План бігу 3 ефективні плани тренувань для схуднення - FIT FOR FUN
Низьковуглеводний біг відповідає бігу: ми маємо для вас 3 плани тренувань, які в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів можуть розтопити кілограми або допомогти вам підтримувати свою вагу. Плюс: поради експертів.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Якщо ви хочете схуднути і регулярно займатися бігом, ви спалюєте багато калорій і швидко помітите перший прогрес. Однак якщо ви хочете відзначити довгостроковий успіх, структурований план тренувань та правильний раціон є абсолютними основними вимогами.
Лікар. Лікар. У своїй книзі "Паливна дієта" Деспегель розробив ефективну програму схуднення, що складається з інтервалів високої інтенсивності та дієти з низьким вмістом вуглеводів (але з високим вмістом білків і жиру!).
Ми познайомимо вас із трьома його робочими планами, серед яких вам залишається лише вибрати той, який вам підходить:
- 6-тижневий інтервальний план бігу
- 8-тижневий план бігу
- 6-тижневий план силової витривалості
Перш ніж ми зможемо розпочати, ми надамо вам необхідні базові знання про бажану програму схуднення. Після того, як ви зрозуміли передумови свого плану тренувань та дієти з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру, реалізація планів тренувань стане для вас ще простішою.
Схуднути за планом: 7 найважливіших правил
Якщо ви хочете оголосити війну кілограмам в довгостроковій перспективі, вам слід бути обережними зараз! Ми розповімо вам 7 “регулювальних гвинтів”, які ви можете повернути, щоб успішно схуднути.
Якщо ви знаєте лише основи, жодна краплинка поту не здається вам безглуздою, і клейкі ведмедики & Co. більше не будуть вашим скасуванням.
З жиром проти жиру
Їжте більше жиру, і ви станете худими! Те, що звучало абсолютно абсурдно кілька років тому, тепер науково доведено: багато досліджень вказують на те, що поєднання низьковуглеводних та жирних речовин призводить до сприятливого складу тіла. Ми втрачаємо жир, але не м’язи. Крім того, стимулюється кетоз, а це означає, що організм отримує більше енергії з жирів.
Порада Деспегеля: максимум 50 грамів вуглеводів на день, але не менше 1,5 грама білка на кілограм ваги та близько 200 грамів жиру.
Інтервальне навчання
Висока інтенсивність інтервальних тренувань забезпечує вивільнення гормонів та речовин, що передають речовини, що призводить до прогресу в сферах витривалості та сили. Тому HIIT (High Intensity Interval Training) - це економія часу та ефективний метод підвищення рівня фізичної форми. Інтенсивність вправи іноді доводиться до максимуму. Залежно від плану, ви починаєте з 20-30 хвилин HIIT і збільшуєтесь до 45 хвилин, коли рівень вашої фізичної форми зростає.
Більше м’язів збільшує базальний обмін речовин
Базальний рівень обміну речовин - енергія, яка потрібна організму в стані спокою для живлення скелетних м’язів та всіх систем - сильно відрізняється від однієї людини до іншої. Наскільки висока ваша базальна швидкість метаболізму, залежить від віку, зросту, ваги, а також вашої м’язової маси.
Спортивний вчений Деспегель рекомендує завжди поєднувати свої бігові програми з тренувальними заняттями, оскільки: Більше м’язів збільшує ваш базальний обмін речовин. Це може стати ще одним будівельним матеріалом для негативного енергетичного балансу та допомогти схуднути. Адже для втрати одного кілограма жиру в середньому потрібно 7000 спалених калорій.
Біжи тверезо
Якщо ви хочете по-справжньому продовжити спалювання жиру, вам слід вранці зашнурувати кросівки. Якщо ви пропускаєте сніданок, ви змушуєте своє тіло отримувати енергію з жирових відкладень під час тренувань натщесерце. Згідно з дослідженням, цей ефект ще більше посилюється, якщо ви п’єте каву (без цукру та молока) перед бігом.
Пийте багато води
Пийте собі пісне - але це працює лише з водою, а не з пивом, вином чи солодкими напоями. Дослідники Каліфорнійського університету виявили, що спортсмени, які не отримували достатньо води під час інтенсивних фізичних вправ, уповільнювали ріст м’язів і втрату жиру. Вони пояснювали це тим, що якщо споживання води занадто низьке, рівень кортизолу в організмі збільшується. Це запобігає проникненню тестостерону, важливого для нарощування м’язів, до клітин. Весь обмінний процес і ріст м’язів сповільнюються.
