомендують певні продукти лише ввечері, або не радять спеціальних страв. У випадку з важкою їжею, такою як піца, макарони тощо, тобто стравами, багатими вуглеводами та жирами, проблеми з травленням можуть виникнути, якщо відразу після цього лягти спати. Тоді вуглеводи повинні бути дуже важкими для засвоєння, оскільки ми не витрачаємо енергію в режимі сну. Крім того, виділення інсуліну після нічного споживання вуглеводів сприяє накопиченню жиру (5), (6) .

Але і тут страви, що залишилися, відіграють головну роль. Якщо ви їли висококалорійну та жирну їжу протягом дня, вечеря повинна бути менш калорійною. Тоді дієта з низьким вмістом вуглеводів ввечері може бути корисною. Однак, якщо ви споживали менше калорій протягом дня, ви можете спокійно споживати вуглеводи ввечері. Тут важлива збалансована дієта - хороша суміш вітамінів, білків (наповнюють вас) і довголанцюгових вуглеводів, таких як цільнозернові продукти. Тут найкраще слухати своє тіло: що для вас найкраще підходить, після якого прийому їжі ви можете швидко заснути і як ви почуваєтесь, коли встаєте вранці? Всі ці фактори також можуть бути пов’язані з останнім прийомом їжі.

Їжа, яка є здоровою і ситною:

Овочі та фрукти, будь то сирі чи варені - все, що найкраще підходить для вашого шлунку
Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис
Молочні продукти, такі як сир, йогурт, кварк - джерело білка важливо для того, щоб наповнити вас
Їжа, багата клітковиною (овочі, бобові, цільні зерна), також швидше наповнює вас

Їжа, яку слід розглядати як виняток:

Поєднання великої кількості жиру та вуглеводів, таких як піца, макарони або готові страви
солодкі висококалорійні напої
вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як кондитерські вироби, тістечка, печиво
Фрукти з високим вмістом фруктози та вуглеводів, такі як банани, слід приймати індивідуально

Однак ці рекомендації слід розглядати індивідуально. Щоб не набирати вагу, корисною може бути корисна вечеря (див. Корисну їжу) з невеликою кількістю вуглеводів і, отже, їжа, що сприяє травленню. Оскільки біоритм у кожного різний, найкращий спосіб дій слід розглядати індивідуально для себе. Наприклад, є люди, які запізнюються і тому, як правило, їдять їжу пізніше. Тож жорсткого правила немає.

3. Рекомендована кількість калорій

Орієнтовне значення останнього прийому їжі протягом дня становить від 500 до 700 кілокалорій, щоб уникнути збільшення ваги. Однак в принципі застосовується наступне: кількість фізичних вправ та їжа, спожита протягом дня, визначально впливають на кількість калорій у вечірній їжі. Це означає, що залежно від того, яку роботу ви виконуєте (сидячи, щоб бути фізично активним), ви використовуєте різну кількість енергії. Якщо щоденна робота відбувається сидячи, так звані витрати на продуктивність є меншими, а отже, і потреба в калоріях. Тому може бути корисно розрахувати вашу особисту потребу в калоріях.

Дієта та розподіл калорій на решту дня також відіграють важливу роль. Якщо вранці та опівдні споживається мало, наприклад, тому що ви запізнилися і починаєте працювати пізніше, цілком можливо з’їсти більше ввечері. Як уже зазначалося, може бути корисно приймати їжу за дві або більше годин до сну. Згадані «хороші» продукти також відіграють важливу роль. Винятки, такі як святкування, коли люди справді «бенкетують» ввечері, абсолютно не представляють проблем, якщо вони не регулярні.

4. Які поживні речовини корисні ввечері, а які ні?

Як уже зазначалося, важкі вуглеводи, також у поєднанні з жиром, можуть ускладнити травлення ввечері. Отже, готова їжа і дуже жирна їжа, така як піца, можуть негативно впливати на травлення перед сном і, таким чином, призводити до проблем із засипанням. Однак це також багато в чому залежить від суми.

Вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як цільнозерновий хліб із сиром та свіжими овочами, є добре збалансованою та здоровою вечерею і не повинні створювати проблем для травлення. Важливо приймати рішення на основі вашої індивідуальної чутливості.

Білки також можуть зіграти вирішальну роль, особливо якщо ви тренуєтесь ввечері. Оскільки білок корисний не тільки для нарощування м’язів, він також сприяє регенерації організму, особливо ввечері. В результаті приблизно третина калорій білка спалюється знову. Хорошими джерелами білка є, наприклад, бобові або молоко та молочні продукти.

5. Чому вечеря важлива?

Ось чому вечеря настільки важлива, оскільки інакше може призвести до тяги до їжі вночі. Це означає, що якщо ви пропустите вечерю, цілком можливо, що у вас з’явиться надзвичайний апетит безпосередньо перед сном, а потім перекусити ту чи іншу закуску. Тому для багатьох людей вечеря є важливою їжею, яка може запобігти набору ваги. Звичайно, все залежить від того, що, коли і скільки ви їсте. Однак, якщо ви будете слідувати згаданим вище порадам та враховувати свій індивідуальний стиль харчування, вечеря не вплине на ваше здоров’я чи фігуру.

Збалансоване поєднання вітамінів, білків і клітковини (та/або довголанцюгових вуглеводів), яке вживається за годину, дві або більше годин перед сном, запобігає тязі, а також є здоровим.