План харчування для 16-річних (спорт, дівчата, харчування)
Я з 16 років, зріст 1,73 м і важу близько 60 кілограмів. Поки що я фактично не займаюся жодним видом спорту, крім шкільного, але я починаю з 2-3 разів бігу на тиждень і, можливо, також з легкої атлетики 1-2 рази на тиждень. Отже, мій базальний рівень метаболізму Ккал становить близько 1400
Я хотів би створити для себе повний план харчування, тому що я хочу схуднути і наростити м’язи, щоб 1. тренувати себе визначеним тілом і 2. просто стати більш атлетичним.
Оскільки його також слід використовувати для схуднення, слід давати менше ккал.
Хтось знає веб-сайт чи щось таке, де ви можете знайти дієтичні плани, спеціально підібрані для вас?
Сподіваємось на хороші відповіді, а тому заздалегідь дякуємо xD
5 відповідей
Скільки ви важите? Чи займаєтесь спортом? Якщо так, то що, відколи? Які ваші конкретні цілі?
Спочатку потрібно розрахувати свої потреби в калоріях. Отже, загальна потреба, а не базальний рівень метаболізму - 1400 ккал, це, на мій погляд, лише базальний рівень метаболізму. Найкращий онлайн-калькулятор, якого я знаю, знаходиться на веб-сайті Mics Bodyshop. Але ви повинні передплатити бюлетень, щоб мати змогу ним користуватися. В іншому випадку, наприклад, у фахівців з фітнесу чи на інших фітнес-сайтах також є калькулятори калорій.
Залежно від комп’ютера, це можна визначити заздалегідь, потрібен дефіцит калорій. 500 ккал є оптимальними. Ви повинні відняти це із загальної потреби. Тоді ви отримуєте цільову постановку і просто гуглите "план харчування xxxkcal".
Більше, якщо ви подали інформацію зверху.
Дякую, я спробую. Щойно переглянули питання, щоб більше не було відкритих питань xD
Тепер у вас є лише одна проблема. «Набір м’язів» на відміну від «схуднення» та «певного тіла». У той же час це не працює, максимум з великою кількістю удачі в перші 2-3 місяці. Але оскільки і те, і інше займає значно більше часу, це не актуально.
Щоб наростити м’язи, потрібен надлишок калорій. Без надлишків нічого не збудуєш. Щоб це було не просто жиром, який ви надягаєте, вам потрібно важко тренуватися з вагою. Але трохи жиру не можна запобігти. Ось чому це також суперечить визначеному тілу. Надлишок калорій повинен становити близько 300-500 ккал. Цього достатньо, щоб забезпечити оптимальне нарощування м’язів без зайвого надходження жиру. Це відповідає збільшенню на 1 кг за 3-4 тижні.
Для певного організму вам потрібно розщеплювати жир. Тому, як писалося вище, вам потрібен дефіцит калорій, в ідеалі близько 500 ккал. Дефіцит калорій не повинен бути вищим, щоб не втрачалися м’язи. З тієї ж причини тут потрібні важкі силові тренування. Дефіцит означає втрату ваги на 1 кг за 2 тижні.
Важкі силові тренування, тому що жінки повинні робити вдвічі більше в плані м’язів, щоб досягти вдвічі менше.
То що робити. Перш за все, визначене тіло означає мало жиру в тілі, щоб м’язи були впізнаваними. Але для цього вам потрібні і м’язи.
Ви також можете переконатися, що в раціоні достатньо білка. 1,3-1,5 г на кг ваги - це чудово.
Моя пропозиція полягала б у тому, щоб почати втрачати жир, поки у вас не буде невеликої упаковки з шістьма. Тоді у вас хороша вихідна позиція. І, з вашою вагою, це не може зайняти так багато часу.
Потім ви йдете в будівництво. Ви завжди можете визначити ще кілька тижнів для відкритого басейну та фігури на пляжі.
Будівництво також триває значно довше. У цьому відношенні вам слід звикнути до довших етапів побудови з думкою.
Ого, велике спасибі. Зараз я дійсно маю стільки інформації, яка допоможе мені, і тепер я знаю, що мені робити. Так, нарощування м’язів і втрата жиру - це трохи суперечливість, по черзі. Тож ще раз дякую, що знайшли час написати такий інформативний текст, ви мені справді допомогли xD Останнє запитання: Вибачте, але ви, здається, так добре знаєте свій шлях, я не хочу втратити шанс: ): Чи знаєте ви, яким видом спорту я повинен займатися, щоб за кілька місяців (приблизно до червня) дійсно отримати помітно визначене тіло? Просто для того, щоб я знав, де мені слід займатися більш-менш спортом. І як повинні бути стосунки з кардіо та силовими тренуваннями?
Не біда, ласкаво просимо. B😊 Вам теж не потрібно вибачатися, я з радістю відповім на ваші запитання.
Ну, я вже багато писав про "важкі силові тренування". Означає тренажерний зал. З фітнес-DVD ви не зайдете далеко. Не має значення, чи є ви у визначенні чи в структурі. План тренувань однаковий. І це не повинно бути надскладним, тренування для всього тіла 2-3 рази на тиждень і все. Правильно навчитися вправам на початку важко. Але ви можете зробити це найпізніше через 4-6 тижнів.
Як план, я рекомендую вам прочитати жіночий розділ фітнес-експертів. Існує чудова концепція, яка також може бути індивідуально адаптована.
Ще кілька покажчиків. Оскільки ви ще зовсім молоді, я б відмовився від максимальних силових тренувань. Принаймні на початку. Для вас це означає, що ви робите принаймні 8 повторень за один сет. І тоді, як я вже сказав, силові тренування повинні бути жорсткими. Це означає, що якщо ви виконуєте вправу, наприклад, з набором з 10 повторень у кожному, ви збільшуєте, коли фактично керуєте 10 повтореннями в 3-му підході. Тільки коли ви знаходитесь поза зоною комфорту і лаєтеся всередині, як будівельник, ви можете рухатися вперед.
Кардіо здоровий. Але не обов’язково для нарощування м’язів та їх визначення. Тим не менш, ви можете робити це як завгодно, якщо це враховується у вашому балансі калорій. У цьому визначенні це може допомогти утримати дефіцит. Це вже все.
До графіка. Я рекомендував вам спершу визначитись, поки не отримаєте шість пакетів. Ви повинні зробити це досить швидко. Тоді ви робите будівництво. Щоб у вас також було кілька м’язів, які можна визначити на літо.
Якщо ви хочете мати своє визначене тіло влітку, то виконайте фазу дефібриляції за 4-6 тижнів до цього, і накопичений вами жир піде.
Зняти жир - не проблема. Проблемою може бути лише те, що у вас недостатньо м’язів, щоб виглядати так, як хочете. Оскільки нарощування м’язів займає болісно тривалий час, я не знаю, чи буде це можливо до літа.
Ось чому до тих пір ви можете намагатись отримати лише найкраще - це моя пропозиція.
А далі рухайтеся далі - мій план розрахований на довгостроковий успіх. Робити щось короткі 3 місяці, а потім зупинятися, на жаль, ні до чого не призводить.
Сподіваюся, я відповів на ваші запитання. Але ви завжди можете продовжити. Не бійтеся зв’язуватися.