План дієти для схуднення ЇЖТЕ РАЗУМНІШЕ

Харчуватися здорово і смачно, але при цьому втратити кілограм-два? Не біда, наш план харчування EAT SMARTER для схуднення допоможе вам. Наші фахівці протягом тижня збирали різноманітні рецепти.

Зміст

Їжте РОЗУМНІШІ основи тижня
Пийте досить!
Рух має значення
Командна робота
План дієти для схуднення: рецепти
Варіант на короткий час!

Здорова втрата ваги і їсти смачно одночасно - цього бажають багато. Але більшість дієт орієнтовані на швидке схуднення і забувають про поблажливість. Постійна зміна дієти принесе довгостроковий успіх, лише якщо вам це подобається і якщо це можливо!

З нашими ЇЖТЕ РОЗУМНІЙ план дієти для схуднення забезпечте свій організм високоякісними білками, вуглеводами з високим вмістом клітковини, корисними жирами та необхідними вітамінами. Ви можете схуднути без набридливого голодування або небезпечних симптомів дефіциту.

План харчування для схуднення: ОСНОВНІ ОСНОВИ ТИЖНЯ

Програма EAT SMARTER базується на дещо зниженій калорійності змішаної дієти, за допомогою якої ви можете втратити до одного кілограма на тиждень. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує від 0,5 до 1 кілограма за 2 тижні для здорового схуднення. Тож якщо ви не скидаєте кілограм щотижня, ви все ще на правильному шляху - думайте про довгостроковий успіх і тримайтеся!

План дієти EAT SMARTER для схуднення шукає Чоловіки близько 2100 калорій і для Жінки близько 1600 калорій на день попереду. Жінкам на сніданок повинно припадати близько 400 калорій, а на обід і вечерю - 450 калорій. Також дозволяються дві легкі закуски по 150 калорій кожна. Щоб чоловіки отримали загальну кількість калорій, вони можуть з’їсти на третину більше порцій, ніж жінки (сніданок: приблизно 500 калорій, 600 калорій на обід і вечерю та 200 калорій на закуски).

Однак, оскільки п’ять прийомів їжі неможливо для всіх, ви також можете насолодитися сніданком, обідом і вечерею з трохи більшою порцією або з’їсти закуску як десерт відразу після основного прийому їжі. Визначте самі, що для вас найкраще.

План дієти для схуднення: пийте досить!

Найважливішою основою є пияцтво. Якщо ми п'ємо занадто мало, ми відчуваємо слабкість і нездатність зосередитися. Вживання алкоголю також гарантує, що ми почуваємось менш голодними, оскільки шлунок і так наповнений рідиною. DGE рекомендує щонайменше 1,5 літра на день, краще до 3 літрів. Втамовувач спраги з найменшими калоріями - це вода. Несолодкі чаї та настояна вода також корисні. Натомість чистий сік містить багато цукру. Алкогольні напої також наповнені калоріями і негативно впливають на наш метаболізм, тому їх слід уникати.

Чашка кави або чорного чаю вранці дозволяється, і це враховується як частина щоденного споживання рідини. Кава навіть має незначний ефект пригнічення апетиту та стимулює наш обмін речовин. Щоб бадьорий напій не став калорійною пасткою, найкраще пити каву без молока та цукру. Слід уникати кавових делікатесів, таких як капучино, латте-маккіато або кафе au lait. Однак іноді можна замінити закуску таким напоєм, але тоді уникайте додавання цукру або кавового сиропу.

План дієти для схуднення: кількість вправ

На додаток до дієтичного режиму для схуднення, наші фахівці EAT SMARTER рекомендують приблизно один день від півгодини до години вправ. Сюди також входять швидкі прогулянки або їзда на велосипеді на роботу. Якщо ви хочете більше займатися спортом, ви можете це зробити. Плавання або їзда на велосипеді, а також помірні тренування з обтяженнями добре підходять для тих, хто починає займатися спортом. Кожен день «справжнього» спорту повинен супроводжуватися днем регенерації.

Однак більше повсякденних рухів тут є запорукою успіху, оскільки це навряд чи займає час і лише звикає. Завжди їдьте сходами замість ліфта, залишайте машину якомога частіше і використовуйте час, щоб розтягнутися під час розмови по телефону або прогулянки по квартирі. Крокомір також може бути корисним у контролі власного руху та мотивації більше рухатися.

План дієти для схуднення: робота в команді

Ви завжди успішно змінюєте дієту для себе, однак набагато простіше, якщо включаєте тих, хто вас оточує. Переконайте свого партнера в тому, наскільки важливий для вас проект, щоб він міг вас підтримати. Ви напевно знайдете у своєму оточенні спортивного партнера, який буде мотивувати вас займатися і пітніти разом з вами. Зробіть свій вільний час з друзями більш активним. Замість затишного бару ввечері можна, наприклад, погуляти в боулінг. Не вживати алкоголь і більше займатися спортом тоді набагато простіше.

План дієти для схуднення: рецепти

Всі рецепти в План дієти для схуднення легко готуються, а також можуть бути попередньо приготовані напередодні. Тож ви зможете легко взяти їжу з собою в офіс наступного дня. Ви можете готувати суміші та закуски з мюслі та закуски (батончики мюслі, булочки) протягом усього тижня у неділю. У неділю на тиждень EAT SMARTER замість двох закусок буде шматок пирога. Вся інформація про калорії вказана на порцію/штуку!

План дієти для схуднення: варіант на короткий час!

Ніхто не любить це чути, але зміна дієти спочатку займає певний час. Однак через кілька тижнів чи місяців ви звикнете до нової рутини, і багато що відбувається збоку. Три основних прийоми їжі плюс дві закуски однак вони просто занадто трудомісткі для багатьох, тому тут з’являється економічний час варіант дієти для схуднення:

Виберіть швидкий сніданок, їжте його кожен день і варіюйте відповідно до свого настрою (наприклад, сезонних фруктів)
Готуйте свіжий один раз на день, а другу порцію їжте наступного дня
Швидкі закуски: фрукти, сирі овочі, жменька горіхів
У виняткових випадках це також може бути готовий продукт або така пропозиція, але зверніть увагу на високу частку овочів і прихованих калорій

Порада редактора: Якщо вам доведеться їхати швидко, ви знайдете багато продуктів, багатих білком, у харчовій весни:

ЇЖТЕ РОЗУМНІЙ план дієти для схуднення це хороший старт для одного постійна зміна раціону. Тут ви можете знайти більш збалансовані та низькокалорійні рецепти, наприклад: