П’ять міфів про їжу

Сало має погану репутацію. Оскільки він містить вдвічі більше енергії на грам, ніж інші два постачальника енергії в організмі (білки та вуглеводи), він є потенційним спойлером, коли справа доходить до тонких ліній. Також визнано, що більшість жирних людей їдять занадто багато жиру.

Здорова сторона жирів була виявлена лише за останні два десятиліття: залежно від їх хімічної структури, деякі жири (ненасичені жири) забезпечують здоровий обмін речовин і допомагають запобігти атеросклерозу та, можливо, навіть запальним захворюванням. Крім того, багато досліджень показали - наприклад, «Дослідження здоров’я медсестер», проведене на 83 000 американських медсестрах, - що вміст жиру в їжі не впливає на ризик розвитку пізніше захворювань серця або судин

Тому "жирне питання" слід розглядати по-різному:

Якість, а не кількість. Десять років тому світ здавався нормальним: вам просто потрібно зменшити споживання жиру нижче ніж 30% споживаних калорій, тоді ліпіди та холестерин в крові автоматично виводяться, а судини не так швидко закупорюються - згідно з припущеннями німецького суспільства для харчування. Насправді загальний рівень холестерину знизився внаслідок дієти з низьким вмістом жиру - але на додаток до поганого ЛПНЩ, частка хорошого холестерину ЛПВЩ також зменшилася. Крім того, тригліцериди в крові зростали через збільшення споживання вуглеводів - це не корисно для судин. Сьогодні стало зрозуміло: основна увага повинна бути зосереджена на якості жиру, а не на кількості.

Частка жиру в здоровій середземноморській їжі становить до 40%, і не дивно, що використовувані жири та олії складаються переважно з мононенасичених жирних кислот та омега-3 жирних кислот, насичені жирні кислоти рідкісні, гідровані жири практично відсутні.

Насичений = юк? Насичені жири самі по собі не є шкідливими. Наприклад, молочний жир містить досить високу частку насичених жирів - але багаторічні дослідження показують, що людям, які споживають молочні продукти, краще. Перш за все, насичені жири забезпечують організм енергією, і маючи це на увазі, їх слід оцінювати:

Поки калорійний баланс правильний, а дієта в цілому збалансована, страхів немає.
Якщо у вас надмірна вага, ви можете обійтися без насичених жирів (таких як молочний жир). Однак: Багато цінних компонентів молока (наприклад, вітамін D та кон'югована лінолева кислота) розчиняються у насичених жирах та засвоюються разом з ним. Крім того, жир робить їжу смачною - зокрема, готові продукти з низьким вмістом жиру містять більше цукру та підсилювачів смаку! Це говорить про те, що насичених жирів не можна повністю уникнути. Це навряд чи можливо, оскільки в основному насичені жири ховаються у фаст-фудах, солодощах, соусах, випічці та ковбасах.
Маргарин чи масло? Тут також застосовується наступне: поки загальний калорійний баланс правильний, ніщо не говорить проти вершкового масла, яке багате насиченими жирними кислотами. На відміну від маргарину, масло є чистою їжею - остання являє собою суміш олій, води, знежиреного молока, підкислювачів та емульгаторів, а масла частково гідруються.

Жир у м’ясі. Якість жиру в м'ясі значно варіюється залежно від виду, кормів та умов відгодівлі. Найдешевші жирові суміші слід очікувати від тварин, яких відгодовували якомога менше і які вільно випасають їжу та мають більшу частку омега-3 жирних кислот, а також кон'югованої лінолевої кислоти.

холестерин (також Холестерин називається) є важливою частиною клітинних стінок і вихідним матеріалом для виробництва гормонів і жовчних кислот. На рівень холестерину в крові впливає безліч факторів, включаючи генетичний склад, кількість фізичних вправ та жири, які ми їмо:

Гідрогенізовані та насичені жири збільшують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ - особливо коли ми харчуємось понад енергетичні потреби.
Ненасичені жири, навпаки, підвищують рівень холестерину ЛПВЩ.

Натомість холестерин, що надходить з їжею, впливає лише на меншість Рівень холестерину в крові. У двох третіх-трьох чвертях людей рівень холестерину регулюється незалежно від споживання холестерину з дієти (лікарі називають цих людей Гіпоспондери). В іншому, більш високе споживання холестерину відображається на помірному підвищенні рівня холестерину, але оскільки як поганий, так і хороший холестерин підвищуються, шкідливий ефект не можна припускати по всьому. У будь-якому випадку, той факт, що не їсти сніданок з яйцями корисно для серця - це надмірно завищений медичний міф 1970-х.

Транс жири. Трансжири - це справді погані хлопці серед жирів. Вони виникають насамперед при затвердінні жирів у харчовій промисловості та при нагріванні олій до високих температур. Хоча загальновідомо, що ці жири мають багато недоліків для здоров'я, вони все ще містяться у багатьох харчових продуктах, що мають промислове виробництво, з високим вмістом жиру та смаженому у фритюрі продуктах (але також у морозиві, закусках, супах з мішків, печиві та кондитерських виробах та хлібобулочних виробах промислового виробництва). особливо з кремовими начинками).