Забезпечте розслаблення
Жодного тренувального успіху без регенерації. М'язи ростуть не під час фізичних вправ, а скоріше у перервах після цього. А витривалість покращується лише тоді, коли ми надаємо своєму тілу достатньо часу для відпочинку. Правильна суміш для ефективної регенерації складається з великої кількості сну, великої кількості води, правильних термінів та оптимального харчування. Ті, хто регенерує належним чином, також упаковують п’ять одиниць на тиждень.
Сон робить вас стрункими
Потреба у сні залежить від людини до людини, але зазвичай 7–8 годин сну необхідні для регенерації навколо. Висипання не тільки допоможе вам пройти наступне тренування відпочивши. Згідно з дослідженням, більша тривалість і якість сну також може допомогти вам схуднути.
Підготовка: Визначте інтенсивність тренувань
Чи знаєте ви основи і готові розпочати? Тоді виберіть свій план тренувань, який вам найбільше підходить, і вашу мету - схуднути або зберегти вагу.
У навчальних планах доктора Лікар. Деспегель - це інтенсивність за допомогою Шкала Борга встановити. Шкала Борга базується на вашій суб’єктивній самооцінці. Для орієнтації: з Borg 5 ви досягаєте приблизно 70 відсотків максимального пульсу, з Borg 10 - до 100 відсотків (тут зусилля були б максимальними).
З часом ви ставатимете все кращими та кращими у пошуку потрібної інтенсивності.
| 1 | Тихо |
| 2 | дуже легко |
| 3 | світло |
| 4-й | помірний |
| 5 | трохи виснажливо |
| 6-й | виснажливий |
| 7-й | дуже вимогливий |
| 8-й | дуже виснажливо |
| 9 | дуже, дуже виснажливо |
| 10 | максимум |
6-тижневий інтервальний план тренувань
З нашим 6-тижневим планом ви повинні дійсно це зробити: до п’яти бігових одиниць і тренувань - зараз найкраща доза. Ніщо не походить ні з чого, - девіз спортивного вченого доктора Лікар. Майкл Деспегель.
Отже, на програму припадає чотири-п’ять тренувань на тиждень - хоча навіть комбіновані одиниці інтервальних пробіжок та силових тренувань тривають лише близько 60 хвилин.
На додаток до одиниць витривалості, ми рекомендуємо цю змінну вправу для всього тіла як додаткову одиницю тренування, яку ви можете виконати за планом.
| 4 х інтервальний пробіг | 4 передачі: 6 хвилин у Borg 6, 2 хвилини у Borg 8 | після одиниці інтервалу: 1 раунд (легко) |
| 4 х інтервальні пробіги | 5 раундів: 6 хвилин для Borg 6, а потім 2 хвилини для Borg 8 | після одиниці інтервалу: 2 передачі (легко) |
| 4 х інтервальний пробіг | 5 проходів: 5 хвилин на Borg 6, 1 хвилина на Borg 9 | після одиниці інтервалу: 3 передачі (легко) |
| 1 х регенеративний пробіг | 30 хвилин на Borg 3-4 | |
| 4 х інтервальний пробіг | 5 проходів: 4 хвилини для Borg 6, 2 хвилини для Borg 8-9 | після одиниці інтервалу: 2 передачі (важко) |
| 1 х регенеративний пробіг | 30 хвилин на Borg 3-4 | |
| 4 х інтервальний пробіг | 6 передач: 4 хвилини для Borg 6, 2 хвилини для Borg 8 | після одиниці інтервалу: 3 раунди (важко) |
| 1 х регенеративний пробіг | 30 хвилин на Borg 3-4 | |
| 4 х інтервальний пробіг | 7 проходів: 4 хвилини для Borg 6, 1 хвилина для Borg 9 | після одиниці інтервалу: 3 раунди (важко) |
| 2 х регенеративні пробіжки | 30 хвилин на Borg 3-4 |
8-тижневий план тренувань щодо спалення жиру
Перш за все, цей план кине виклик вашій дисципліні. Однак це може бути прелюдією до змін у житті.
Але будьте обережні: якщо амбіційний план надто напружує вас, ви погано спите вночі, постійно відчуваєте втому або слабкість, це може бути ознакою перетренованості.
Ігнорувати ці ознаки немає сенсу: краще пропустити одну-дві одиниці на тиждень і дозволити собі більше днів відпочинку. Але намагайтеся дотримуватися обсягу агрегатів і при необхідності витримати тиждень.
| 3 х інтервальний пробіг | 3 передачі: 8 хвилин на Borg 6, 2 хвилини на Borg 8 | |
| 2 х витривалості | 30 хвилин у Borg 5-6 | після пробіжки на витривалість: 1 раунд (легко) |
| 3 х інтервальний пробіг | 5 проходів: 6 хвилин у Borg 6, 2 хвилини у Borg 8 | |
| 1 х безперервний пробіг | 40 хвилин у Borg 5-6 | після пробіжки на витривалість: 2 передачі (легко) |
| 1 х регенеративний пробіг | 30 хвилин на Borg 3-4 | |
| 3 х інтервальний пробіг | 6 передач: 5 хвилин на Borg 6, 2 хвилини на Borg 8 | після одиниці інтервалу: 3 раунди (важко) |
| 1 х безперервний пробіг | 30 хвилин у Borg 5-6 | |
| 1 х регенеративний пробіг | 30 хвилин на Borg 3-4 | |
| 4 х інтервальний пробіг | 7 проходів: 4 хвилини для Borg 6, 2 хвилини для Borg 8 | після одиниці інтервалу: 3 раунди (важко) |
| 1 х безперервний пробіг | 40 хвилин у Borg 5-6 | |
| 1 х регенеративний пробіг | 30 хвилин на Borg 3-4 | |
| 4 х інтервальний пробіг | 5 проходів: 6 хвилин у Borg 6, 2 хвилини у Borg 8 | після одиниці інтервалу: 2 передачі (важко) |
| 1 х безперервний пробіг | 40 хвилин у Borg 5-6 | |
| 1 х регенеративний пробіг | 30 хвилин на Borg 3-4 | |
| 4 х інтервальний пробіг | 8 передач: 4 хвилини для Borg 6, 1 хвилина для Borg 9 | після одиниці інтервалу: 3 раунди (важко) |
| 1 х безперервний пробіг | 45 хвилин у Borg 5-6 | |
| 1 х регенеративний пробіг | 30 хвилин на Borg 3-4 | |
| 4 х інтервальний пробіг | 6 передач: 5 хвилин у Borg 6, 2 хвилини у Borg 9 | після одиниці інтервалу: 3 раунди (важко) |
| 1 х безперервний пробіг | 45 хвилин у Borg 5-6 | |
| 1 х регенеративний пробіг | 30 хвилин на Borg 3-4 | |
| 3 х інтервальний пробіг | 5 проходів: 6 хвилин у Borg 6, 2 хвилини у Borg 8 | після одиниці інтервалу: 3 раунди (важко) |
| 2 х регенеративні пробіжки | 30 хвилин на Borg 3-4 |
6-тижневий план тренувань силової витривалості
Найкращий спосіб оголосити війну непотрібним жировим подушечкам - це не дозволяти їх спочатку. Ті, хто присвячує дві-три години на тиждень цілеспрямованому бігу та силовим тренуванням і які правильно харчуються, мають найкращі перспективи підтримувати свою масу тіла стабільною.
Як і у випадку з двома іншими планами, у вашому раціоні основною метою повинен бути високоякісний білок та здорові жири.
| 2 х безперервний пробіг | 20 хвилин на Borg 6 | 1 раунд (світло) |
| 2 х безперервний пробіг | 25 хвилин на Borg 6 | 1 раунд (світло) |
| 2 х безперервний пробіг | 20 хвилин на Borg 6 | 2 передачі (світло) |
| 2 х інтервальний пробіг | 3 раунди: 6 хвилин для Borg 6, 1 хвилина для Borg 8 | 2 передачі (світло) |
| 2 х інтервальний пробіг | 3 раунди: 5 хвилин на Borg 6, 2 хвилини на Borg 8 | 2 передачі (світло) |
| 2 х інтервальний пробіг | 3 раунди: 6 хвилин у Borg 6, 2 хвилини у Borg 8 | 2 передачі (світло) |
Дієта за вашим планом тренувань
Другою важливою частиною вашого плану схуднення є дієта. Ідея енергетичного харчування для паливної дієти полягає в тому, що при споживанні калорій лише 80 відсотків ви настільки ж ситі, як і при 100-відсотковому споживанні калорій у своїй "звичайній" високовуглеводної дієті.
Основні джерела енергії білки та жири наповнюють вас набагато краще і, насамперед, служать довше, ніж вуглеводи. Тому часто слід покладатися на продукти, багаті жирами та білками, але з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад:
- лосось
- сир
- Кварк
- Яйця
- авокадо
- цвітна капуста
- бобові
Харчова Біблія для спортсменів
Низький вміст вуглеводів і біг - це команда мрій вбивць жиру. Як це точно працює, описаний доктором Лікар. Деспегель у своїй новій книзі
"Паливна дієта".
Він позбавляється старої догми про те, що витривалість можна покращити лише дієтою, багатою вуглеводами. Окрім різноманітних планів тренувань, нова книга також містить конкретні страви з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів.