План харчування білковою дієтою - схуднути з білками
Ваш безкоштовний план харчування завантажити
Білкова дієта вважається запорукою швидкої та ефективної Зниження ваги. Не дивно, що вона також популярна серед багатьох зірок, таких як Хайді Клум та Крістіан Бейл.
Білкова дієта - одна з них Дієти з низьким вмістом вуглеводів і, як випливає з назви, це буде зосереджено на Білкові продукти розміщений. Вуглеводи, навпаки, майже повністю виключаються з раціону, але ви можете їсти свою їжу, багату білками та жирами.
Білкова дієта допомагає швидко схуднути і довгостроково змінити свій раціон. Ви можете точно дізнатись, як це працює, і на що слід звернути увагу в плані харчування. Щоб ви могли почати одразу, ви отримаєте один безкоштовний план харчування “Білкова дієта на 7 днів” для завантаження.
- У цьому плані харчування ви дізнаєтесь все, що вам потрібно знати Білкова дієта.
- Ми розповімо вам, які продукти рекомендуються, яких слід уникати та наскільки вони корисні Харчовий склад виглядає.
- Ви можете розпочати сьогодні з безкоштовного щотижневого плану.
- Ти отримуєш Поради та підказки, як ви можете інтегрувати білкову дієту у своє повсякденне життя і що ви можете робити, коли на вагах застій.
- Наш план харчування підходить для чоловіків і жінок, які не мають серйозних обмежень щодо здоров’я і хотіли б схуднути. Перш за все, важливо не мати проблем з нирками, оскільки це підкреслюється збільшенням споживання білка.
Хороша і погана їжа в білковій дієті
Білкова дієта - це все багато багаті білком продукти приймати і одночасно надзвичайно зменшувати споживання вуглеводів.
Основними пунктами меню є: риба, нежирне м’ясо, яйця, овочі та нежирні молочні продукти. Жири дозволені, але повинні не переважно бути включеним.
Дозволена їжа
| овочі | Овочі з низьким вмістом вуглеводів, наприклад: кабачки, селера, капуста, гриби, мангольд, салати, помідори, перець, спаржа, шпинат, огірки |
| плоть | Все натуральне м’ясо. Слід віддавати перевагу нежирному органічному м’ясу |
| риба та морепродукти | наприклад тріска, лосось |
| Горіхи та насіння | наприклад, волоські горіхи, мигдаль, макадамія, насіння соняшнику, гарбузове насіння |
| молоко та молочні продукти | Віддавайте перевагу нежирним продуктам |
| Яйця | Кращі органічні яйця від курей з вільного вигулу |
| Спеції та свіжа зелень | - |
| напої | Віддавайте перевагу воді та іншим низькокалорійним напоям |
| Здорові олії та жири | наприклад оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо |
Порада: При білковій дієті особливо важливо мати достатню кількість їжі здорові жири їсти з поліненасиченими та омега-3 жирними кислотами. Рекомендовані продукти: горіхи, насіння, жирна риба (наприклад, тунець, скумбрія), горіхове масло, арахісове масло, авокадо, оливкова олія, кокосова олія.
Їжа, яку слід вживати економно
| фрукти | Особливо фрукти з низьким вмістом фруктози та вуглеводів, наприклад ягоди, апельсини, грейпфрут, кавун, персики |
| Соя та соєві продукти | наприклад, соєві пластівці, тофу |
| бобові | наприклад, лінзи |
| овочі | Крохмалисті сорти, наприклад, кукурудза, картопля, квасоля, пастернак, батат, гарбуз |
| Цільнозернові зернові продукти | Хліб, макарони |
Заборонені продукти
| Зернові вироби з білого борошна | наприклад, хліб, піца, макарони тощо - усі види зерна |
| фрукти | Сорти з високим вмістом фруктози, наприклад банани, виноград, фініки, усі сухофрукти |
| Перероблене та промислово вироблене м’ясо та ковбаси | наприклад, гамбургери, мортадела, салямі, ковбаси |
| Цукор та підсолоджувачі | - |
| Готові страви та високооброблена їжа | наприклад, піца, заморожені страви, готовий салат (яєчно-м'ясний салат) |
| Солодощі | наприклад, шоколад, клейкі ведмеді, печиво |
| Готові соуси та діпи | Наприклад, готові заправки для салатів усіх видів, кетчуп, майонез |
| Рафіновані рослинні олії та жири | наприклад, маргарин, соняшникова олія, ріпакова олія |
| напої | Калорійні напої та алкоголь |
Порада: Овочі з високим вмістом води майже завжди мають низький вміст вуглеводів.