У Німеччині в міжнародному порівнянні споживається менше трансжирів (США тут переважають), але і тут вони становлять 1% від середнього споживання енергії, що становить близько 2 г на день. Згідно з останніми дослідженнями, підраховується, що щоденне споживання понад 5 г збільшує ризик серцево-судинних захворювань на цілих 25%. А як швидко можна досягти цього значення, показують тести, проведені тестувальниками продуктів: більше половини страв швидкого харчування, випробуваних у Німеччині, містять понад 5 г трансжирів.

Вчені підрахували, що трансжири спричиняють близько 6% усіх смертей у США - роблячи їх набагато токсичнішими, ніж багато з заборонених зараз пестицидів. Отже, у Данії з 2004 року заборонені продукти з вмістом переробленого жиру понад 2% від усього жиру.

Уникнути їх не так просто: загалом можна обійтися без фаст-фуду та особливо забруднених харчових продуктів промислового виробництва. Однак, незважаючи на надзвичайно критичну оцінку Федерального відомства з оцінки ризиків, в даний час не існує вимог щодо маркування, окремі харчові продукти часто важко оцінити. Оскільки законодавчо встановлене маркування гідрогенізованих жирів нічого не говорить про вміст трансжирів; деякі гідровані жири містять менше 1% трансжирів, інші до 70%.

Міф 2: Клітковина корисна лише проти запорів

100 років тому у «молодих дикунів» науки на той час, хіміків, була проблема: існував ряд харчових компонентів, які, мабуть, були марними, оскільки виводились практично у незміненому вигляді. Що може бути більш природним, ніж називати їх клітковиною?

Нерозчинна клітковина. Ці Клітковина зараз зробили дивовижну кар’єру, в ході якої вони навіть отримали нове ім’я: Нерозчинна клітковина Сьогодні їх називають - нерозчинними, оскільки вони не розчиняються в організмі, та волокнистими матеріалами, оскільки насправді вони є рослинними волокнами, переважно з овочів та лушпиння зерна. Зараз безперечно, що ці волокна - такі як целюлоза або лігнін - надзвичайно здорові. Вони підтримують роботу кишечника у молодих і старих, а регулярний прийом також знижує рівень холестерину.

Проблеми, що виникають знову і знову, що виникають у зовнішніх шарах цільнозернової чаші Фітинова кислота і Лектини можуть погіршити утилізацію заліза та цинку, не є дійсними в загальному збалансованому харчуванні. З одного боку, цільнозернові борошна містять у шість разів більше заліза, цинку та магнію порівняно із звичайним борошном, а з іншого боку, вміст фітинової кислоти, наприклад, значно зменшується внаслідок приготування - особливо в заквасці.

Через цей сприятливий вплив на обмін речовин, офіційно рекомендована кількість овочів та фруктів за останні роки збільшилася з трьох до п’яти порцій на день. Приготування їжі мало шкодить розчинним волокнам.

Міф 3: Вітаміни роблять фрукти такими цінними

Що стосується вітамінів, люди майже повністю залежать від зовнішнього надходження - ці допоміжні речовини потрібні в невеликих кількостях для функціонування органів, метаболізму та фізичного захисту. Якщо вітаміну не вистачає протягом тривалого періоду часу, симптоми хвороби можуть бути різкими, наприклад, такі, що колись буяли серед моряків цинга (Дефіцит вітаміну С). В окремих випадках (особливо з вітаміном А, вітаміном D та провітаміном бета-каротином) надлишок є небезпечним (докладніше про дефіцит вітаміну та надлишок).

Вітаміни здавна вважалися чудодійними ліками, і навіть сьогодні багато людей дотримуються думки, що вітамінні таблетки можуть виправити багато харчових помилок. Але:

У сучасних харчових умовах потреба у вітамінах покривається збалансованим харчуванням. Вузьке місце загрожує лише в тому випадку, якщо люди не можуть їсти достатньо через хворобу або якщо підвищена потреба у вітамінах у певні фази життя (у підлітків чи вагітних) не задовольняється через несприятливі харчові звички, наприклад Б. з деякими дієтами або спеціальними формами харчування, такими як веганська дієта.
Немає наукових доказів того, що вітамінні добавки приносять користь здоров’ю здоровим людям, які добре харчуються.

Міф 4: Ми їмо занадто кисле

Якщо дієта занадто кисла, а організм стає занадто “кислим”, виникають найрізноманітніші симптоми, такі як B. стійка втома, головний біль, ревматизм або схильність до інфекції. Але, чи це справді правда?

Кислота та основні продукти харчування. Чи має їжа основну чи кислу дію, залежить від її здатності зв’язувати або виділяти атоми водню, а отже, і від вмісту основних солей. Ці солі зв'язують і нейтралізують кислоту.

Цікаво: смак часто не допомагає розрізнити лужну та кислу їжу. Деякі продукти кислої смаку, такі як оцет або лимон, мають лужну дію на організм, а червоне вино, яке часто асоціюється з кислотою, також має лужну дію на обмін речовин - солодкі або нейтральні на смак продукти, такі як солодощі, хліб чи макарони, з іншого боку, мають кислу дію.

Наприклад, кажуть, що вплив деяких продуктів на щоденну екскрецію кислоти є Фактор PRAL стан (якщо він позитивний, їжа переважно утворює кислоти, якщо негативна - переважно утворює основи).

Кислотно-лужний баланс. Людський організм покладається на ретельний баланс між кислими та основними речовинами. Цей баланс, який лікар виражає зі значенням рН, особливо важливий для крові. Нормальний рН крові 7,40 повинен коливатися лише приблизно на 0,05, інакше метаболізм перестане функціонувати належним чином.

Таким чином, щоб кров та інші рідини в організмі не перевищували або опускалися нижче цього норми, організм має хімічні буферні системи. Вони здатні нейтралізувати надлишки кислот і основ при необхідності. Організм також здатний метаболізувати кислоти в печінці та виводити їх через нирки. Також легені можуть мати дисбаланс в Кислотно-лужний баланс допомогти компенсувати, виділяючи більше вуглекислого газу або утримуючи його.

Порушення кислотно-лужної рівноваги. Загальне у всіх цих варіантів регулювання - це те, що вони чудово працюють у повсякденному житті. Однак вони не справляються, якщо в організмі міститься занадто багато або занадто мало кислот або основ або якщо саморегуляції перешкоджають вливання або ліки, такі як діуретики.

З одного гострий ацидоз (метаболічний ацидоз) говорять, коли рН артеріальної крові нижче 7,35. Підкислення такого типу, яке вимагає лікування, особливо ймовірне у разі серйозних метаболічних порушень, таких як діабетична кома, шок, ниркова недостатність або важка тривала діарея. Гіперацидність, пов’язана з диханням (респіраторний ацидоз), також можлива, якщо видихається занадто мало вуглекислого газу, тобто якщо пацієнт дихає занадто мало і занадто поверхнево. Поширеними причинами цього є захворювання легенів, такі як астма та ХОЗЛ.

Підкислення як причина хвороби. Переважна більшість кислот, які організм повинен буферувати щодня, не надходять з їжею. Швидше, вони відбуваються як частина звичного обміну речовин, тобто виключно тому, що ми спалюємо такі поживні речовини, як жири, вуглеводи та білки. І організм добре підготовлений до цієї кислотної атаки: у здорової людини в організмі приблизно в 20 разів більше молекул вільної основи, ніж у молекул вільних кислот, а отже, величезний буфер, який захищає їх від перекислення. Якщо ми вживаємо занадто багато кислотоутворюючої їжі, отже, не відбувається «перекислення» - організм у кращому випадку стає менш лужним. Знижена буферна ємність швидко компенсується і, отже, не призводить до захворювань. Тому не дивно, що лікарі продовжують знаходити, що буферна ємність все ще зберігається у людей, які нібито страждають такими захворюваннями, як ревматизм або шкірні захворювання, які нібито спричинені надмірною кислотою.

www.saeure-basen-forum.de - управляється дієтологом: інформаційний веб-сайт, спонсорований фармацевтичною компанією, серед іншого містить. таблиця значень PRAL близько 100 продуктів харчування та розкішних продуктів.

Міф 5: нам слід пити більше

За звичайною порадою, всі ми п'ємо занадто мало: протягом дня слід випивати не менше 2 літрів води, щоб не втомитися і навіть не захворіти. Що в цьому правильно? Чи слід пити більше, ніж вимагає спрага?

З одного боку: потреба у воді сильно варіюється від людини до людини, головним чином тому, що вона тісно пов’язана із споживанням калорій. Загальне правило для медичних працівників: організм потребує 1 мл води на кожну калорію, споживану в процесі обміну речовин. Легкій жінці з офісним робочим місцем потрібно близько 1800 мл води (майже 2 л) води при щоденному споживанні енергії, можливо, 1800 калорій, а мускулистий важкий працівник, навпаки, може легко подвоїти або потроїти це.

По-друге: воду, яка потрібна організму, не обов’язково потрібно пити по склянці. Це пов’язано з тим, що рослинна та фруктова дієта, яку віддають перевагу багато людей, що опікуються здоров’ям, містить багато рідини - вміст води в яблуці становить близько 85%, а молока - понад 90% води.

І по-третє: здорове тіло достовірно повідомляє про нестачу води як про спрагу. Отже, якщо ви п'єте, коли ви спраглі або коли вам хочеться, ви перебуваєте в безпеці.

З іншого боку, це величезна проблема для хворих людей або людей з деменцією: вони менше відчувають спрагу або не можуть її продовжувати. З цими людьми цілком можна сказати, що їм слід пити частіше.

В даний час відоме дослідження на Бостонському марафоні показало, що запобіжне пиття може досягти протилежного того, що було призначене: ті бігуни, які багато пили і часто в якості запобіжного заходу, набагато частіше страждали від розладів води та електролітів після пробіжки.