План; 7-денне тренування для схуднення - Сара; Мода

Якщо ви шукаєте план тренувань, який може допомогти вам схуднути, додавання сеансів поту у свій тижневий розпорядок є гарним місцем для початку. І це також безліч способів - можливо, ви несподівано закохаєтесь у біг або виявите, що груповий фітнес серйозно стимулює вас. Але дотримуватися улюбленого або випадково переходити з одного тренування на наступне - не найефективніший спосіб прийти у форму або схуднути (це може бути, а може і не для вас, що круто!) Якщо ви хочете бачити (і підтримувати) результати, вам слід скласти план дій. Незалежно від того, чи ви абсолютно новачок у фітнесі, або вам просто потрібні деякі рекомендації, ви тут знайдете. Тренер знаменитостей Адам Росанте, автор книги The 30-Second Body і C9 Ambassador, склав план для читачів САМ, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення. Він поєднує в собі надзвичайно ефективні тренування для схуднення, а також простір, тому ви також можете включити тренування, які вам дійсно подобаються.

Насправді це один із найкращих аспектів цього плану: "Цей план є дуже ефективним, але повністю доступним на всіх рівнях". Ось приклад плану тренувань з понеділка по неділю, який з часом може допомогти вам схуднути - все, що вам потрібно зробити, - це показуватися і наполегливо працювати. Ця суміш охоплює всі ваші основи, але якщо вам потрібно щось торгувати, це NBD - це лише приклад тижня типів тренувань, які ви можете робити. Вважайте це базовим для початку.

Ось як використовувати цей план тренувань для схуднення:

Погляньте на ідеально спланований і цілеспрямований тиждень тренувань для схуднення (і збережіть шпильку внизу екрану для зручності). Якщо ви не намагаєтеся схуднути, це теж чудово - якими б не були ваші цілі, цей збалансований тренувальний план може стати чудовим орієнтиром.
Сплануйте свої навчальні заняття на найближчий тиждень у своєму календарі і забронюйте свої уроки заздалегідь.
Якщо вам потрібно замінити один день іншим тренуванням, будьте стратегічними. "Слідуйте духу кожного тренування: силові тренування, кардіотренінг високої інтенсивності, рухливість та розтяжка, стабільний рух". Можливо, ви обмінюєте спринтерський день із груповим інтервальним тренуванням або відвідуєте відновлювальний заняття йогою у день відпочинку.
Пам’ятайте, що безпечне та здорове схуднення - це поступовий процес!

А тепер піди по них.

Понеділок: Тренування загальної сили тіла.

"Силові тренування - це запорука схуднення та розблокування внутрішньої дупи". "Ви будете спалювати жир, формувати своє тіло і збільшувати кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку".
Це пов’язано з тим, що чим більше худорлявих м’язів у вашому тілі, тим більше енергії потрібно для їх підтримки. Це збільшує ваш BMR, або базальний рівень метаболізму, а це означає, що ваше тіло спалює більше калорій під час відпочинку. Це розрахунок того, скільки калорій ви спалите, якщо пролежатимете в ліжку цілий день.

Прості силові тренування вимагають трохи підлоги, лавки для тренувань та набору гантелей. За його словами, точна вага, яку ви використовуєте, буде різною, але він має деякі рекомендації щодо вибору правильних. "Ви хочете мати можливість закінчити всі повторення, не зупиняючись, зберігаючи при цьому хорошу форму". “Але ваші останні повторення повинні бути дуже важкими для завершення. Ви повинні подумати, що, можливо, ви могли б зробити ще одне або два повторення, якщо б вам довелося ". Це може зайняти деякі спроби та помилки, і найкраще спочатку починати легше. (Ось ще кілька порад щодо правильного вибору ваги.)

Готові розпочати? Це загальна сила сили тіла, яку ви будете робити тричі на тиждень.

Ваша загальна тренування сили тіла:

Присідання у вазі тіла - 15 повторень:

Швидка порада: Опустіться, тримайте груди вгору і не дозволяйте колінам переходити пальці під час цього руху нижньої частини тіла.

Жим гантелей - 12 повторень:

Швидка порада. Розташуйте себе так, щоб голова, спина і сідниця лежали на лавці, а ноги лежали на підлозі.

Ряд гантелей - 12 повторень на сторону:

Короткий рада: Якщо у вас немає лавки, спробуйте зігнутий ряд.

Лежачий ізометричний Y - утримуйте 30 секунд:

Швидка порада: Ви можете тримати ноги на землі, якщо вам буде зручніше.

Підсилювач - 15 повторень на ногу:

Швидка порада: чергуйте ліву та праву ноги, а для додаткового виклику поставте підняту ногу в випад, коли ви виходите з коробки.

Планка - утримуйте 30 секунд:

Швидка порада: переконайтеся, що міцно тримаєте ядро !

Зробіть схему 3x, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним раундом.

Вівторок: інтервал спринту.

Силові тренування важливі для збільшення вашого BMR, але виграш при спалюванні калорій для високоінтенсивних кардіотренувань є більш негайним. "Спринцюючи калорійні факели, ви виконуєте роботу за частку часу, який ви витрачаєте на пробіжки". Цей тип високоінтенсивних інтервальних тренувань особливо ефективний, оскільки після декількох стрибків серцебиття під час тренування ваше тіло використовує більше енергії, щоб повернути ваше тіло у стан спокою.

Ви можете робити просте (але важке, як біс) тренування майже на будь-якому кардіотренажері. Тож не хвилюйтеся, якщо іноді не вдається з біговою доріжкою - ви також можете використовувати критий велосипед, гребну машину, еліптичний тренажер тощо.

30 секунд: повний спринт
60 секунд: біг в помірному темпі
Зробіть це 12x

Середа: Пінопластовий рулон + 12000 кроків.

"Твоє тіло має відновитись через два дні інтенсивності, але ти не хочеш сидіти, нічого не роблячи". «Піна для катання та розтягування покращить вашу рухливість і допоможе поліпшити якість тренувань, [оскільки] хороша рухливість дозволить вам досягти повного обсягу рухів у рухах. Виконання цих рухів з більшим діапазоном рухів змусить ваше тіло докладати більше енергії, і чим більше енергії ви здійснюєте, тим більше калорій ви спалюєте ». Більший діапазон рухів означає, що ви зможете присідати глибше і кидатися нижче, використовуючи правильну форму. Коли тягнуться правильні м’язові волокна, ви отримаєте більше від кожної вправи.

Тепер поєднайте цю рухливість з невеликою кількістю ходьби. Ходьба - це рух із слабким ударом, який збільшує кровотік і сприяє швидшому одужанню. “Плюс до всього, проста наука про схуднення: витрачайте більше енергії, ніж використовуєте. Ходьба рахується! " Отже, витягніть трекер активності або завантажте програму на свій телефон і прагніть до солідних 12000 кроків (трохи більше ніж 10000 кроків, які зазвичай перераховані). "Якщо метою є втрата ваги, ще 2000 кроків на день допоможуть вам розхитати речі".

Четвер: Тренування загальної сили тіла.

Робіть те саме тренування, що і в понеділок.

П’ятниця: Фітнес-клас групи високої інтенсивності.

"Візьміть заняття фітнесу високої інтенсивності, щоб стимулювати спалювання калорій, зберігаючи при цьому речі свіжими, цікавими та соціальними". Заберіть собі друзів і вирушайте до критої велосипедної студії, або ж підпишіться на заняття в таборах, де ви вже клопотались. Мати стратегічний план важливо для ефективного просування вперед до досягнення ваших цілей, але саме тут у вас є шанс змішати речі, щоб вам не було нудно. Що б ви не робили, обов’язково потійте та отримуйте задоволення.

Субота: Тренування загальної сили тіла.

Робіть те саме тренування, що і в понеділок та четвер.

Неділя: День відпочинку.

Ах, вихідний день, ти це заслужив. Під час роботи м’язи не нарощуються - насправді, коли ви тренуєтеся з обтяженнями, ви розщеплюєте м’язові волокна. Ось чому важливо приділити час для відпочинку та відновлення, щоб у них була можливість відновити себе трохи важче, ніж раніше.

"Ви наполегливо працювали минулого тижня". "Відпочинь і приготуйся знову наїхати на нього наступного тижня".

Дотримуйтесь цього плану близько чотирьох тижнів, а потім змішайте його.

Продовжуйте цей план тренувань протягом трьох-чотирьох тижнів. “Удосконалюйтесь і вдосконалюйтесь з кожним тренуванням, щотижня. Підніміть трохи важче. Натисніть трохи сильніше ». Навіть якщо ви зосереджуєтесь на вдосконаленні своєї форми з кожним тренуванням, це все одно прогрес.

Приблизно через місяць виконання цього плану настав час змінити плани. “Ви не хочете залишатися там назавжди з двох-трьох причин. По-перше, вам було б нудно до смерті. І він фітнес-вбивця. “По-друге, ваше тіло абсолютно блискуче справляється зі стресом. Зрештою, він знайде спосіб полегшити роботу цих сесій. Коли це станеться, ви вирівняєтесь і перестанете бачити прогрес. Зміни є важливими ".
Але я сподіваюся, що після того, як ви розминете свої тренування протягом декількох тижнів, ви почуватиметесь комфортніше, ніж будь-коли, у своїй фітнес-подорожі. І лише це - велика перемога незалежно від того, що говорять сходи.