Білкова дієта: правильний розподіл поживних речовин
Наша їжа складається з трьох основних поживних речовин: вуглеводи, жиру і білка. Вуглеводи та жири є постачальниками енергії для основного та продуктивного метаболізму. З іншого боку, білок служить насамперед цьому Будова клітин організму та процеси регенерації.
Вибір їжі та правильний розподіл поживних речовин відіграють певну роль у білковому раціоні. У цій дієті, багатій білками, вміст вуглеводів надзвичайно знижується.
Інформація про розподіл поживних речовин у білкових раціонах різниться, але складається приблизно наступним чином:
- Пункт 1 Білок 50-60%
- Пункт 2 Жир 10-40%
- пункт 3 Вуглеводи 10-30%
Наскільки чітко ви хочете і можете дотримуватися певного розподілу поживних речовин і правил білкової дієти, кожен повинен вирішувати індивідуально. Важливо, яку мету ви переслідуєте, і що корисно для вас, а що на смак.
Позитивні ефекти збільшення споживання білка
Для багатьох людей найбільшою проблемою білкової дієти є відмова від вуглеводів та цукру. Навряд чи існує якась кількість або обмеження калорій, і ви можете правильно харчуватися.
Крім того, більшість людей швидко наймають одного Зниження ваги міцно. Дієта з низьким вмістом вуглеводів так швидко скидає кілограми, тому що організм змушений атакувати свої запаси глікогену (вуглеводи, що зберігаються в організмі) і запаси жиру.
Отже, білкова дієта забезпечує її ефективне схуднення і позитивно впливає на енергетичний баланс та обмін речовин. Глікемія стабілізується і жировий відклад швидко розщеплюється. Крім того, під час дієти не втрачаються м’язи через багату білками дієту.
Порада: Білки та жири заповнюють вас довше, ніж вуглеводи. Це потрібно робити під час білкової дієти не голодуй. Крім того, ризик пізніше зазнати ефекту йо-йо менший.
Ваш харчовий план білкової дієти на 7 днів
Це ви можете побачити у зразку плану харчування смачно і диверсифікований дієта з високим вмістом білка може бути. Всі страви за тижневим графіком готуються легко. Залежно від ваших уподобань та ваших особистих цілей, ви можете замінювати їжу та змінювати рецепти. Зверніть увагу на продукти, дозволені та рекомендовані вище.
Зразок дня
| сніданок | Яєчний білок омлет з паприкою: 2 яйця, ½ паприки, 2 помідори, 1 чайна ложка кокосової олії, свіжий лук-цибуля або кріп, сіль, перець |
| Обідати | Салат з тріскою: 150 г тріски, 100 г салату, 1 помідор, 100 г огірка, 1 ст. Ложка оливкової олії, сіль, перець |
| вечеря | Морквяний крем-суп: 3 моркви, 1 апельсин, ½ цибулі-шалоту, 1 невеликий шматочок імбиру, 1 тире кокосового молока, трохи перець чилі, трохи каррі, 1 чайна ложка кокосової олії, 1 чайна ложка гарбузового насіння, сіль, перець |
Порада: За допомогою білкової дієти слід повністю уникати перекусів та перекусів. Однак, якщо трьох основних прийомів їжі вам недостатньо, ось кілька відповідні закуски:
- 125 г ожини, 150 г йогурту, 1 яблуко
- Зелений смузі: 1 жменька шпинату, 100 г заморожених ягід, ½ апельсин, ½ авокадо, вода ВВЕДИТИ ТЕКСТ
- 1 грейпфрут, 100 г нежирного кварку, 5 мигдалю
- 1 зварене круто яйце з сіллю і перцем
- ½ авокадо з невеликою кількістю оливкової олії, лимонного соку, солі та перцю
Ви можете знайти ще кілька тут Альтернативи до хліба, макаронних виробів та ко.:
| макарони | Локшина з кабачків (або локшина, виготовлена з іншого овоча) → можна легко зробити за допомогою спіральної фрези |
| злакові | Пудинг Чіа |
| рис | Терта/терта цвітна капуста |
| База піци | Основа з цвітної капусти |
| коровай | Хліб із зерна та горіхів |
Найкращі поради та рекомендації щодо впровадження білкової дієти
Білкова дієта - це перш за все для любителів вуглеводів радикальні зміни. Однак, як тільки ви навчилися вибирати їжу, швидко стає легко інтегрувати нову дієту в повсякденне життя. З цими порадами та підказками перехід буде ще кращим: